kracht/massa opzet

[jantje91]

In dat geval kun je beter een boek gaan schrijven met al je feiten ipv alles in kleine stukjes op het forum te zetten. Dan blijft het ook nog eens overzichtelijk

[scoobydoo]

Gleke, toevallig heeft fal een 4-day split geschreven, die in de sticky's staat, welke gericht is op zowel kracht als massa. Daar zal denk ik ook wel het eea duidelijk worden over zijn methodiek.

[marnop]

als je kracht gericht traint train je niet om wat te voelen, maar om resultaat te behalen. zoals al vaker in het verleden gezegd. schoenmaker blijf bij je leest. je hebt geen weet wat het is om kracht gericht te trainen.

Het interesseert me ook niet dat krachtgericht trainen.
Mij gaat het om massa en kracht samen.

Ik vind het wel grappig dat volgens die bs berekeningen tegenwoordig mijn 1RM ruim boven de 200 zou hebben gelegen met bench, volgens een calculator op 213, lekker belangrijk, alsof ik daar zoveel massa mee win.....
Maar goed jij vind dat wel belangrijk.

dus bij deze, mijn top was vol setje 10x160 bench =1RM 213kg.
top squat was vol setje 8x260= 1RM 323kg

Ben jij blij dat je het zoveel beter doet en sterker bent dan ik was op jouw leeftijd!

[JingTseng]

pfff.....YouTube - 2010 P4P Strongest Bodybuilder Challenge - Day 2 Highlights

[gleke]

Gleke, toevallig heeft fal een 4-day split geschreven, die in de sticky's staat, welke gericht is op zowel kracht als massa. Daar zal denk ik ook wel het eea duidelijk worden over zijn methodiek.

Jep, ken ik, heb ik heel tijdje gevolgd..
Maar wil nu eens wat anders proberen.
Ik denk dat ik voorlopig zelf mijn eigen ding ga doen, en dan zien we wel waar we komen.

Mijn sets en reps van dit schema en percentages moeten nog wat aangepast worden (dat merk je wel als je die trainingen uitvoerd).

[marnop]

pfff.....YouTube - 2010 P4P Strongest Bodybuilder Challenge - Day 2 Highlights

Haha, leuk filmpje JinTseng,
zo zijn er zoveel en ik ken er zat die dit ook doen of deden, maar je betn dus niet sterk als je dat kan.
Je bent alleen maar sterk als je 3x3 e.d. doet en singles en je 1rm is 20 kilo hoger dan het gewicht dat deze jongens 25x doen.

Falstyr is zoveel sterker dan ons bodybuilders, alleen jammer dat hij nooit iets laat zien.....Ik vind het altijd wel mooi als mensen sets maken van bijvoorbeeld 10x150 kilo benchpress en bijvoorbeeld 10x220 kilo squats zoals gemiddelde bodybuilders vaak doen.

Avatar van een cartoon-stier om aan te geven of te suggereren dat hij spiermassa en kracht zou hebben.....
Zet een pic van jezelf met massa en definitie.
Laat eens wat zien Faltsyr zomersticky en veelgevraagd kracht schema! Je weet alles zo goed, tot nu toe is het nog steeds alleen bla bla.
Kan je van mij geloof ik niet zeggen, ik lever gewoon het bewijs.

succes kereltje.
Val mij verder niet steeds lastig met je onzin of bewijs wat.

[adon1s]

Ik vind je schema niet erg vooruitstrevend:
- Geen duidelijk beeld van hoe je vooruit wilt gaan. Ga je sets of reps verhogen? Volgens mij ga je wachten tot je vooruit gaat en telkens dicht bij faillure zitten. Het kan wel, alleen de rek is er dan zeer snel uit;
- Allemaal verschillende repranges. Zat je hiervoor hoog? --> Dan laag. Zat je hiervoor laag in reps? --> Dan hoog. Je kan wel de ideale mix proberen te maken voor kracht en massa maar die bestaat niet;
- Groot scala aan oefeningen waarvan een groot deel ook telkens dezelfde spiergroepen pakken. Ik zou het liever concentreren op minder oefeningen, het meest gemakkelijke is imo bench, chins, squat, cleans en misschien nog wat buik. Dit kan je elke dag doen zolang je maar niet te hard van start gaat. Zeker binnen krachtschema vind ik het onzin om telkens zwaar te gaan. Goeie harde reps maak je niet met een gewicht wat je netaan drukt, maar met een gewicht wat je soepeltjes drukt (bijv. 3 reps met je 8rm.) en in de navolgende trainingen telkens te verhogen. Door sets met minder reps te doen en verder van faillure kan je je techniek ook verder finetunen. Telkens proberen meer spanning te veroorzaken in je gehele lichaam.

[Falstyr]

Avatar van een cartoon-stier om aan te geven of te suggereren dat hij spiermassa en kracht zou hebben.....
Zet een pic van jezelf met massa en definitie.
Laat eens wat zien Faltsyr zomersticky en veelgevraagd kracht schema! Je weet alles zo goed, tot nu toe is het nog steeds alleen bla bla.
Kan je van mij geloof ik niet zeggen, ik lever gewoon het bewijs.

succes kereltje.
Val mij verder niet steeds lastig met je onzin of bewijs wat.

Ik suggereer niks. Jij zoekt naar iets om over te zeiker terwijl er niks is zielig mannetje. En bewijs heb ik vaak genoeg geplaatst. Dat jij het niet ziet is niet mijn probleem. Ik ben gewoon aanwezig op een handjevol wedstrijden in een jaar. Maar dat zijn geen bodybuildwedstrijden, want definitie en in een string rondlopen is gay en nutteloos. Kracht is wat telt. Ik word moe van je onzin de afgelopen 4 maanden. Blaat maar lekker een eind verder als jij daar vrolijk van wordt mij boeit het niet

[gleke]

[quote]

Ik vind je schema niet erg vooruitstrevend:
- Geen duidelijk beeld van hoe je vooruit wilt gaan. Ga je sets of reps verhogen? Volgens mij ga je wachten tot je vooruit gaat en telkens dicht bij faillure zitten. Het kan wel, alleen de rek is er dan zeer snel uit;
Ik dacht om de sets het zelfde te houden, gewicht verhogen tot ik fail (op die singles), dan gewicht verlagen, sets verhogen (max 5) en dan weer naar singles over stappen op 90% vanwaar ik vorige keer vastzat.
Bijvoorbeeld op 7x1x100kg failde ik, dan verhoog ik sets waarbij gewicht afgebouwd wordt, om dan uiteindelijk weer met singles te beginnen 7x1x90kg.
Week 1: 5x2
Week 2: 5x3
Week 3: 5x4
Week 5: 5x5
Week 6: 7x1
...
- Allemaal verschillende repranges. Zat je hiervoor hoog? --> Dan laag. Zat je hiervoor laag in reps? --> Dan hoog. Je kan wel de ideale mix proberen te maken voor kracht en massa maar die bestaat niet;
Ideale mix bestaat inderdaad niet, maar je kan het wel proberen te benaderen. Vroeger deed ik mix van meer kracht gerichte oefeningen en massa gerichte oefeningen op 1 dag. Ik zou nu liever enkele trainingen helemaal focussen op de 2 verschillende aspecten.
Hiervoor deed ik:
DL: 5,5,5,3,1 reps
SQ:5,5,5,5,5
BP: opwarming + 5x5
De meeste andere oefeningen had ik rep range tussen 8-12.
- Groot scala aan oefeningen waarvan een groot deel ook telkens dezelfde spiergroepen pakken.
Om enkele zwakke punten voor bench bijvoorbeeld bij te stellen. Vooral schouders en triceps lijken me het zwakke punt.
Ik zou het liever concentreren op minder oefeningen, het meest gemakkelijke is imo bench, chins, squat, cleans en misschien nog wat buik. Dit kan je elke dag doen zolang je maar niet te hard van start gaat. Zeker binnen krachtschema vind ik het onzin om telkens zwaar te gaan.
Goeie harde reps maak je niet met een gewicht wat je netaan drukt, maar met een gewicht wat je soepeltjes drukt (bijv. 3 reps met je 8rm.) en in de navolgende trainingen telkens te verhogen. Door sets met minder reps te doen en verder van faillure kan je je techniek ook verder finetunen. Telkens proberen meer spanning te veroorzaken in je gehele lichaam.
Daarom begin ik ook van 90% van men 1RM. Voelt zeer licht aan en kan je mooi je beweging uitvoeren. En rustig opbouwen.[/quote]

Wat je hier voorstelt is dan voor het kracht gedeelte, ik had dan persoonlijk gedacht aan:
SQ
DL (dan wel geen cleans)
Bench
chins
Verbetert je DL ook met cleans? Het is deels DL beweging, maar denk dat ik met 60% van men 1RM men DL niet echt zal verbeteren..

Ik vraag me af of men 'massa'dagen dan niet gaan lijden onder dit, omdat ik dan reeds 2x squat... gedaan heb.

Ik zal wel ondervinden of het een bagger systeem is of niet.. Het zou mooi zijn als ik tegen dat ik 5x5 moet doen 5 reps met 90 kg easy kan maken. Het lijkt me de moeite waard om het te proberen.

[adon1s]

Goed te zien dat je het wel systematisch verhoogt. Alleen met welk percentage van je 1rm werk je dan bijv. wanneer je 5x2 doet? Een maandje cleans ipv deadlifts maakt echt geen moer uit, zolang je maar een zware compound voor lb erin houd. Ik denk btw niet dat het een baggersysteem is zoals je het nu verteld, alleen ik zou het wat simpeler houden mbt de hoeveelheid oefeningen en wat je erop doet.

[gleke]

Goed te zien dat je het wel systematisch verhoogt. Alleen met welk percentage van je 1rm werk je dan bijv. wanneer je 5x2 doet? Een maandje cleans ipv deadlifts maakt echt geen moer uit, zolang je maar een zware compound voor lb erin houd. Ik denk btw niet dat het een baggersysteem is zoals je het nu verteld, alleen ik zou het wat simpeler houden mbt de hoeveelheid oefeningen en wat je erop doet.

Ik ben nog aan het twijfelen welk percentage ik juist zou nemen omdat ik niet weet hoe ver ik effectief eerst zal geraken met die singles.
Welk percentage zou jij doen?
Ik dacht eerst tussen de 80-90%, maar dat is dan bijna hetzelfde gewicht waar ik men singles mee begon..
Ik ga jouw idee aan de kant houden voor later eventueel, vond jouw log wel altijd intrigerend.

Die borst op kracht zou ik zo houden, vond ik vorige keer wel goed aanvoelen. Maar vooral die rug/biceps had ik ook al de neiging om die oefeningen te reduceren. Ik ben denk ik wat bang om een bepaalde spiergroep niet goed aan te spreken.

DL en speedDL hou ik er sowieso in.
DL
8x50-60%
5x70%
3x90%
1x100%
1x100%
1x100%
1x100%
1x100%

Speed DL
8x70%
8x70%

Pendlay row
8x50%
8x70-80%
3-5x 100%
3-5x 100%
Deze 2 zou ik eventueel naar 1 kunnen herleiden, ik nem pendlay row omdat ik die al een heel tijdje niet meer gedaan heb en hem wel goeie oefening vond. DB row vliegt men kracht dan weer op vooruit, maar doe ik al een tijdje, anders kan ik cyclen tussen deze 2. Beginnen met pendlay row, voor 4 weken, dan DB row etc.. Natuurlijk worden het aantal sets per oefening dan wel verhoogt.
DB row
5x100%
5x100%
5x100%


Chin ups
5x100%
5x100%
5x100%
5x100%

Yates row
5-8x100%
5-8x100%
5-8x100%
5-8x100%
Deze kan ik wel laten vallen.

Hammer curls
5x100%
5x100%
5x100%

barbell Rear delt row
8x100%
8x100%
8x100%
Deze kan ik ook schrappen, maar ik was bang dat men voorkant schouders door die MP teveel zouden gaan voorlopen op de achterkant..


Dus dan zou het zoiets worden:
DL
8x50-60%
5x70%
3x90%
1x100%
1x100%
1x100%
1x100%
1x100%

Speed DL
8x70%
8x70%

Pendlay row
8x50%
8x70-80%
3-5x 100%
3-5x 100%
3-5x 100%
3-5x 100%
3-5x 100%

Chin ups
5x100%
5x100%
5x100%
5x100%

Hammer curls
5x100%
5x100%
5x100%
5x100%

[nibor76nl]

He Gleke...

Plaats eens een foto van jou home gym.. ik ben wel erg benieuwd eigenlijk..

[gleke]

He Gleke...

Plaats eens een foto van jou home gym.. ik ben wel erg benieuwd eigenlijk..

Ga ik eens doen als het wat beter weer is, de belichting is anders erg slecht..
Bij beter weer kan ik garage poort open zetten.

[adon1s]

Ik vind het alsnog een beetje vage opzet. Een voorbeeld van wat mij handiger lijkt (op welke oefening dan ook):
Training 1: 6x1hh @ 80%
Training 2: 6x2hh @ 80% (deze trainingen kunnen gemakkelijk 2x in de week gedaan worden als je niet teveel rotzooi er omheen stopt)
Training 3: 6x1@ 85%
Training 4: 6x2@ 85% (dus bijv. einde week 2 is deze training)
Training 5: 6x1@ 87,5%
Training 6: 6x2@ 87,5%
Training 7: 6x1@ 90%
Training 8: 3-6x1 @ 90-100% en hierna kappen met schema, rustig weekje en hierna weer verder knallen.

[gleke]

Lijkt me ook niet slecht, vooral de afwisseling tussen 1 en 2 reps speekt me aan..
Enkel lijkt me de intensiteit van de oefeningen erg weinig (buiten trainig 8 natuurlijk).
Heb bijvoorbeeld gisteren 7x1x90kg (90% van 1RM) gedrukt echt easy..

Edit:
Op training 8 stel je een nieuwe 1RM?
Wat doe je dan na dat rustig weekje, alles opnieuw berekent met je nieuwe 1RM?