Schema :)

[Nielsdeleeuw]

Dag iedereen;

Ik ben Niels en doe al een jaartje fitness. Ik heb al veel gerealiseerd en ben er zeker sterker op geworden. Maar nu blijft het hangen... ik boek niet echt vorderingen. Daarom ben ik hier terecht gekomen. Ik heb al zoveel gelezen, en weet nu echt niet wat juist of fout is. Veel herhalingen met laag gewicht of weinig herhaling met hoog gewicht,... Ik vraag hier niet om een kant en klaar schema, maar eerst wat richtlijnen. Ik zou graag een strak lichaam met toch wat meer spiermassa verkrijgen.
Na de richtlijnen post ik zo snel mogelijk mijn schema

Groetjes
Niels

[kabaffel]

ik zou zeggen kijk eerst naar je voedings patroon, met reps volgens mij is meer reps voor meer spier conditie en minder reps (8tm10) voor kracht maar dit weet ik niet helemaal zeker maar dit is alvast een begin meschien dat andere leden jou verder kunnen helpen

[gbn1]

Misschien ook even je huidige schema posten. Er zijn hier genoeg die daar veel verstand van hebben en die kunnen dan uitleggen wat je fout doet of wat anders moet

[Nielsdeleeuw]

Ok, ik ga hier even posten hoe ik het doe, COMMENTAAR HEEL ERG GEAPRRECIEERD! Ik heb dit namelijk zelf gemaakt, dus dit kan echt op niks trekken... Ik deed dit omdat ik het graag doe, maar ik zouy graag wat meer resultaat boeken!
Even voor de duidelijkheid:
Ik zou graag spiermassa opbouwen.

Dag 1:
Opwarming: Zou niet eens weten hoe het noemt. Het is fietsen met je armen, vind ik persoonlijk goede opwarming.
~10 min

Borst:
- toestel:weet ook niet hoe die noemt, je houdt je bovenarm evenwijdig met de grond en je onderarmen in een hoek van 90 graden. Dan breng je zo je armen naar je toe. 12-12-12
-flyers 8-8-8
- Bench press 12-10-8-6 (uit de zes haal ik alles)

Biceps:
- Dumbbell Seated curl 12-12-12
- Rechtstaan met dumbbells 10-10-10

Hierna loop ik meestal nog 7.5minuutjes als cooling down.

Dag 2:

Dezelfde opwarming

Buik;
- Crunch met gewichten 15-15-15
- sideway crunch (met elleboog naar tegenovergestelde knie) 15-15-15
- Ik zou hier graag nog een oefening tussen krijgen voor de onderste buikspieren, aangezien mijn 4 bovenste packs er veel harder uit zien.

Rug:
-Neck pull-down 12-12-12
- Arm rows 12-12-12
- deadlif 8-8-8 (is dit trouwens voor onderrug?)

Dezelfde cooldown

Dag 3

Schouders:
-Dumbbell Lateral Raise 8-8-8
- Hier moet ik ook nog wat hebben. bijvoorbeeld , net zoals je bench pressed maar dan zittend, is dat goed?

Triceps:
-Kabelstellage + stang, verticaal naar beneden duwen? 8-8-8
-...


Besluit:
Dit is een schema dat ik zelf heb ineengestoken. Op mijn voeding let ik ook wel, maar niet zo erg. Is voedingssupplementen nemen echt de moeite? Want heb daar wat schrik voor, of het niet ongezond is. Dit klinkt echt newbie, graag aan de PRO's om hier een handje toe te steken.

Cheers!
en bedankt!

[Desh]

Benen?

[melvinafca]

dat is al niet zo best, zoek effe de standaard schema's op hier. en als je na een jaar nog steeds naar oefeningen zoekt voor bepaalde groepen doe je er ook niet echt moeite voor;p

is shoulder workout op youtube intypen bijv zoveel moeite?

deadlift is onderandere voor de onderrug ja

[Nielsdeleeuw]

Probleem is dat ik niet echt intensief fitnesste, ik doe namelijk aan judo en ik doe de oefeningen die mijn coach me voorlegde. Nu ben ik daar mee gestopt en wil ik voort gaan met fitnessen. Je kan me als een beginneling zien maar met toch wel wat spierkracht.

Ik voeg morgen nog wat voor schouders toe. En trouwens voor benen; ik heb daar veel last van gehad; 1x gedaan en DAGEN spierpijn gehad.
bedankt voor de reacties en ik zal zeker nog wat opzoekwerken doen!

Ps: Is het 'veel gevraagde 4 dagen schema' van falstyr goed voor spiermassa? Want die ziet er wel erg leuk uit

[Desh]

Omg dagen lang spierpijn en daarom geen benen trainen. Dan zou ik toen ik net begon niks kunnen trainen

[Snowfever]

Pak een standaard schema. Heb het idee dat je nu alleen wat oefeningen doet die lekker voelen of makkelijk zijn uit te voeren. Bedenk ook dat je na een aantal maanden moet wisselen van schema, zo pak je uiteindelijk alle spieren aan.
Tevens zou ik eens een voedingsschema opstellen, al was het alleen maar om te kijken wat je binnenkrijgt en wat de verhouding is. Simpele supplementen als Whey (snelle eiwitten) kunnen wel degelijk positief effect hebben op de spieropbouw, hier hoef je verder niet bang voor te zijn.

[erik1982]

Het Falstyr schema kun je prima gebruiken. Nog belangrijker is de voeding. Je kunt qua training veel fout doen en toch vooruit gaan. Maar als de voeding niet goed is, kun je nog zo goed trainen zonder dat je vooruit gaat.
Verdiep je vooral in de voeding en maak een schema.

[Nielsdeleeuw]

Hmmm, bedankt voor te reageren!
Ik zal momenteel het schema van falstyr gebruiken, vandaag aan beginnen. Ik post dadelijk een schema'tje voor de voeding, dat wel realiseerbaar moet zijn voor een 17-18 jarige. Is creatine trouwens ook goed ipv weightgainer?
En kan iemand eens een lijstje maken van wat ik ZEKER moet vermijden kwa eten? Bedankt!

[Nielsdeleeuw]

Mag ik ook eens vragen wat het beste is kwa sets/reps voor massa (buik was dan weer iets anders dan bijvoorbeeld biceps voor massa, ik kan er niet goed meer aan uit)? En doen jullie ook altijd opwarmingssetjes?

[sf01]

Hmmm, bedankt voor te reageren!
Ik zal momenteel het schema van falstyr gebruiken, vandaag aan beginnen. Ik post dadelijk een schema'tje voor de voeding, dat wel realiseerbaar moet zijn voor een 17-18 jarige. Is creatine trouwens ook goed ipv weightgainer?
En kan iemand eens een lijstje maken van wat ik ZEKER moet vermijden kwa eten? Bedankt!

gewoon ff de stickies lezen.

[Nielsdeleeuw]

Heb net een paar stickies gelezen. Heeft me enorm ontmoedigd eigenlijk Omdat alles zo perfect moet gebeuren. Een zeer goed voedingsschema opstellen voor een 17 jarige is wel vrij moeilijk aangezien ik nog bij mijn ouders woon.. Kan wel vragen voor wat kwark/havemout/noten etc. Ik post mijn schema zodra ik wat mee ervaring heb.

ZALIG FORUM MET VEEL INFO TBH!

[Nielsdeleeuw]

Lichaamsgewicht: 74 KG
Lichaamsvet percentage: 15.6%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2500 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 137 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 56 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 362 Gram

Schema van falstyr is kickeeeeen! Echt hard trainen

Nu dacht ik het volgende te doen als voedingsschema:

Ochtend:

100gram kwark/havermout met een 1 a 2 glazen melk. Eventueel nog 2 sneden bruin/volkoren brood.

11 u Pauze (school): Wat is goed om hier te plaatsen? Heb maar 15 minuutjes.

's Middags: 6 a 8 sneden bruin/volkoren brood met gewoon water + banaan. (Wat als beleg ? kippenwit met veel eiwitten?)

17u:
(Volkoren (is dit nodig?)) pasta met tomatensaus// aardappelen met groenten en vlees (wat het meeste eten: groenten, vlees of aardappelen?) Hier natuurlijk altijd water bij.

20u :
Havermout // cachewnootjes.


Heb al een en ander opgestoken hier. Maar waar zou ik de creatine plaatsen? En is creatine nu goed voor massa want ik hoor en lees veel verschillende dingen. Nog een supplement dat hier bij moet?

ps:Mag ik ook eens vragen wat het beste is kwa sets/reps voor massa (buik was dan weer iets anders dan bijvoorbeeld biceps voor massa, ik kan er niet goed meer aan uit)? En doen jullie ook altijd opwarmingssetjes?

ps 2: Bedankt!