Tweet
Beste bn-ers.
ik heb een schema voor mezelf opgesteld, ik heb de opbouw gebruikt van het 4 daags schema van falstyse.
De pull ups en Negativ pull ups voor de basis oefeningen heb ik zo gedaan omdat ik dit moet van school
, naja ik moet 12 keer op kunnen trekken en dat kan ik niet, en dit schijnt goed te helpen.. pull ups doen tot je niet meer kan, dan negativs doen. iemand ervaring?
verder op of aanmerkingen hoor ik het graag.
Groetjes
Edit, kan geen excel bestan openen..
dan maar zo, sorry.
Maandag
Pull-ups/Negativ pull-ups (Max pull-up over tot de 8 Negativs)
Back Squat
Front Squat
Stiff Legged Deadlift
Leg extention
Seated row (dropset 4x)
DB Row
Preacher curls
Preacher hammercurls
Dinsdag
Bench Press (uitleg zie volgende pagina)
Overhead press
Close Grip Bench Press
Incline DB press/Low Incline flys (ss)
Side laterial raise
EZ bar Scull crushers
Knee lift
Incline sit up
Incline Side twist
Donderdag
Pull-ups/Negativ pull-ups (Max pull-up over tot de 8 Negativs)
Deadlift (zie volgende pagina)
Stiff Legged Deadlift
Bent over row
DB Row
Back Extention/Rear delt rais (ss)
Face Pulls (dropset 3x)
Vrijdag
Bench Press 5x5 (zie volgende pagina)
DB press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Cable Flyes (dropset 2/3x)
Side laterial raise
EZ bar Scull crushers
Ab routine (Crush, Side crush, Leg lifts 10 seconds rest in between)
en dan dit voor de bench, en deadlift.
Bench press systeem.
mijn persoonlijke record is nu 1x85
Week 1 30kg x 5, 45kg x 5, 60kg 5x5
week 2 32,5kg x 5, 47,5kg x 5, 62,5kg 5x5
week 3 35kg x 5, 50kg x 5, 65kg 5x5
week 4 37,5kg x 5, 52,5kg x 5, 67,5kg 5x5
week 5 De-load (setjes 40 KG 12 reps)
week 6 40kg x 5, 55kg x 5, 70kg 3x3
week 7 40kg x 5, 57,5kg x 5, 72,5kg 3x3
week 8 40kg x 5, 60kg x 5, 75kg 3x3
week 9 40kg x 5, 60kg x 5, 77,5kg 3x3
week 10 40kg x 5, 60kg x 3, 80kg x 2, 90 of 95kg x 1
week 11 De-load
week 12 begin met 70% 5x5 cyclus van je nieuwe****PR.
Deadlift systeem
mijn persoonlijke record is nu 1x100
Week 1 doe je dan 40kg x 5, 55kg x 5, 70kg 5x5
week 2 42,5kg x 5, 57,5kg x 5, 72,5kg 5x5
week 3 45kg x 5, 60kg x 5, 75kg 5x5
week 4 47,5kg x 5, 62,5kg x 5, 77,5kg 5x5
week 5 De-load (setjes 40 KG 12 reps)
week 6 50kg x 5, 65kg x 5, 80kg 3x3
week 7 50kg x 5, 67,5kg x 5, 82,5kg 3x3
week 8 50kg x 5, 70kg x 5, 85kg 3x3
week 9 50kg x 5, 70kg x 5, 87,5kg 3x3
week 10 50kg x 5, 70kg x 3, 90kg x 2, 105 of 120kg x 1
week 11 De-load
week 12 begin met 70% 5x5 cyclus van je nieuwe****PR.
ik heb een schema voor mezelf opgesteld, ik heb de opbouw gebruikt van het 4 daags schema van falstyse.
De pull ups en Negativ pull ups voor de basis oefeningen heb ik zo gedaan omdat ik dit moet van school
, naja ik moet 12 keer op kunnen trekken en dat kan ik niet, en dit schijnt goed te helpen.. pull ups doen tot je niet meer kan, dan negativs doen. iemand ervaring?verder op of aanmerkingen hoor ik het graag.
Groetjes
Edit, kan geen excel bestan openen..
dan maar zo, sorry.
Maandag
Pull-ups/Negativ pull-ups (Max pull-up over tot de 8 Negativs)
Back Squat
Front Squat
Stiff Legged Deadlift
Leg extention
Seated row (dropset 4x)
DB Row
Preacher curls
Preacher hammercurls
Dinsdag
Bench Press (uitleg zie volgende pagina)
Overhead press
Close Grip Bench Press
Incline DB press/Low Incline flys (ss)
Side laterial raise
EZ bar Scull crushers
Knee lift
Incline sit up
Incline Side twist
Donderdag
Pull-ups/Negativ pull-ups (Max pull-up over tot de 8 Negativs)
Deadlift (zie volgende pagina)
Stiff Legged Deadlift
Bent over row
DB Row
Back Extention/Rear delt rais (ss)
Face Pulls (dropset 3x)
Vrijdag
Bench Press 5x5 (zie volgende pagina)
DB press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Cable Flyes (dropset 2/3x)
Side laterial raise
EZ bar Scull crushers
Ab routine (Crush, Side crush, Leg lifts 10 seconds rest in between)
en dan dit voor de bench, en deadlift.
Bench press systeem.
mijn persoonlijke record is nu 1x85
Week 1 30kg x 5, 45kg x 5, 60kg 5x5
week 2 32,5kg x 5, 47,5kg x 5, 62,5kg 5x5
week 3 35kg x 5, 50kg x 5, 65kg 5x5
week 4 37,5kg x 5, 52,5kg x 5, 67,5kg 5x5
week 5 De-load (setjes 40 KG 12 reps)
week 6 40kg x 5, 55kg x 5, 70kg 3x3
week 7 40kg x 5, 57,5kg x 5, 72,5kg 3x3
week 8 40kg x 5, 60kg x 5, 75kg 3x3
week 9 40kg x 5, 60kg x 5, 77,5kg 3x3
week 10 40kg x 5, 60kg x 3, 80kg x 2, 90 of 95kg x 1
week 11 De-load
week 12 begin met 70% 5x5 cyclus van je nieuwe****PR.
Deadlift systeem
mijn persoonlijke record is nu 1x100
Week 1 doe je dan 40kg x 5, 55kg x 5, 70kg 5x5
week 2 42,5kg x 5, 57,5kg x 5, 72,5kg 5x5
week 3 45kg x 5, 60kg x 5, 75kg 5x5
week 4 47,5kg x 5, 62,5kg x 5, 77,5kg 5x5
week 5 De-load (setjes 40 KG 12 reps)
week 6 50kg x 5, 65kg x 5, 80kg 3x3
week 7 50kg x 5, 67,5kg x 5, 82,5kg 3x3
week 8 50kg x 5, 70kg x 5, 85kg 3x3
week 9 50kg x 5, 70kg x 5, 87,5kg 3x3
week 10 50kg x 5, 70kg x 3, 90kg x 2, 105 of 120kg x 1
week 11 De-load
week 12 begin met 70% 5x5 cyclus van je nieuwe****PR.
Comment