Fitnesschema

[Sjappie_]

Hoi,

Ik fitness nu ongeveer 3,5 jaar en worstel de laatste tijd een beetje met verschillende trainingsmethodes en schemas.

Voorgeschiedenis:
de eerste 1,5 jaar heb ik ong. 2 x per week een fullbody gedaan. Deze periode trainde ik nog niet echt serieus.

Tussen 1,5 en 2,5 jaar ben ik overgestapt naar een sportschool in de buurt en ben ik overgestapt op een splitschema van 4x per week. Na 2 maanden 4x in de week te hebben getraind ben ik overgestapt op een splitschema van 6x per week.

Het afgelopen jaar ben ik weer teruggekomen op het splitschema van 4x per week omdat ik het gevoel had dat ik overtrainde.

Desondanks ben ik door de jaren heen toch wel sterker geworden en meer massa gekregen. Ong. 15 kg massa aangekomen in de laatste 3,5 jaar. Maar mijn BF is ook wat gestegen. Van ong. 12% naar ong. 17%.

Daarom heb ik de afgelopen periode veel cardio gedaan en heb ik ook getraind op veel herhalingen. Dit heeft wel geholpen maar ik merkte dat ik op kracht achteruit ging.

Daarom heb ik besloten om een fullbody schema van 3x per week te doen met voornamelijk compound oefeningen. 4 sets per oefening. 1 warming up. en 3 setjes van 5 herhalingen. Puur op kracht dus.

Nu vraag ik mij af. Is het goed om het fullbody schema af en toe om te wisselen met een splitschema (zeg maar om de 4 weken). Dus 4 weken fullbody op kracht, en 4 weken een splitschema op herhalingen en definitie (+wat extra cardio voor vetverlies).


MIJN DOEL IS 1. TOENAME KRACHT en 2. AANKOMEN SPIEREN. Dus kracht is voor mij belangrijker als aankomen in spiermassa. Maar ik wil niet te hoog komen in BF.


Heeft iemand advies voor mij? Is een fullbody goed te combineren met een split? Zo om de 4 weken? En is de fullbody goed om kracht aan te komen?


Fullbody:
4 setjes, 1 warming up, 3 setjes 5 herhalingen:
-Benchpress
-Dips
-Barbell row
-Chinups
-Squat
-Deathlift
-Military press
-lateral raises
-Kuiten
-Skullcrushers
-Dumbell curl

Trainingsduur ong. 1,5 tot 2 uur.

Split:
2 daagse split verdeeld over 4 dagen: ma, di, do, vrij.
(ong 5 setjes van 8-10 herh)

1. Schouders, rug, bic, buik
2. Benen, borst, tric
Rust
3. Schouders, rug, bic, buik
4. Benen, borst, tric
Rust
Rust

Elke opmerking/tip is gewenst, alvast bedankt

[adon1s]

Train korter en met minder oefeningen: Squat, bench, rows (ma en vr) en de andere training MP, Chins en deadlift (wo). Elke oefeningen 10x4 reps met een gewicht wat je 10x kan, elke training verhoog je 2,5kg bij elke oefening.

[Sjappie_]

Bedankt,

Maar waarom dan 10 setjes van 4 herh? Is dat goed voor kracht?

En train je met 3x per week, 3 oefeningen per training niet erg kort?

[adon1s]

Bedankt,

Maar waarom dan 10 setjes van 4 herh? Is dat goed voor kracht?

En train je met 3x per week, 3 oefeningen per training niet erg kort?

Ja, dat gaat je goede gains opleveren zolang je niet te zwaar start. Kijk maar eens hoe lang je met 30 setjes totaal bezig bent. 30x 2min. per setje (setje incl. rust) = 60min.

Ga niet per definitie er vanuit dat meer beter is. Meer op een bepaalde oefening is beter om beter te worden in die oefening (daarom ook meer setjes van de belangrijkste oefeningen), maar aan die meer zit ook weer een max., als jij er niet van hersteld doe je teveel. Laat dus je trainingen afhangen van je herstel (voel je je sterker dan gaat het goed, voel je je slapper dan gaat het minder, hangt ook vaak samen met motivatie) en niet je herstel van je trainingen. Doe dit voor 2 maandjes en je zal het resultaat zien, daarna gewoon weer overstappen op iets anders.. De eerste traingen zullen erg licht zijn, maar dat moet ook.

[karwan2]

piccs?