3-4xKT PW Bodypopje

[Bodypopje]

Ik wil graag een splitschema opstellen voor 3-4x in de week KT.
Dit met als doel mijn vetpercentage te verlagen en mooi gevorme armen en billen te krijgen.

Graag hoor ik jullie tips en tricks en advies om het beste eruit te halen wat erin zit.

T1: Schouders-Rug
T 2: Borst -armen
T 3: Benen-billen-buik

maandag: T3
dinsdag rust
Woensdag: T1
Donderdag:T2
vrijdag rust
zaterdag: T3
zondag rust

Oefeningen per training:
T1: dumbel press-upright rows-cable rows-
saide raise-lat pull down
T2:dumbell curlls-dumbell fly- nog een?
T3: squads- lunges-sit ups

[Bodypopje]

Om mijn vetpercentage te verlagen, wil ik 1x inde week 20 minuten gaan joggen vóór mijn ontbijt.
Ik zat zelf te denken aan zondag of vrijdag, omdat dat dagen zijn dat ik niet KT doen.

Mijn vetpercentage was 11 juli
28.9 %

Ik wil dit graag verlagen naar 18 %, maar dat zal nog wel een paar jaar duren...
Mijn eerste doel voor januari 2012 is ronde de 24-25% te komen.
Dan heb ik 5 maanden.
Kan ik gemiddeld 1,1 % vet verliezen per maand? Of is dit te rooskleurig?

Graag hoor ik jullie advies.
En ofcourse houd ik jullie op de hoogte van mijn vorderingen!

[marnop]

Je kan misschien beter een bestaand kant en klaar schema pakken.
Het joggen kan je eventueel op alle rustdagen pakken. Probeer wel tempo te gooien in het joggen/hardlopen.

1% vet verlagen per maand....is niet veel. Kan wel meer, minstens het dubbele is zeer goed te doen.
Als je trainingen goed zijn en je voeding optimaal dan zal het erg hard gaan.

[Bodypopje]

Oke, dankje Marnop. Dit ga ik even proberen komende 2 weken.
Ik heb geen hartslagmeter maar ik had ergens gelezen dat je hardslag rond 70-90% mag zijn?
Meer dan 2% per maand? Nou ik ga ook zeker mijn best doen.
Zal inderdaad wel doorlopen wil inderdaad niet het gevoel hebben beetje aan het wandelen te zijn.
No pain no gain!

[marnop]

Als je een minuut of 20 gaat hartlopen hoef je niet op je hartslag te letten.
Normaal zou je moeten lopen op ca 70% van je max HF en dan wat langer.
Maar als extraatje ochtend cardio op nuchtere maag gewoon lekker hardlopen en mag je best lekker buiten adem raken en zweten.
Het zal per keer makkelijker worden.
Je kan ook gewoon afwisselen, de ene keer wat harder dan de andere keer.
Na het lopen lekker een shake maken en daarna lekker douchen en aankleden en dan je ontbijtje nemen. Met lekker een paar eitjes, brinta of vokorenbruin brood en kipfilet oid.

En verder de dag opletten met voeding, maaltijden liefst rijst met kip of vis en wat groente.
En veel water drinken, liter of 4 per dag.
Dan zal het de komedne tijd al heel erg hard gaan. Wel voldoende eten. Niet te weinig.

[Bodypopje]

overzicht 2 dagen training

[Bodypopje]

mijn training

Hier van afgelopen week mijn KT

[Bodypopje]

vanochtend 20 minuten gejogd om 6.20 uur! De eerste keer maar eens samen met me doggy, want zo heb ik meer interval, omdat hij af en toe stopt om te plassen, haha
Ik heb ongeveer 1 minuut gesprint en 2 minuten gewoon gejogd afwisselend met 1 minuut gewoon wandelen.
Daarna direct een eiwitshake genomen met sojamelk suikervrij.
Douchen en aankleden. Daarna alleen weinig tijd om nog melk te koken voor brinta.
Dus t werd deze keer een atkinsreep en een cappuccino to go op t station.
Volgende week doe ik wel een shake-soja-brinta to go als ik in tijdnood kom. Denk ik.
Maar ik voel me toppie en das ook belangrijk!

[Viranelly]

Atkins repen kosten je een rib uit je lijf en zijn nog eens troep ook.

Als je geen tijd hebt om je brinta te koken dan drink je het gewoon op rechtstreeks uit de blender.

[Bodypopje]

Ja Viranelly, voeding heb ik nog niet zo onder de knie...
Maar wat vind je van mijn training tot nu toe?
Welke oefeningen zou ik nog meer kunnen doen aan KT?

[Bodypopje]

maandag en dinsdag

[Supernatural]

Waarom doe je bij bijv. de biceps curl zoveel herhalingen?

Of bedoel je 3x20 (omdat er 60 staat?).

Kun je niet hoger in gewicht en 3x10 doen bijv.

De eerste paar weken toen ik begon was ik echt niet dood na de training (was bang dat ik door teveel gewicht de oefening niet juist meer kon uitvoeren). Maar het tegendeel is waar. Nu pak ik meer gewicht, en nu moet ik die laatste 3/4 herhalingen echt mezelf pushen om het goed af te maken (ik krijg daar ook echt een powermomentje van dat ik gewoon moet doorzetten ).. Daar word ik pas echt dood en (goed)pijnlijk van..

Nu weet ik zelf ook niet echt veel over trainingsschema's maar dit is puur wat ik ervaar bij meer gewicht en minder herhalingen.

[Bodypopje]

hoi supernatural,

ik zie dat ik het een beetje wazig heb ingevuld!
Bicep curl van dinsdag was tijdens bodypumples.
dus licht gewicht en ongeveer 1 liedje á 3 minuten regelmatige reps.

als ik individueel train, pak ik ongeveer 10 kilo op de barbell.(dus 5 kg aan elke kant van de stang)

Dus minder reps en dan bijna dood gaan(hehe) is beter dan veel reps?
Ja ,dat staat ook zo in de sticky's. Ik vind pump wel een fijne les en wil het ongeveer 1x in de week blijven doen en afbouwen naar 2x in de maand.
Daarnaast wil ik inderdaad mijn grenzen gaan opzoeken met losse gewichten.

ik de les squat ik bijvoorbeeld met 15 kg op de barbell en individueel ongeveer 20 kg.
vanavond ga ik weer individueel trainen, dus ik zal eens proberen hoe zwaar ik moet pakken om na 3x10 bijna niet meer te kunnen liften!

Bedankt voor het bekijken van mijn schema.

[Nars]

Succes

[Bodypopje]

vanaag proberen 3 liter water te tanken op advies van Marnop.
Eigenlijk 4 l maar daar zie ik nog tegen op.
status: 11.05 uur: 1 liter water, 1 glas 200 ml water met vitamine c bruistablet.