Hulp bij mijn schema

[Sentja]

Hallo allemaal!

Ik ben nu ruim 5 maanden actief en intensief bezig in de sportschool. Ik ga er 3 dagen per week heen, maandag woensdag en vrijdag.

De eerste 3 maanden deed ik wat kennis op en deed ik op deze dagen full body. Daarna ben ik wat informatie opgaan doen en ben ik meer schematisch te werk gegaan. Mijn doel is om zoveel mogelijk massa op te bouwen. Mijn voeding is al volledig op orde sinds 2 maanden. Was even doorbijten maar ik ben waar ik zijn wil.

Ik heb nu sinds 2 maanden ook thuis een halterstang (curl) en dumbells liggen. Zodat ik op offdays ook thuis aan de slag kan.

Op het moment is mijn schema als volgt:

Maandag: Borst (Bankdrukken, incline dumbell press, cable pulleys laag en hoog icm opdrukken, pec deck en als ik nog puf heb cross bench pullovers).

Dinsdag: Offday... Ik train dan thuis met mijn curl halterstang mn biceps, en ik doe bench dips voor m'n triceps.

Woensdag: Pak ik weer borst. Zie maandag.

Donderdag: Off day... Zie dinsdag, weer bench dips en bicep curls

Vrijdag: Legs (squats en apparaten, kan helaas niet deathliften omdat het vaak te druk is en er niet genoeg gewichten zijn, fit for free he... )

Zaterdag: Off day... 9/10x volledige rust, soms wat opdrukken.

zondag: off day... doe ik niks.

Ik mis dus inderdaad schouders en rug, maar ik heb geen idee waar ik deze het best tussen kan prikken. Heb ook het idee dat m'n schema totaal niet effectief is. Wie kan me verder helpen?

Alvast hartelijk dank.

Groeten.

[Nars]

MAANDAG

Benen
Squat
Lunges
Leg-extentions
Leg Curls

Schouders
Military presses
Bentover raises
Side raises

Buik
Crunches
(hanging) legraises


WOENSDAG


Borst
Barbell bench press
Incline Dumbell press
Dumbell press
Peck Deck

Triceps
Cable pushdowns
Overhead cable extensions

kuiten
Calfraises


VRIJDAG


Rug
Deadlift
Lat pulldown
Low rows / BOR (Barbel)
One arm rows (zagen)
Dumbell Shrugs

Biceps
Seated dumbell curls
EZ curls
Concentration curls

[Sentja]

Mooi gekopieerd en geplakt... die had ik ook al gezien.

Zoals ik zei kan ik geen deadlifts doen, en zou ik graag mijn curlstang ook thuis benutten... Mag dus gerust een 5 dagen schema zijn.

Ik vraag me ook af hoe veel effectiever dat schema is tegenover mn huidige. Aangezien ik wel 5 dagen bezig ben met de mijne, en in principe voor elke spiergroep 1 dag rust hou.

[Nars]

Goed hé.

jij vroeg waar je je rug en schouder kon plakken. Nou helemaal voor je geplakt waar het zou kunnen doen. Ik sport ook bij f4f en kan gewoon deadliften. als hetdruk is pak ik eerst de andere oefeniningen.

[Sentja]

Rug ga ik dan op m'n benen dag doen (vrijdag). Kan daar schouders ook bij denk je? Of wordt dat teveel van het goede? (Rug, benen, schouders)

En tripeps+biceps op dezelfde dag, is dat een goed idee?

Groet

[costina]

Gaat je nooit lukken je rug bij je benen te doen.
Schema van Nars is een goed 3dagen schema en die zou ik dan ook gebruiken. Eventueel kan je de Bicep / Tricep eruit halen en op een offday die apart trainen (wel na de dagen dat je rug/borst hebt gepakt MET een rustdag tussen die 2 en de armen dag). Dan ben je in totaal 4 dagen kwijt, waarvan 3 in de sportschool en 1 thuis wanneer je de curlstang en dumbell benut.

[inferno_0666]

Maandag: Borst (Bankdrukken, incline dumbell press, cable pulleys laag en hoog icm opdrukken, pec deck en als ik nog puf heb cross bench pullovers).

Dinsdag: Offday... Ik train dan thuis met mijn curl halterstang mn biceps, en ik doe bench dips voor m'n triceps.

Woensdag: Pak ik weer borst. Zie maandag.

Donderdag: Off day... Zie dinsdag, weer bench dips en bicep curls

Vrijdag: Legs (squats en apparaten, kan helaas niet deathliften omdat het vaak te druk is en er niet genoeg gewichten zijn, fit for free he... )

Zaterdag: Off day... 9/10x volledige rust, soms wat opdrukken.

zondag: off day... doe ik niks.

Ik mis dus inderdaad schouders en rug, maar ik heb geen idee waar ik deze het best tussen kan prikken. Heb ook het idee dat m'n schema totaal niet effectief is. Wie kan me verder helpen?


Groeten.

De pec deck is een waardeloos apparaat. In de VS wordt die ook wel de "shoulder wreck" genoemd. Deze machines zetten het schoudergewricht en de spiergordel rond de schouders onder hoge druk, waardoor de kans op een blessures vrij groot is. Daar komt nog bij dat deze oefening nauwelijks iets toevoegt aan de ontwikkeling van de borstspieren. Als je per se een isolatie-oefening voor de borst wilt uitvoeren, dan kun je als alternatief beter kiezen voor dumbell flyes.

[Sentja]

Bedankt voor de goede tip! Dan haal ik de pec deck eruit voor dumbell fly's... Op een plat bankje toch? Groet

[sado]

hoezo koop je stangen om thuis te trainen? je kan beter die dag ook naar sportschool gaan en een 4daagse splitschema volgen?? waarbij je de rug en jebenen dan wel apart kan pakken. met dat geld kon je beter supplementen kopen voor je schema..