Mijn schema thuis trainen

[nickhguitar]

Hallo,

Graag zou ik jullie mening willen over mijn schema. Ik ben er nu sinds weken weken mee bezig. Ik train thuis, heb hier een aantal dumbells (verstelbaar), een barbell en een halterbankje (tevens verstelbaar).

Er staat in het schema een vraagteken bij het gewicht omdat dit schema nog van 2 weken geleden is. Alle oefeningen worden dus aangehouden in een 3x8 systeem, waarbij ik daarvoor het maximale gewicht pak.

Ik voer het schema als volgt uit:
Maandag:A
Dinsdag:B
Donderdag:A
Vrijdag:B

Schema Nick
A

• Schouders

o Militairy Press (3x8x?)
o Front Raises (3x8x?)
o Lateral Raises (3x8x?)
o Shrugs (3x8x?)

• Onderarmen

o Barbell wrist Curls (3x8x?)
o Barbell Wrist Extension (3x8x?)

• Borst

o Bench Press (3x8x?)
o Dumbell Fly’s (3x8x?)
o Dumbell Press (3x8x?)

• Triceps

o Dips (3x Max)
o Barbell Triceps Extension ‘Skullcrushers’(3x8x?)
o Dumbell overhead Extensions

• Buik

o Situps
o Crunches (recht/schuin)
o 1 been strekken, andere gebogen. Dan ‘fietsen’

B

• Biceps

o Barbell Curl (3x8x?)
o Concentration Curls (3x8x?)
0 Hammer Curls (3x8x?)

• Rug

o Bent over Rows (3x8x?)
o Deadlifts (3x8x?)
o Bent over Lateral Raises (3x8x?)

• Benen

o Squats (3x8x?)
o Lunges (3x8x?)
• Kuiten

o One-legged calf Raises

• Buik

o Situps
o Crunches (recht/schuin)
o 1 been strekken, andere gebogen. Dan ‘fietsen’

PS: Dan heb ik er nog een vraag bij. Ik zou graag wat extra advies winnen over voeding ivm fitness. Kan ik hierbij bij een dietist o.i.d. terecht? Ik weet niet goed waar ik met mijn vragen heen moet.

[Swekie]

Schema ziet er volgens mij wel oke uit, voeding gewoon hier op het forum zoeken. Staan tientallen, dan wel niet honderden pagina's over voeding. Je vragen zullen er vast tussen staan als je goed zoekt, een dure dietist heb je niet nodig En heb je de sticky's al gelezen ? Staat ook veel informatie in.

Succes

[nickhguitar]

Schema ziet er volgens mij wel oke uit, voeding gewoon hier op het forum zoeken. Staan tientallen, dan wel niet honderden pagina's over voeding. Je vragen zullen er vast tussen staan als je goed zoekt, een dure dietist heb je niet nodig En heb je de sticky's al gelezen ? Staat ook veel informatie in.

Succes

Thx voor je reactie Swekie,

Weetje wat ik moeilijk vind. GOED eten. Minder snoepen etc heb ik niet zoveel moeite mee, maar ik ben bang dat ik dan niet genoeg binnen krijg. Wil graag iets meer spieren kweken, en m'n buik iets strakker krijgen.

[Ellie]

Als je je afvraagt of je wel genoeg binnen krijgt is het extra van belang dat je een voedingsschema gaat opstellen. Ik ken uit mijn omgeving meerdere mensen (waaronder ikzelf) die door beter (en meer) te zijn gaan eten in een betere conditie kwamen. Qualiteit van de voedingsmiddelen is hierbij minstens zo belangrijk als de hoeveelheden.

Je stelt een voedingsschema als volgt op:

• Vetpercentage berekenen
• Mbv vetpercentage je onderhoud berekenen Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding
• Doelen stellen: cut, bulk, of onderhoud
• Mbv onze Excelsheet een schema opstellen Voedingsschema excelsheet - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums
• Maak hierbij gebruik van de volgende richtlijnen Snel overzicht: geschikte producten in een krachtsportvoeding - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

Dit was het snelle stappenplan, sticky's lezen blijft noodzakelijk zodat je meer kennis hebt over het hoe en waarom van je voeding.

[nickhguitar]

Als je je afvraagt of je wel genoeg binnen krijgt is het extra van belang dat je een voedingsschema gaat opstellen. Ik ken uit mijn omgeving meerdere mensen (waaronder ikzelf) die door beter (en meer) te zijn gaan eten in een betere conditie kwamen. Qualiteit van de voedingsmiddelen is hierbij minstens zo belangrijk als de hoeveelheden.

Je stelt een voedingsschema als volgt op:

• Vetpercentage berekenen
• Mbv vetpercentage je onderhoud berekenen Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding
• Doelen stellen: cut, bulk, of onderhoud
• Mbv onze Excelsheet een schema opstellen Voedingsschema excelsheet - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums
• Maak hierbij gebruik van de volgende richtlijnen Snel overzicht: geschikte producten in een krachtsportvoeding - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

Dit was het snelle stappenplan, sticky's lezen blijft noodzakelijk zodat je meer kennis hebt over het hoe en waarom van je voeding.

Was net inderdaad al op die site van voedingsbehoefte. Zal 1 dezer dagen alles eens rustig doorlezen. Wat ik al wel begrepen had is dat ik waarschijnlijk zo rond mijn huidige voedingsbehoefte moet gaan zitten. Ik weeg nu rond de 90 Kg (1.97m) en dit is volgens mij wel prima. Wel wil ik echter wat meer spieren kweken en het laagje buikvet wegwerken..

[nickhguitar]

Volgens mij kan ik mijn berichten niet editten, dus doe ik het op deze manier.

@ Swekie. Ik lees net je trainingslog even door en ik zie dat jij werkt met heel veel setjes per spiergroep. Waarin je met laag gewicht, veel herhalingen begint en eindigt met hoog gewicht weinig herhalingen. Is dit beter dan hoe ik het doe? dus gewoon de standaard 3x8? En ben je op die manier niet verschrikkelijk lang bezig?

[maar7en8]

Volgens mij kan ik mijn berichten niet editten, dus doe ik het op deze manier.

@ Swekie. Ik lees net je trainingslog even door en ik zie dat jij werkt met heel veel setjes per spiergroep. Waarin je met laag gewicht, veel herhalingen begint en eindigt met hoog gewicht weinig herhalingen. Is dit beter dan hoe ik het doe? dus gewoon de standaard 3x8? En ben je op die manier niet verschrikkelijk lang bezig?

is niet beter.
elke trainingmethode heeft zijn voordelen en zijn er nog vele manieren om te trainen.

de manier waarop swekie het doet is een veel gebruikte en goede manier maar dat geldt ook voor die van jou.
zeker als je nog een beginner bent.

[Ellie]

Was net inderdaad al op die site van voedingsbehoefte. Zal 1 dezer dagen alles eens rustig doorlezen. Wat ik al wel begrepen had is dat ik waarschijnlijk zo rond mijn huidige voedingsbehoefte moet gaan zitten. Ik weeg nu rond de 90 Kg (1.97m) en dit is volgens mij wel prima. Wel wil ik echter wat meer spieren kweken en het laagje buikvet wegwerken..

Dan lijkt me dat je gewoon voor een onderhoudsschema moet gaan. Dat is voor de meeste beginners ook wel aan te raden, omdat er veel mensen zijn die te weinig eten. Klinkt gek, en ik had er in het begin ook wel moeite mee om dat te geloven. Nu zie ik zelf het resultaat en dat is goed

[nickhguitar]

Dan lijkt me dat je gewoon voor een onderhoudsschema moet gaan. Dat is voor de meeste beginners ook wel aan te raden, omdat er veel mensen zijn die te weinig eten. Klinkt gek, en ik had er in het begin ook wel moeite mee om dat te geloven. Nu zie ik zelf het resultaat en dat is goed

Ik heb vanaf maandag echt tijd om alles even goed door te kijken

Hoe bedoel je, wat klinkt gek? dat beginners te weinig eten? Dat geloof ik best. Mensen associëren afvallen toch eerder met minder eten, als met goed eten.

Dus het is verstandig om dan een schema op te stellen rond mijn huidige behoefte, maar dan wel met een andere samenstelling, zodat ik i.c.m. cardio en krachttraining toch iets 'strakker' word, toch? Ik wil namelijk wel minder vet, maar tegelijkertijd wel meer spieren, is dit niet tegenstrijdig? of is dit puur een kwestie van genoeg eiwitten?

Grt Nick

[Ellie]

Meer spieren is een kwestie van goed en genoeg eten, waaronder genoeg eiwitten. Training èn voldoende rust zorgen voor spieropbouw. Vetafname wordt bereikt door een iets hoger verbruik dan calorie-opname en bijvoorbeeld cardiotrainingen. Je kunt best tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verbranden. Vooral bij de beginners gaat dat snel.

[Swekie]

@Nickhguitar, zoals Maar7en8 zegt is er geen manier waarop het moet. Op deze manier voel ik mijn spieren meer werken en put ik ze echt uit, maar dat kan ook net zo goed bij 3 x 8 met een hoger gewicht. Ik zoek gewoon het punt op waar ik echt niet meer kan en probeer er nog een paar herhalingen uit te persen

[inferno_0666]

Wil graag iets meer spieren kweken, en m'n buik iets strakker krijgen.

Er is een direkte correlatie tussen kracht en massa toename / spiergroei. Als je de focus legt op zo sterk mogelijk worden dan zul je gegarandeerd ook spiermassa erbij kweken. Het maakt niet uit of je een zogenaamde pump krijgt, of je spierpijn hebt na een sessie, etc. Dat is allemaal bijzaak. Wat telt is sterker worden en dat je regelmatig extra gewicht erbij doet. Doe je dat niet, dan zal er stagnatie optreden.

En met sterker worden doel ik op de zogenaamde compound oefeningen; bankdrukken, squatten, deadlift en overhead press. Geen leg extensions, pec deck, triceps kickbacks en concentration curls. Dat is tijdverspilling als je echt wilt groeien. Stel dat je nu 50 kilo kunt bankdrukken, 65 kilo kunt squatten en 80 kilo kunt deadliften. Reken maar dat je er heel anders uit zult zien wanneer je dat allemaal binen een paar maanden hebt weten te verdubbelen.

[nickhguitar]

Er is een direkte correlatie tussen kracht en massa toename / spiergroei. Als je de focus legt op zo sterk mogelijk worden dan zul je gegarandeerd ook spiermassa erbij kweken. Het maakt niet uit of je een zogenaamde pump krijgt, of je spierpijn hebt na een sessie, etc. Dat is allemaal bijzaak. Wat telt is sterker worden en dat je regelmatig extra gewicht erbij doet. Doe je dat niet, dan zal er stagnatie optreden.

En met sterker worden doel ik op de zogenaamde compound oefeningen; bankdrukken, squatten, deadlift en overhead press. Geen leg extensions, pec deck, triceps kickbacks en concentration curls. Dat is tijdverspilling als je echt wilt groeien. Stel dat je nu 50 kilo kunt bankdrukken, 65 kilo kunt squatten en 80 kilo kunt deadliften. Reken maar dat je er heel anders uit zult zien wanneer je dat allemaal binen een paar maanden hebt weten te verdubbelen.

Bedankt voor je reactie! Oké, dat is inderdaad ook al hoe ik er grotendeels over dacht Bedankt!

Squat heb ik echter een probleem bij. Ik train thuis en probeer dan maar eens 80 kg o.i.d. in je nek te krijgen. Daarom doe ik squat vaak op lager gewicht en meer herhalingen, nadeel is wel dat je dan niet veel massa gained natuurlijk..

Verder vind ik het grappig dat niemand iets zegt over optrekken, ik zat hier zelf al over na te denken. Is een apparaat als de iron gym hiervoor een uitkomst?

Grt Nick

PS: Als ik globaal op m'n eten let en er dus voor zorg dat ik rond m'n huidige voedingsbehoefte ga zitten, en ik zorg hiernaast dat ik meer eiwitten binnenkrijg, dan zit ik toch al goed voor mijn doelen? Of is dit een gekke gedachte?

[inferno_0666]

Bedankt voor je reactie! Oké, dat is inderdaad ook al hoe ik er grotendeels over dacht Bedankt!

Squat heb ik echter een probleem bij. Ik train thuis en probeer dan maar eens 80 kg o.i.d. in je nek te krijgen. Daarom doe ik squat vaak op lager gewicht en meer herhalingen, nadeel is wel dat je dan niet veel massa gained natuurlijk..

Verder vind ik het grappig dat niemand iets zegt over optrekken, ik zat hier zelf al over na te denken. Is een apparaat als de iron gym hiervoor een uitkomst?

Als je thuis je oefeningen doet dan kun je het best investeren in losse gewichten, een olympic bar, een bankdruk en een solide squat rack. Die laatste kun je gebruiken voor squats, deadliften, barbell (pendlay) rows en overhead press. Als je niet op een behoorlijke manier squats kunt doen, dan doe jij jezelf tekort.

PS: Als ik globaal op m'n eten let en er dus voor zorg dat ik rond m'n huidige voedingsbehoefte ga zitten, en ik zorg hiernaast dat ik meer eiwitten binnenkrijg, dan zit ik toch al goed voor mijn doelen? Of is dit een gekke gedachte?

Op dit punt heeft het niet zoveel zin om op de kleinste details te letten. Zorg ervoor dat je schoon eet, dus geen junkfood, chocolademelk of andere zooi waar simpele suikers in zitten. Om de 3 uur een eiwitrijke maaltijd eten verspreid over 6 maaltijden. De totale calorische inname moet dan iets hoger zijn dan wat je nodig hebt voor onderhoud.

Als ik het goed begrijp heb jij geen last van enorm overgewicht, je hebt het immers over een laagje buikvet wat je kwijt wilt raken. Wanneer je extra spiermassa erbij hebt zal jou basaal metabolisme stijgen waardoor je lichaam meer vetten zal verbranden zodat je dat laagje vet kwijt raakt.

[nickhguitar]

Bedankt voor je reactie Inferno! Maar een squatrek gaat echt niet lukken.. Meer dan dat er nu is komt er niet (woon nog thuis, dus moet me maar aanpassen). Heb overigens wel flinke gewichten, zodat ik de barbell en dumbells goed op kan voeren. Jammer van de squats inderdaad, maar dat had ik van tevoren al bedacht eigenlijk dat dat niet goed kon. Voor die andere oefeningen die je beschreef bij een squatrek (zoals overhead press, bb rows en deadlifts) heb ik toch geen squatrek nodig?

Dan ga ik nu maar gewoon trainen. En daarbij op m'n voeding letten. Dan moet het goed komen! Vorig jaar heb ik eens m'n vet% gemeten, die lag rond de 18/19%. Naar mijn gevoel is dat ongeveer gelijk. Wat is realistisch om op uit te komen dan, als ik globaal op m'n voeding let, aan cardio doe (2/3x pw) en krachttraining doe?

En tot slot: Is de iron gym een goed idee? Ik mis wel enorm een optrekstang in m'n schema..