Nieuw Trainingschema

[costina]

Heey BN'ers,

nu ik max ot eigenlijk zo'n beetje wel gehad heb en niet krachtgericht wil trainen een nieuw trainingschema in ontwikkeling
Doel is massa, ben benieuwd naar jullie opmerkingen!

maandag, borst
bench press 12/10/10/8
incline bench press 12/10/8
decline bench press 10/10
cable flys 12/10/8

dinsdag, rug
deadlift 12/10/10/8
t-bar 12/10/8
dumbell bent over row 12/10/8
lat pull down 12/10/8

woensdag, schouders
military press 12/10/10/8
front raise 12/10/8
side raise 12/10/8
bent over raise 12/10/8

donderdag, benen
squat 12/10/10/8
straight leg deadlift 12/10/8
lunges 12/10/8
leg extension 12/10/8
calf raise 12/12/12

vrijdag, armen
dumbell curl 12/10/8
hammer curl 12/10
preacher curl 12/10
cable pushdown 12/10/8
kickback 12/10
tricep extension 12/10

Doe er 3x per week cardio bij;
Nou weet ik niet echt of dit de juiste reps zijn voor massa, maar ik zat wel aan dit aantal sets te denken.
Ben hier niet zeker van dus help me out please

[costina]

Kleine aanpassing omdat ik niet echt rekening heb gehouden met afwisseling van sommige oefeningen:

Rug is nu
deadlift
pull ups
barbell row
close grip lat pulldown

benen heb ik de straight leg deadlift vervangen door leg curls

Triceps is nu
dippen
skullcrusher
kickback

[costina]

[Edit]

[inferno_0666]

Wat voor resultaten heb jij geboekt met Max-OT?

[costina]

Wat voor resultaten heb jij geboekt met Max-OT?

Ik heb max-ot 5 weken gedaan, daarvoor 4weken een split schema gevolgd.
Ben van 81kg met 19% vet (begin max ot) naar 84.2kg met 17% vet (eind max ot).

Met max-ot heb ik ook mijn grenzen beter weten te verleggen dat viel me vooral op, voor ik maxot deed dacht ik dat setjes met 45kg deadlift wel echt mijn max waren. Nu doe ik 6x100kg en dat geld eigenlijk voor zo beetje alle oefeningen, kreeg wel wat problemen met techniek maar dat is nu ook zo goed als gefixt kan altijd verbetering in maar de basis ligt in ieder geval top nu.

Had je nog aanmerkingen op mijn sets/reps/trainingschema ??

[inferno_0666]

Ik heb max-ot 5 weken gedaan, daarvoor 4weken een split schema gevolgd.
Ben van 81kg met 19% vet (begin max ot) naar 84.2kg met 17% vet (eind max ot).

Met max-ot heb ik ook mijn grenzen beter weten te verleggen dat viel me vooral op, voor ik maxot deed dacht ik dat setjes met 45kg deadlift wel echt mijn max waren. Nu doe ik 6x100kg en dat geld eigenlijk voor zo beetje alle oefeningen, kreeg wel wat problemen met techniek maar dat is nu ook zo goed als gefixt kan altijd verbetering in maar de basis ligt in ieder geval top nu.

Had je nog aanmerkingen op mijn sets/reps/trainingschema ??

Dat ziet er goed uit; 3 kg in 5 weken tijd en met die krachttoename is niet verkeerd. Maar als je zulke resultaten hebt behaald, waarom stop je er dan mee? Als ik jou was zou ik er gewoon mee door gaan. Zolang je progressie boekt is er geen reden om van schema te veranderen. Tenminste, dat is mijn redenatie.

[costina]

Dat ziet er goed uit; 3 kg in 5 weken tijd en met die krachttoename is niet verkeerd. Maar als je zulke resultaten hebt behaald, waarom stop je er dan mee? Als ik jou was zou ik er gewoon mee door gaan. Zolang je progressie boekt is er geen reden om van schema te veranderen. Tenminste, dat is mijn redenatie.

3kg in 5weken tijd voor een beginner dan he ik ben nu 10weken in totaal bezig, ik dacht dat het normaal was dat het hard gaat? Welk trainingschema dan ook.

Voornaamste reden dat ik van schema wil veranderen is omdat maxot zo kracht gericht trainen is en dat als ik me op massa ga richten misschien sneller ga dan maxot, toch? Kracht is ook niet mijn nr1 doel.

Je heb wel een punt waarom stoppen als je goede progressie boekt, dus nu ben ik weer aan het twijfelen! haha

[inferno_0666]

3kg in 5weken tijd voor een beginner dan he ik ben nu 10weken in totaal bezig, ik dacht dat het normaal was dat het hard gaat? Welk trainingschema dan ook.

Voornaamste reden dat ik van schema wil veranderen is omdat maxot zo kracht gericht trainen is en dat als ik me op massa ga richten misschien sneller ga dan maxot, toch? Kracht is ook niet mijn nr1 doel.

Je heb wel een punt waarom stoppen als je goede progressie boekt, dus nu ben ik weer aan het twijfelen! haha

Betreffende kracht / massa:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post854424


Het staat dus vast dat spiergroei gerelateerd is aan krachttoename. En je zult niet echt sterker worden door continu van schema en oefeningen te veranderen. Het is gewoon niet mogelijk om je techniek te perfectioneren en je progressie op een efficiente manier bij te houden als je dat doet. Er is een hele simpele manier om je spieren te stimuleren tot groei; til iets meer gewicht dan de vorige keer.

[gain is pain]

Ik mis shrugs, en vind je benendag wel wat to much, zou zelf die db lunges eruit halen want je doet al squats en er een leg extension bijvoegen.

[costina]

Ik mis shrugs, en vind je benendag wel wat to much, zou zelf die db lunges eruit halen want je doet al squats en er een leg extension bijvoegen.

Ohja bij welke dag zal ik shrugs inplannen? en Leg extension zat er al in, vindj e dan dat db lunges eruit moet?

[inferno_0666]

Ohja bij welke dag zal ik shrugs inplannen? en Leg extension zat er al in, vindj e dan dat db lunges eruit moet?

Leg extensions zijn een nuttige oefening voor revalidatie. Voor krachtttaining is dit een waardeloze oefening die nauwelijks iets toevoegt aan je ontwikkeling.

================================================== =====

T NATION | Truth About Leg Extensions

Leg Extension Risks:

1. Increased patellofemoral joint reaction force, knee movement, and joint stress in the most commonly used range of motion.
2. Reduced hamstrings activity.
3. Reduced VMO activity and late onset of firing.
4. Non-existent hip adductor and abductor contribution.
5. Increased rectus femoris firing.
6. Constant ACL tension.
7. Higher patellar ligament, quadriceps tendon, and patellofemoral and tibiofemoral forces with the most commonly utilized loading parameters.
8. Increased lateral patellar deviation.
9. Insufficient involvement of surrounding joints to ensure optimal functioning.
10. Poor training economy (no carryover to closed-chain performance from open-chain exercises).

Leg Extension Benefits:

1. Will give you a good pump, but not even close to the benefits you'll get from squatting and single-leg movements.
2. Uh, wait, there's really only one benefit — and it's pretty weak.

Whether you're a patient or not, the take-home message is the same: if you want more bang for your training buck you should be squatting, not doing leg extensions. Factor in the additional loading that squatting allows, and it should come as no surprise that you'll see better gains in size, strength, and functional capacity.

================================================== =====

Leg extensions kunnen onbalans in de gewrichten veroorzaken. Voor een goede stabiliteit rond de knie moeten zowel quadriceps als hamstrings getraind worden en in het overgrote gedeelte van de gevallen zijn hamstrings zwak vergeleken met de quadriceps.

Normaliter is er sprake van axiale druk op de knieën, dus druk van bovenaf. Daarop zijn de knieën gemaakt. Leg extensions zijn extra schadelijk voor de knieën omdat ze dwarskrachten veroorzaken waar een knie in normaal gebruik eigenlijk nooit aan blootgesteld wordt.

De leg extension is geen zogenaamde natuurlijke oefening; waarmee wil ik zeggen dat het lichaam geen voorgeprogrammeerde bewegingspatronen voor die beweging heeft in het centrale zenuwstelsel. Dat maakt deze oefening minder productief.

[costina]

Dus jij zou voor lunges kiezen ipv leg extension ik heb zwakke knietjes door voetbal dus raad je het dan ook af??

Had wel een ander vraagje;
Ben net terug van me borsttraining van het nieuwe schema. Helemaal gesloopt dit is hoe het normaal ging in de laatste week van max ot:
opwarming
3x6x65kg bench press
3x6x57,5kg incline press
1x6x18kg (per hand) decline dumbell press

en dit is hoe het nu ging:
opwarming
bench press
10x50kg
7x55kg
7x52,5kg
10x45kg

incline bench press
8x40kg
9x35kg
10x30kg

decline dumbell press
15x12,5kg per hand
15x12,5kg per hand

Cable flys
10x5kg per kabel
10x5kg per kabel
6x5,25kg per kabel

------------------

ik merkte dat bij de bench press mijn triceps begonnen te branden als hell waardoor ik eigen elke keer na de 6de rep een soort van "op slot" gevoel kreeg! kon echt geen kracht meer zetten.
Verder was het wel een geslaagde training ben helemaal gesloopt, maar heb meer het gevoel dat ik mijn triceps getraint heb ipv mijn borst!
Ik heb me grip gewoon goed niet dicht bij elkaar ofzo...

Komt die krachtafzwakking door die week rust of wat is er aan de hand hier?

[talalelh15]

Het lijkt krachtafzwakking, maar bij max ot neem je veel meer rust en doe je veel minder setjes. Vandaar dat je denkt dat je kracht is af gezwakt is.

Triceps die zijn nog niet goed genoeg ontwikkeld

[nibor76nl]

Ik zou kiezen voor 3 setjes van 8 reps en 1 set van 15 reps..of tot failure..

Ik heb zelf goede resultaten met en door leg extension dus ik hou hem zeker in mijn schema...

[inferno_0666]

Dus jij zou voor lunges kiezen ipv leg extension ik heb zwakke knietjes door voetbal dus raad je het dan ook af??

Mijn voorkeur gaat naar front squats in plaats van lunges of leg extensions. Met deze oefening kun je meer gewicht gebruiken en het is technisc gezien veiliger dan de lunge. Leg extensions vallen in het niet vergeleken met front squats.

Had wel een ander vraagje;
Ben net terug van me borsttraining van het nieuwe schema. Helemaal gesloopt dit is hoe het normaal ging in de laatste week van max ot:
opwarming
3x6x65kg bench press
3x6x57,5kg incline press
1x6x18kg (per hand) decline dumbell press

en dit is hoe het nu ging:
opwarming
bench press
10x50kg
7x55kg
7x52,5kg
10x45kg

incline bench press
8x40kg
9x35kg
10x30kg

decline dumbell press
15x12,5kg per hand
15x12,5kg per hand

Cable flys
10x5kg per kabel
10x5kg per kabel
6x5,25kg per kabel

------------------

ik merkte dat bij de bench press mijn triceps begonnen te branden als hell waardoor ik eigen elke keer na de 6de rep een soort van "op slot" gevoel kreeg! kon echt geen kracht meer zetten.
Verder was het wel een geslaagde training ben helemaal gesloopt, maar heb meer het gevoel dat ik mijn triceps getraint heb ipv mijn borst!
Ik heb me grip gewoon goed niet dicht bij elkaar ofzo...

Komt die krachtafzwakking door die week rust of wat is er aan de hand hier?

Het komt waarschijnlijk door het grotere volume en wellicht speelt de manier waarop je de oefeningen uitvoert ook een rol. Als je langzaam gaat dan vindt er meer verzuring plaats. Zelf ben ik geen fan van dat nieuwe schema; veel oefeningen, veel reps en lage gewichten. Ik zou het niet doen, maar dat is aan jou. Het Max-OT schema is meer mijn ding.