harstlag hoog houden

[Marikou]

en het gaat dus niet persee om de hartslag hoog te houden, maar volledig te herstellen... dit is dus voor elke intensiteit weer anders... hartslag telt alleen mee om bijv. langer in verbranding te zitten, of daarboven als je echt specifieke spieruithoudingsvermogen traint...

[tuner1346]

ik wacht zolang mijn lichaam dat vraag, meestal is het na 1 minuut al gerecupereerd ;-)

[Marikou]

perfect toch! Denk dat we gewoon minder lang aan de pik moete trekke tusse de setjes door richard :P

[gleke]

1 9 - 0 6 - 2 0 1 0
Spieren groeien evenveel met rustperiodes van 2 of 5 minuten tussen je sets (J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.)

Je werkt je al weken uit de naad en je bent 's avonds doodmoe. Je wilt graag doorgaan met trainen, maar je merkt dat je langere rusttijden tussen je sets nodig hebt. Volgens Finse bewegingswetenschappers kun je die gerust nemen. Volgens hun studie, die in 2005 verscheen in de Journal of Strength and Conditioning Research, boek je net zoveel progressie met pauzes van 5 min als met 2 minuten.

Handleidingen voor krachtsporters adviseren korte rustpauzes tussen de sets. Twee minuten rust is wel het maximum wat een doorsnee trainer je aan rust wil gunnen. De onderzoekers vroegen zich af hoe stevig onderbouwd die richtlijn nu eigenlijk is. Dus deden ze een experiment met een dozijn mannen die gemiddeld al 6 jaar trainden met gewichten.

De helft van de mannen trainde eerst drie maanden met pauzes van 2 min [SR], de andere helft nam 5 min rust [LR]. Toen de drie maanden voorbij waren wisselden de groepen van schema: de groep die eerst 2 min rust had genomen nam nu 5 min rust, de groep die eerst 5 min had gerust rustte nu 2 min.

De mannen trainden 4 keer per week en maakten sets van 8-12 reps. Ze trainden 1 keer per week de strekspieren van hun benen met de squat, de leg-press en de leg-extension. De onderzoekers keken uitsluitend naar de resultaten van de beentraining. Hieronder zie je dat de omvang van de beenspier quadriceps femoris volgens MRI-scans tijdens de SR- en LR-training evenveel toenam [rechts]. Hetzelfde gold voor het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep op de leg-extensionmachine konden maken [links].




De maximale kracht die de proefpersonen konden ontwikkelen op een leg-extensionmachine die niet in beweging kwam - de maximal isometric force - nam echter meer toe in de trainingsperiode met de langere rustpauzes. Dat zie je hiernaast.

De onderzoekers konden geen verschillen vinden tussen de hormonale respons op de krachttraining met rustpauzes van 2 min en van 5 min, al maakten de sporters na trainingen met korte rustpauzes wel ietsiepietsie meer groeihormoon aan.

"The length of the rest periods between the sets may not be a crucial factor in hypertrophic types of training protocols as long as muscles are overloaded with several sets to the concentric failure", concluderen de Finnen. "Large exercise stimulus could be attained either with multiple training sets with short rest periods between the sets or with somewhat fewer sets with longer recovery period between the sets but with somewhat higher intensity."

Sporters die gaan voor pure kracht kunnen daarentegen beter met langere rustperiodes trainen. Dat maken de onderzoekers schoorvoetend op uit het positieve effect van de LR-training op de maximal isometric force. "LR training may create more optimal training stimuli for maximal strength development than SR training", schrijven de Finnen

+ 5 andere niets betekende tekens

[inferno_0666]

KUT!!!

hypertrofie: anderhalf tot twee min

en Kracht: 3 tot 4 minuten

Vaginale hypertrofie en kracht?

[Marikou]

interessant artikel!! en Ja, daar ging het toch over? Schijnt dat je daar ook af en toe even rust tussendoor moet hebben als je in die zone bezig bent

[richard21]

KUT!!!

hypertrofie: anderhalf tot twee min

en Kracht: 3 tot 4 minuten


maar dat is Theorie, zou voor iedereen anders kunnen zijn...
en deze wereld is zo dat het elke dag weer anders zou kunnen zijn... als je maandag een dikke pomp had, dan gewoon houwe zo!! tot maandag

jow marius! je had het me al verteld dat je "theoretisch gezien" het beste tussen 1,5 en 2 min rust pakt tussen de setjes. Ik las dus een x of het er mee te maken heeft met hartslag maarja ik ben er al wel over uit :P

na het stukje van gleke gelezen te hebben maakt het dus eingelijk allemaal niet zoveel uit

mischien is het voor ons wel beter om tog aan die 1 tot 2 minuten rust tussen de setjes te houden anders duurt de training wel erg lang :P

spreek je man