Ervaring met 5x5 stronglifts ?

[ijzerkonijn]

Wie heeft er ervaring met 5x5 stronglifts (en/of 1 van de vervolgprogramma's) en is daaraan begonnen met al een aantal jaren training achter de rug ?
Het programma gaat namelijk in principe uit van een start met lege halters, maar wanneer ik dat zou doen met zou ik zo'n 4 maanden onderweg zijn voordat ik weer bij m'n huidige 5rm zit voor squat, DL, bench en rows en dat vind ik natuurlijk wat overdreven. Alleen overhead presses zijn nieuw voor me.
Ik zou dus met de andere 4 oefeningen of wat hoger willen beginnen (op 50-70% van m'n huidige 5rm) of wel met lege halter beginnen, maar met grotere stappen werken. Maar ik wil natuurlijk ook weer niet overmoedig beginnen en het geplande schema na een paar weken al niet meer bij kunnen houden.

Advies ?

[Swekie]

Train nu een paar weken mijn bench press 5 x 5, bevalt erg goed, maakte alleen de fout om gelijk 5 x 5 te doen zonder mijn 1 rm te proberen. Wel paar kg op de bench erbij gewonnen met 5 x 5 maar ik liep al snel vast door slechte start. Heb toen mijn 1 rm opgezocht en weer begonnen met 80 % van mijn 1 rm.
Squat gister mijn 2e 5 x 5 training gehad en voelt echt super goed aan, hier wel gelijk op 80 % van mijn 1 rm begonnen.

Ik zou dus gewoon je 1 rm opzoeken en beginnen met 80 % van dat aantal kg, vastlopen is opnieuw 1 rm opzoeken en 80 % daarvan nemen.

Verder is het persoonlijk voor mij een goede manier van trainen, en ik merk qua massa winst eigenlijk niet zoveel verschil en kracht gaat goed vooruit.

[talalelh15]

swekie volgens mij is het 70% hoor en niet 80%

[Swekie]

Je hebt gelijk Talal, ik bedoel 70 %. Ben zelf ook op 70 % van mijn 1 rm begonnen.

Excuus voor mijn slordigheid !

[ijzerkonijn]

@swekie: thanks, maar volgens mij bedoel jij meer voor 1 of een paar oefeningen er voor kiezen 5x5 te trainen.
Ik heb in dat opzicht al wat 5x5 gedaan, maar ik doel nu echt specifiek op het stronglifts 5x5 programma, waarbij je 5 compounds over 2 verschillende trainingen verdeelt, en die je allemaal 5x5 uitvoert, behalve DL, die doe je 1x5.
Ik bedoel dus niet dat ik mijn 5rm wil bepalen en daarmee 5x5 draaien.
Bij stronglifts 5x5 doe je 3 keer per week (!) squats, waarbij je de helft van de keren bench en barbell rows erbij doet en de andere helft overhead presses en deadlifts.
Op dit moment doet ik alles "maar" 1x per week.
Bij 3x per week squats en 1.5 keer per week die 4 andere oefeningen zal ik natuurlijk bij lager gewicht moeten beginnen dan m'n huidige 5rm om squats 3x per week aan te kunnen en de rest 1.5 keer per week, en van daaruit opbouwen.
't gaat dus om 70% van m'n huidige 5rm, en niet om 70 of 80% van m'n 1rm, wat inderdaad aardig overeenkomt met wat ik eerder bij m'n "gewone" 5x5 gebruikt heb.

Ik hoop dus dat er mensen zijn die specifiek ervaring hebben met het stronglifts programma, die mij kunnen vertellen wat de handigste aanpak is voor iemand die niet als 100% beginner dat programma wil volgen.
Of, als alternatief, iemand die een ander 5x5 programma kent voor iemand die (ook al ben ik er 2 jaar uit geweest) al een behoorlijk aantal jaren ervaring heeft.

De reden voor mij om voor het stronglifts (of vergelijkbaar programma) te kiezen is dat ik in het verleden te veel gerommeld heb met kleine/isolatie oefeningen. Ik voel dat ik enorm veel baat heb bij de vooruitgang die ik tot nu toe met squats en deadlifts gemaakt heb: vooral geen gezeur meer met m'n knieen en onderrug.

[xBrian]

Ik heb er goede ervaringen mee, ben echt wel wat sterker geworden,
op de compound oeffeningen.

Alleen het werd na een tijdje te eentonig voor mij,
daarom ben ik overgestapt op iets anders.

[karel650]

Train nu een paar weken mijn bench press 5 x 5, bevalt erg goed, maakte alleen de fout om gelijk 5 x 5 te doen zonder mijn 1 rm te proberen. Wel paar kg op de bench erbij gewonnen met 5 x 5 maar ik liep al snel vast door slechte start. Heb toen mijn 1 rm opgezocht en weer begonnen met 80 % van mijn 1 rm.
Squat gister mijn 2e 5 x 5 training gehad en voelt echt super goed aan, hier wel gelijk op 80 % van mijn 1 rm begonnen.

Ik zou dus gewoon je 1 rm opzoeken en beginnen met 80 % van dat aantal kg, vastlopen is opnieuw 1 rm opzoeken en 80 % daarvan nemen.

Verder is het persoonlijk voor mij een goede manier van trainen, en ik merk qua massa winst eigenlijk niet zoveel verschil en kracht gaat goed vooruit.

hoevaak verhoog je dan met hoeveel? 2.5 kg per training ofzo? bij mij zijn geen 1 1/4 kgtjes dus kan alleen met 5 kg verhogen advies?

[ijzerkonijn]

@karel: Wat Haaaaske al aangaf: gewoon bij helisports ofzo je eigen 1.25 schijfjes kopen en desnoods markeren om te bewijzen dat ze van jou zijn. Lijkt me dat de sportschoolhouder er weinig problemen mee kan hebben. Kost je 1.50 per kilo, dus 3.75. Da's wel te overzien lijkt me. Is het wel een probleem, dan gewoon eens per 2 trainingen verhogen voor de oefeningen waarvoor 5 kilo echt te veel is.

[karel650]

@ijzerkonijn
ja ik weet het het ging ook meer om het eerste deel: hoe vaak verhoog je dan met hoeveel? en als toevoeging: hoe vaak BP je dan per week

[ijzerkonijn]

in haaaaske's log staat het aangegeven, maar nog s in het kort

training a:
squats
bench
barbell row

training b:
squats
deadlift
overhead press

Week1
maandag a
woensdag b
vrijdag a

week2
maandag b
woensdag a
vrijdag b

En die 2 weken herhaal je steeds
Elke keer dat je deadlift doet verhoog je met 5 kilo
Alle andere oefeningen 2.5 kilo per keer

Komt er dus op neer dat je squats 3 keer per week doet
De rest 3 keer per 2 weken, oftewel 1.5 keer per week.
Zo ga je in totaal met squats en deadlifts 15 kilo per 2 weken vooruit, met de rest 7.5 kilo per 2 weken.
Verdere details kun je vinden op stronglifts.com
Daar staat ook een download link met meer details (heb ik pas gezien nadat ik Haaaaske al voor de pdf's had lastiggevallen )

[karel650]

aja oke helemaal top dankjewel

[Haaaaske]

Knijn jonge heb je net een excel gestuurd, daar kan je uitrekenen waar je mee moet beginnen....alhoewel ik erbij moet zeggen dat je door het programma ook als beginner gezien wordt hahahaha. Maar goed ongeduldige.........

[ijzerkonijn]

Hee bedankt! 'k heb 'm binnen.
Ja, ik had zoiets al wel gevonden voor de vervolgprogramma's, maar niet voor de eerste "trede" van de ladder.
Bij invullen word ik inderdaad bij 4 uit 5 als beginner gezien
Alleen bij squat wordt gegeven dat ik beter meteen naar 3x5 ga (en de rest gewoon wel op 5x5 starten).
Er wordt voor me uitgerekend om mee te beginnen:
squat:92.5
bench:50 (op basis van m'n "blessurevrije" 5x100, m'n 7x80 van afgelopen week geeft 42.5)
press: 35
row:42.5
DL: 70
En dat vind ik eigenlijk prima zo. Gaat zo te zien uit van 50% van de huidige 5rm. Het ging me vooral om een beginpunt waarbij ik nog wel het idee heb dat ik iets doe.
Ben inderdaad wel zo ongeduldig dat ik niet opnieuw met een lege halter (20) wil beginnen , vooral niet voor squat en DL. Maar als ik de begingewichten te veel laat bepalen door m'n geduld, dan kies ik ze geheid zo dat ik binnen 2 weken het programma vaarwel mag zeggen

[Haaaaske]

De gedachte achter beginner / intermediate / advanced ligt bij dit programma echt bij het gewicht dat je kunt verplaatsen en niet hoelang je al bezig bent of bent geweest. Ach knijn probeer en het uit en kijk wat je ervan vindt...denk idd wel dat je je moet houden aan de 2,5 kg per training etc.....

[ijzerkonijn]

De gedachte achter beginner / intermediate / advanced ligt bij dit programma echt bij het gewicht dat je kunt verplaatsen en niet hoelang je al bezig bent of bent geweest

En zo blijkt dat ik helaas inderdaad, zoals ik al aangaf te lang geklooid heb met te veel isolatie oefeningen. Daardoor ben ik relatief zwak gebleven op de "grote" oefeningen in dit programma en past een beginnersschema prima.
Ik hoop er dus wat evenwicht mee te herstellen. We zullen zien