Tweet
Hallo 
Na 8 weken een vast schema gevolgt te hebben, ben ik weer toe aan enige verandering.
Maandag: schouders (wil deze graag apart trainen want me shoulder press gaat geweldig vooruit momenteel).
Dumbell shoulder press / 5x5
Lateral raise / 3x 12-8
Dumbell rear delt row / 3x 12-8
Dinsdag: rug
Deadlift / 5x5
Dumbell rows dropset /1x 6 reps met max gewicht -> gewicht halvere 20 reps
Behind neck pulldown / 3x 12-6
Cable rows / 3x 12-6
Smith machine shrugs / 3x zo zwaar mogelijk per kant (links en rechts)
Donderdag: borst
dumbell bench press / 3x 10-5 reps
incline dumbell fly's / 2-3x 15-12 reps
cable cross overs / 2-3x 15-12 reps
push ups / total 100 reps
Vrijdag: benen (schema voor kracht)
Leg Extensions:
(Warm-Up) 2 x 20
Parallel Squats:
(Warm-Up) 3 x 20, 10, 6
(Work Sets) 5 x 10, 8, 6, 4, 3-4
Bench Squats:
(Start With The Weight Used On Your Last Set Of Parallel Squats) 4 x 8, 6, 4, 3
Quarter Squats:
(In Power Rack, Long Pins Set Four Inches Below Lockout; Begin With The Weight Used On Your Last Set Of Bench Squats) 4 x 6-8, 4-6, 3-4, 2-3
Static Holds For 10 Seconds:
(Begin With The Weight Used On Your Last Set Of Quarter Squats And Pyramid The Weight) 3 x 10 seconds
Romanian deadlift:
3x 12-6
Standing calf raise/seated calf raise:
Zie nog wel, als ze maar kapot zijn
Zaterdag: biceps + triceps
Alternating dumbell curl / 3x 10-8-6
Barbell preacher curl / 3x 10-8-6
Rope hammer curl / 3x 10-8-6
Close grip bench press / 3x 10-6
Skull crusher / 3x 10-6
Dips / 3x max
Hartstikke bedankt voor de tijd die je neemt om eroverheen te kijken!
Doel is massa aanzetten offcourse...
Groetjes
Na 8 weken een vast schema gevolgt te hebben, ben ik weer toe aan enige verandering.
Maandag: schouders (wil deze graag apart trainen want me shoulder press gaat geweldig vooruit momenteel).
Dumbell shoulder press / 5x5
Lateral raise / 3x 12-8
Dumbell rear delt row / 3x 12-8
Dinsdag: rug
Deadlift / 5x5
Dumbell rows dropset /1x 6 reps met max gewicht -> gewicht halvere 20 reps
Behind neck pulldown / 3x 12-6
Cable rows / 3x 12-6
Smith machine shrugs / 3x zo zwaar mogelijk per kant (links en rechts)
Donderdag: borst
dumbell bench press / 3x 10-5 reps
incline dumbell fly's / 2-3x 15-12 reps
cable cross overs / 2-3x 15-12 reps
push ups / total 100 reps
Vrijdag: benen (schema voor kracht)
Leg Extensions:
(Warm-Up) 2 x 20
Parallel Squats:
(Warm-Up) 3 x 20, 10, 6
(Work Sets) 5 x 10, 8, 6, 4, 3-4
Bench Squats:
(Start With The Weight Used On Your Last Set Of Parallel Squats) 4 x 8, 6, 4, 3
Quarter Squats:
(In Power Rack, Long Pins Set Four Inches Below Lockout; Begin With The Weight Used On Your Last Set Of Bench Squats) 4 x 6-8, 4-6, 3-4, 2-3
Static Holds For 10 Seconds:
(Begin With The Weight Used On Your Last Set Of Quarter Squats And Pyramid The Weight) 3 x 10 seconds
Romanian deadlift:
3x 12-6
Standing calf raise/seated calf raise:
Zie nog wel, als ze maar kapot zijn
Zaterdag: biceps + triceps
Alternating dumbell curl / 3x 10-8-6
Barbell preacher curl / 3x 10-8-6
Rope hammer curl / 3x 10-8-6
Close grip bench press / 3x 10-6
Skull crusher / 3x 10-6
Dips / 3x max
Hartstikke bedankt voor de tijd die je neemt om eroverheen te kijken!
Doel is massa aanzetten offcourse...
Groetjes
