Flinke spiermassa aanzetten, wat voor schema?

[GespierdeMug]

Hey BN'ers!

In de afgelopen paar maandjes heb ik toch wel 3 schema'tjes afgewerkt en wil wel weer eens iets nieuws proberen, het liefst volgens een programma waarvan daadwerkelijk bewezen is dat het goed werkt en goede resultaten mee zijn behaald.

Mijn doel is voornamelijk massa op het moment, een beetje kracht is ook niet erg maar bijvoorbeeld geen bill starr, rippetoe of max-ot.

Heb al enkele namen horen vallen zoals HST en Doggcrap? Zouden jullie mij kunnen helpen en/of adviseren met dergelijke soort schema's, en heeft iemand hier misschien ook wat ervaring mee?

Kan wel stellen dat ik een gevorderde beginner ben

[kabaffel]

ik ben een fan van German volume training krijg je onwijs veel spierpijn van en een goede pomp
alleen het gewicht is wennen

[GespierdeMug]

Heb het zo eens opgezocht, maar kan er echt geen wijs uit doen eigenlijk
Wat houdt het schema precies in en hoe ga ik daarmee te werk?

[kabaffel]

German volume training houdt in dat je setjes en reps doet van 10x10 met het zelfde gewicht dus niet opbouwen of afbouwen het gewicht dat je wilt pakken is ongeveer het gewicht waarbij je 20 reps kunt uitvoeren
rust is 60 seconden tussen elke set
met focus op compounds

[Kevster]

Voor flink spiermassa aan te zetten zou ik eerder eens naar je voeding kijken.

[GespierdeMug]

Voor flink spiermassa aan te zetten zou ik eerder eens naar je voeding kijken.

Ik heb met de afgelopen schema's wel goede massa aangezet hoor daar niet van, zoek gewoon eens wat afwisseling, een goed gestructereerd schema gericht op massa.

Voeding is wel op orde

[GespierdeMug]

German volume training houdt in dat je setjes en reps doet van 10x10 met het zelfde gewicht dus niet opbouwen of afbouwen het gewicht dat je wilt pakken is ongeveer het gewicht waarbij je 20 reps kunt uitvoeren
rust is 60 seconden tussen elke set
met focus op compounds

Op verschillende site's spraken ze over tempo? Ook over verschillende fasen waarin reps 6-8 worden of 12? Ook staat er wel dat je gewicht bij kan gooien 4-5%, en overload mechanism?

german volume trainingschema ziet er opzich wel tof uit, ook dat het toch een soort van split is vindt ik wel relaxed.

Iemand nog meer info over german volume training/hst?
Doggcrapp wil ik maar even laten. heb gelezen dat dit toch iets meer voor de gevorderde is.

[inferno_0666]

Ik heb met de afgelopen schema's wel goede massa aangezet hoor daar niet van, zoek gewoon eens wat afwisseling, een goed gestructereerd schema gericht op massa.

Voeding is wel op orde

Als je goed aankomt en progressie maakt op een programma dan ben je inefficient bezig als je wisselt. 3 schema's in een paar maanden tijd slaat nergens op.

[GespierdeMug]

Als je goed aankomt en progressie maakt op een programma dan ben je inefficient bezig als je wisselt. 3 schema's in een paar maanden tijd slaat nergens op.

Ja 3 schema's bedoelde eigenlijk 2, heb eerst gewoon een split gedaan en daarna max-ot (2 schema's in 6 maanden).

Nu heb ik eigenlijk nog niet echt iets in elkaar gezet en volg ik weer dezelfde split; voelt wel goed hoor daar niet van, maar wil best eens wat anders proberen.

Split ziet er nu ongeveer zo uit:

Maandag borst + triceps
3x8-10 Flat benchpress/dumbbell press
3x8-10 Incline dumbbell press
2x8 chest dips
1x8 machine press
1x15 machine press
--------------------------------------
3x8-10 close grip bench press
3x8-10 cable pushdowns

Woensdag rug + biceps
3x8 Chin-ups
2x8-10 Seated cable row (brede grip)
2x8-10 seated cable row (close hammer grip)
2x8-10 Pulldowns
3x8-10 Deadlift
--------------------------------------
3x8-10 Preacher dumbbell curl
3x8-10 EZ curl

Vrijdag schouders + traps
3x8-10 Dumbbell shoulder press
2x8-10 Wide grip upright row
2x8-10 Side raises
3x8-10 Rear delt flyes
--------------------------------------
3x8-10 Dumbbell shrugs
2x8-10 Machine shrugs
1x15 Machine shrugs

Zaterdag benen+kuiten+buik
3x8-10 Squat
3x8-10 Lunges
3x8-10 Leg extensions
3x8-10 Leg curl
--------------------------------------
3x8-10 Standing calf raises
--------------------------------------
3x10-15 Decline crunches
3x10 Hanging knee raises


Zal ik anders gewoon dit nog een tijdje aanhouden?

[Yawa77]

Wissel anders een beetje af, niet alleen steeds 8 reps, ook 12 of 15 ofzo, krijg je meer pomp van. Werkte bij mij goed, nadat ik 2 jaar steeds 10 reps deed...

[GespierdeMug]

Ja scheelt ook wel hoor, soms 7 reps soms 12 maar nooit minder dan 6 of meer dan 15.

[talalelh15]

Zou gewoon max ot doen, prima voor massa. En denk ook wel wat langer, want je hebt volgens mij niet heel lang max ot gedaan. Uhmm verder ja greg plitt eventueel, maar dat is niet perse een schema maar gewoon een trainingswijze.

[GespierdeMug]

Zou gewoon max ot doen, prima voor massa. En denk ook wel wat langer, want je hebt volgens mij niet heel lang max ot gedaan. Uhmm verder ja greg plitt eventueel, maar dat is niet perse een schema maar gewoon een trainingswijze.

Hmm.. heb wel wat kracht en massa gepakt met max-ot maar vond die 4 reps zo vervelend, je had wel wat pomp maar toch had ik na zo'n training niet echt een bevredigend en kapot gevoel zoals ik nu bij deze split wel heb. Heb inderdaad niet helemaal afgemaakt, gestopt na 2 maanden.

Maarre..goed.. dus ik hou deze split nog eventjes aan en daarna ga ik toch opzoek naar een ander goed massa schema.
Iemand anders nog goede ervaring met een schema gericht op massa met daadwerkelijk goede resultaten?

[kojak]

het meeste massa boekte ik met een zelfgemaakte standaard 3 dagen split
borst/triceps/schouders, benen, rug/biceps

[GespierdeMug]

Hmm.. ja nog wel is over nagedacht om borst/triceps, benen/schouders, rug/biceps te doen of borst/schouders, rug/triceps, benen/biceps. Maar probeer nu buik ook eens wat aandacht te geven en merk dat wanneer ik traps apart erbij pak ze ook toch wel goed groeien Vindt een split altijd lekker, want dan kan je je spieren met een paar oefeningen flink afbeulen alleen bij HST bijvoorbeeld wordt er fullbody getraint en pak je 3x in de week dezelfde spieren aan, waardoor ze vaker moeten herstellen en meer kunnen groeien dan dat je ze 1x in de week aan zou pakken, maar ga hier nog even goed over nadenken.