Trainingschema henkvisser

[harold]

Beentraining

5 minuten op de loopband en dan met ca 5 km per uur en 6% helling met ruime passen warmlopen.

Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.

4 sets, Leg extension/kniebuigen
1e set 15 + 15 **
2e set 20 + 20 **
3e set 6 + 6 **
4e set 10 + 10 **
Leg extensions ** herhalingen en zonder rust meteen door met ** keer kniebuigen zonder gewicht (voor balans mag je je vasthouden)zonder rust weer terug naar leg extensions enz. enz.
Je bent dus continu bezig.

Squat in smit rek of los.
4 sets,
1e set 20 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.

Leg press,
4 sets,
1e set 6 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 12 herhalingen
6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.

Uitstappen/Lunge
Je gaat uitstappen naar voren met gewicht en op een verhoging van ca 20 centimeter (een paar schijven op elkaar op de grond leggen gaat goed) en meteen daarachteraan zonder gewicht en zonder verhoging naar achteren uitstappen.
4 sets,
1e set 15 + 15
2e set 20 + 20
3e set 6 + 6
4e set 12 + 12
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
Leg curl zittend of liggend, voor gevorderden is bodycurls de beste oefening.
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.

Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6

Dropsetjes zijn sets waarbij je alleen maar stopt om het gewicht te verlagen en meteen doorgaat.
6/6/6/6/6 geeft dan aan dat je een gewicht neemt waarmee je amper 6 reps kunr halen alvorens te verlagen

Als je de spierpijn een beetje wilt opvangen kun je aan het eind nog 5 minuten op de loopband zoals je bent begonnen.

[harold]

Borst en triceps training

Ik probeer zoveel mogelijk een gewicht aan te geven in procenten..
De berekening schat ik door uit te gaan van
1 set van 8 herhalingen bankdrukken als 100% *
aan te houden.
B.v. je drukt maximaal 8 keer 100 kilo, dus geef ik aan
bankdrukken met 65 % dan is dat dus 65 kilo..
Flys met 20% is dus 20kilo enz enz

Rust tussen de sets is 45 tot maximaal 60 seconden

HH staat voor het aantal herhalingen,
Max geeft aan dat je moet doorgaan tot falen,
1 min geeft aan dat je de oefening in een normaal tempo moet doen maar wel 1 minuut lang ook al ben je bij 30 seconden leeg dan mag je het gewicht toch pas wegleggen na die minuut.
Spanning geeft aan dat je de oefening in het deel van de spanning houd dus niet volledig uitstrekken of uitrekken zeg maar 60 % van de originele bewegingsbaan

Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH

Borst,
Bankdrukken,
1e set 110% tot max
2e set 60% tot max
3e set 90 % tot max
Eventueel een 4e set met 120%

Incline (bovenborst) dumbel press gecombineerd met dumbel pull over,
Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbel press doet
1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH

Front lateral raises met schijf (gewicht)en Flys of cable cross,
(ik weet dat dit origineel een schouder oefening is maar iets anders uitgevoerd zal je merken dat je de borst goed kunt aanspreken) meteen erachteraan Flys/cross op platte bank of 1 tandje schuin.
De front lateral raises doe je met een schijf/gewicht van ongeveer 15% a 20% van je 8 set max bankdrukken.
Let op,
De front lateral raises doe je iets anders namelijk iets naar achter leunen met alleen de schouders tegen de muur of trainingsmaat eerst de borst aanspannen dan pas de schijf liften tot ooghoogte en dan weer laten zakken, ontspannen de plak tegen de benen zetten en dan weer eerst de borst aanspannen dan pas de schijf liften enz. enz. zie tekening 1
Tekening 1

1e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max
2e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 15% tot max
3e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max

Soms doe ik er als 3e oefening (meteen achter de front raises en flys/cross) opdrukken achteraan.
Opdrukken leunend tegen de achterkant van een bankje wat schuin staat afgesteld op ongeveer 70 cm hoogte, ik moet al smal pakken omdat de bank niet anders toelaat.
Je gaat drukken met een korte beweging d.w.z. probeer de bank/handen met je borst aan te tikken en druk jezelf dan op voor max 30/35 cm….pompen, dus tot max zie tekening 2
Tekening 2

Triceps,
Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.

French press liggend.
1e set 30% max
2e set 40% max
3e set 25% max

One arm extension zittend.
1e set 20% max
2e set 15% max
3e set 10% max

Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelfbij falen.

[harold]

Rug en Biceps
Rug,
Zoals gebruikelijk bij mij moet je een gewicht nemen waar je maar net wel/niet het aantal reps kunt halen
Warming up 3 setjes van 15x pull down naar de nek met wijde greep.

Bend over rowe met stang en meteen zonder rust doorgaan met zagen met dumbel totaal dus 3 sets, na de 2 oefeningen achter elkaar te hebben gedaan heb je 30/45 sec set(rust) pauze
1e set 10 + 10 hh
2e set 15 + 15 hh
3e set 8 + 8 hh
Zittende cable rowe met smalle greep of haak,
1e set 6 hh
2e set 20 hh
3e set 10 hh
Optrekken
1e set max
2e set max
3e set max
Pull down naar de nek in een rustg tempo 1 minuut per set dus gaan zitten en de stang 1 minuut lang vasthouden ook al ben je na 30 seconden al leeg.
1e set 1 minuut
2e set 1 minuut
3e set 1 minuut

Biceps,
Staande barbel curl,
3 setjes van 1 minuut.
3 setjes Hammer en dumbel curl om en om dus hammers/curls 30/45 seconden set rust en dan weer hammers/curls enz.
3 setjes op een bicepsbank/machine 3 seconden zakken en in 1 seconden omhoog 3 setjes van 25 hh per set
Gr,
Henk

[harold]

Schouders en kuiten
Schouders
1..
Opwarmen met 3 setjes nekpress in een machine of los.
1e set 40 hh
2e set 30 hh
3e set 20 hh

2..
Begin met side lateral raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan)
Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbel liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
De bewegingsbaan van je zijkant tot ca de 1e 20 cm **zijwaarts sla je over…
**Als je dus zit en met bijna gestrekte arm (80%) de oefening doet gaat het altijd goed.
1e set 40 hh dus 20 met en 20 zonder gewicht
2e set 30 hh dus 15 met en 15 zonder gewicht
3e set 20 hh dus 10 met en 10 zonder gewicht

3..
Front raises met schijf/gewicht en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh

4..
Bend over flys en dumb press
1e set 20 en 10 hh
2e set 10 en 6 hh
3e set 15 en 12 hh

5..
Nek press,
1e set 2 hh
2e set 4 hh
3e set 6 hh
4e set 12 hh
5e set 24 hh

KUITEN
Op de leg press gaan zitten en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 30/30/30
2e set 20/20/20
3e set 10/10/10
4e set 40/40/40
DIT IS OOK DE ENIGE OEFENING DIE JE HOEFT TE DOEN!!!

SCCS

[harold]

Ik heb een tijdje geleden dit schema gevonden.
Ik train nu een poosje met dit schema, maar moet zeggen dat het erg goed gaat.Vandaar dat ik het hier heen heb geknipt en geplakt.
Er zitten veel herhalingen in het schema wat ik normaal nooit doe. Ik kan nu merken dat mijn spieren nu op een andere manier worden geprikkelt(heel erg stijf erna).
Ik had zelfs stijve biceps.Heb ik anders nooit gehad.
En ik kan aan mijzelf zien dat ik vooruit ga in omvang.
Dus voor de gene die het gaan proberen succes


Grtzz.

[Been]

JEZUS jij heb zeker tijd te veel dat je zo veel typt shit
ziet er goed uit hoor
als je nou net zoveel traind komt het echt wel goed

[harold]

Citaat[/b] (been @ Sep. 25 2004,15:50)]JEZUS jij heb zeker tijd te veel dat je zo veel typt shit
ziet er goed uit hoor
als je nou net zoveel traind komt het echt wel goed

Dit is even geknipt en geplakt hoor niks getypt.
Anders zou ik gek worden als ik dat over zou typen

Grtz..

[XeNoGeaR]

Poeh helemaal uitgestippeld schema...Ik doe gewoon naar sportschool gaan en kijk welke spiergroepen ik meot trainen die dag en gooi er gewoon wat gewicht aan en doe wat sets..

Dit gaat me te uitgebreid .,

[KeepItReal]

Ben zijn schema al meerdere malen tegengekomen op internet. Ik vind het een schema waarbij je denk ik snel overtraint.

Het is ook niet echt een gebruikelijk schema, veel herhalingen enzo. Maargoed, voor Henk Visser zal het werken, iedereen is anders.

Heb zelf ook heel veer verschillende schema's uitgetest, en voor mij werkt de basis nog altijd het beste. Tegenwoordig doe ik ook om de zoveel tijd de compound oefeningen heel zwaar (3-5 hh) dit lijkt te helpen om meer kracht op te bouwen.

[harold]

Ik heb daarom ook even gewacht met posten om te kijken hoe dit uit zou pakken.En het pakt tot nu toe goed uit.
Ik train 4 dagen elke spiergroep 1x in de week voor overtraining ben ik eerlijk gezegt niet zo bang voor.

[snipke]

Ik heb het ook een tijdje geprobeert , voor de biceps en triceps werkt het wel voor mij, maar voor benen zeker niet want mijn benen begonnen precies kleiner te worden, voor benen telt bij mij persoonlijk nog altijd zwaar en kort 6-8 herh. Heb vandaag nog benen gedaan en moest weer bijna overgeven, dus het was goed

Ik denk niet dat je bij zo een schema veel progressie gaat maken denk ook dat je veel te lang op het zelfde gewicht zal blijven, tenslotte neem je ook altijd een gewicht om de hh te halen. Voor het eens in te lassen en uw spieren een prikkel te geven zal het misschien wel goed zijn maar zeker niet voor 4x de week

Grtz