Trainingsschema

[pumpman]

Hoi jongens,

Na een paar maanden eruit te zijn ben ik op zoek om terug mijn oorspronkelijke staat te behalen.  Ik weeg nu 90 kg met 12 procent bodyfat.  wat vinden jullie van dit schema?

Dag 1 borst zwaar rug licht buik

Borst zwaar

Dumbell presses 2opw 3 heavy 6 – 9
Incline dumbell presses 5 heavy 6 – 9
Weighted dips 3 heavy 6 – 9
Decline barbell presses 5 heavy 6 – 9
Incline flyes 3 heavy 6 – 9

Rug licht
Superset
Pulldowns + low pulley rows 2 10-12
Straight
One arm rowing dumbell+ 2 10-12
One arm unilateral pulldown 2 10-12
Pullover machine+
Wide pulley rows 3e keer max met weinig gewicht

Buik. Crunch mach 3 25
Reverse crunches 3 25



Dag 2 benen + buik  zwaar

Quadriceps zwaar

Squats 2 opw 15 3 8-10
Leg presses 3 8-10
Leg extensions 3 8-10

Hamstrings licht

Superset leg curl + stiff legged 2 10-12
Deadlifts
One leg leg curls 2 9 – 12
Calf raises standing 2 9 – 12
Machine donkey calf raises 2 9 – 12

Buik zwaar

Roman chair situps 3 25
Reverse curls 3 25
Mach curls 3 max low weight
Twists 3 max


Dag 3 schouders zwaar tricep zwaar bicep licht

Schouders zwaar

Military press of rechtstaand 2 opw 3 6-9
Lateral raises 3 6-9
Upright rows 4 6-9
Achterkant mach 5 15 reps

Tricep zwaar

Weighted dips 4 10
Close grip bench presses 4 10
Pushdowns 4 10
Skull crushers 4 10

Bicep licht

Superset incline curls + preacher curls 2 10 – 12
Cable curls 2 12 – 15
One arm cable curls 2 20
3e set max reps


dag 4 Rug zwaar borst licht abs zwaar

Rug zwaar

Chining with weights 2 zonder 3 8
Bent over rows 3 6-9
T bar rows 3 6-9
Deadlifts 3 6-9
Rowing mach heavy 3 6-9

Borst licht

Incline barbell presses+
Cable flyes 2 10-15
Superset flyes +
Dips 2 10-15
Superset peckdeck+
Pullovers 2 10-15
Mach presses 2 10-15
3e keer max






dag 5 benen of rust


Quadriceps licht

Superset leg extensions + squat 2 10-15
Superset mach squats+ 2 10-15
Leg presses
Stiff legged deadlifts 2 6-9
Leg curls 2 6-9
One leg leg curl 2 6-9


Dag 6 schouders licht tricep licht bicep zwaar

Bicep zwaar

Barbell curls cheating 4 6-9
Preacher curls descending 3 7-7-7
Concentration curls 2 6-9
Incline curls 2 6-9

Schouders licht

Superset dumbell upright rows+ 2 10-12
Arnold presses
Cable lateral raises 3 12
Front dumbell raises 3 12
Achterkant cable

Tricep licht

Superset lying extensions +
One arm pushdowns 2 10 12
One arm dumbell extension+
Kickbacks 2 10 12
Cable overhead extensions 3 10 12 max


SSSLLLLAAAPPPPWWWEEEEELLLLL

[snipke]

Op 1 maand ben je overtraind, waarom zoveel dagen trainen en dan nog zo zwaar trainen, je neemt bijna elke spiergroep 2x per week

Grtz

[harold]

1 keer in de week een spiergroep aanpakken is genoeg.
Zo heb je zoals snipke zegt snel kans op overtraining, en ga je alleen maar achteruit i.p.v. vooruit.

Grtz..

[Been]

eens met snipke en harold

dis veel te veel