oefeningen hh setjes

[Bodycare]

Hallo allen,

Dat er verschillende trainingsmethodes zijn is wel bekend, alleen welke werken nu het beste ten aanzien van de spiermassa vergroten.

4 x 10 hh met rustpauze 1 min, met passend gewicht t.a.v. 10 hh.

4 x 6 hh met rustpauze 1,5 min, met passend gewicht t.a.v. 6 hh.

4 x 3 hh met rustpauze 2-3 min, met passend gewicht t.a.v. 3 hh.

Ik vraag me dit af, train nu een tijdje met 4 x 5/6 hh en merk dat ik deze periode wel sterker ben geworden en mijn 1RM tot 10 % vooruit gegaan is bij bepaalde oefeningen ( squat, deadlift, benchpress)

Daarnaast lijkt me de bewegingssnelheid ook van toepassing, nu zit ik ongeveer op 2 sec concentrisch, 2 sec excentrisch.
Is het waar, dat wanneer je dit 3-3 of eventueel 3-4 doet je spieren meer/langer aanspannen hierdoor zwaarder uitgeput worden waardoor ze meer aangroeien?

laatste vraag:

hoeveel oefeningen per spiergroep?
Ik doe nu :

borst 3
rug 4
schouders 3
benen 4
biceps 2
triceps 2
nek 2

Ik ben van mening dat je niet teveel oefeningen moet doen omdat je niet uithoudingsvermogen wilt trainen van je spier, dus wanneer je borst traint en 5 oefeningen zou doen a 4 x 10 dat je dan 5 x 4 x 10 = 200 hh maakt dat je dan meer het uhv aan het trainen bent dan de massa..

alvast bedankt!

[Toph]

Tussen 8 en 12 hh voor massa zou ik zeggen, daaronder is meer voor kracht. Verder is het aantal oefeningen afhankelijk van je schema. Met FB is 2 oefeningen zat, met een splitschema moet je er meer doen.

[Bodycare]

Het gaat om een splitschema waarbij ik de spiergroepen 1 x per week train.
Is het zo wanneer je jezelf meer op kracht focust dit niet meegaat met spiergroei, het lijkt mij dat je dit niet afhankelijk traint van elkaar.

Dus meer als 10 hh lijkt mij toch echt voor uhv te zijn, zeker wanneer je meer dan 4 oefeningen zal doen per spiergroep.

Is er een overzicht van hoeveel oefeningen per spiergroep voor spiergroei?

[marnop]

Aaantal oefeningen en reps ligt aan welke fase je zit en welke methode of welk systeem.
Voor massa bouwen meestal 8tot 12/15 reps en meestal 4 of 5 setjes, als meer oefeningen doet een setje minder.

De bewegingsnelheid krachtig explosief uitdrukken en langzamer gecontroleerd laten zakken, zeg maar spanning opbouwend werkt goed.

De aantallen oefeningen die je nu doet, mag van mij best overal 1 bij.

[marnop]

Het gaat om een splitschema waarbij ik de spiergroepen 1 x per week train.
Is het zo wanneer je jezelf meer op kracht focust dit niet meegaat met spiergroei, het lijkt mij dat je dit niet afhankelijk traint van elkaar.

Dus meer als 10 hh lijkt mij toch echt voor uhv te zijn, zeker wanneer je meer dan 4 oefeningen zal doen per spiergroep.

Is er een overzicht van hoeveel oefeningen per spiergroep voor spiergroei?

Uithoudingsvermogen is met hogere reps en lagere gewichten. Zeg maar 20 reps en meer met veel oefeningen.

[marnop]

beetje uitleg over snelheid van de reps:

http://www.youtube.com/watch?v=w63b8...el_video_title

[Bodycare]

Aaantal oefeningen en reps ligt aan welke fase je zit en welke methode of welk systeem.
Voor massa bouwen meestal 8tot 12/15 reps en meestal 4 of 5 setjes, als meer oefeningen doet een setje minder.

De bewegingsnelheid krachtig explosief uitdrukken en langzamer gecontroleerd laten zakken, zeg maar spanning opbouwend werkt goed.

De aantallen oefeningen die je nu doet, mag van mij best overal 1 bij.

Oke,

Ik heb de afgelopen 2 maanden 4 x 5 hh gedaan, dus meer op kracht.
Ben hierbij 3 kg aangekomen ongeveer.
Nu ben ik 2 weken bezig met piramide 8-6-4-2 hh, omdat ik nog niet exact wist wat goed wat voor spiergroei en omdat ik me kracht goed wou houden.

Wat aantal oefeningen betreft zal ik overal 1 bij doen, alleen twijfel ik of ik nu piramide moet aanhouden, aangepast 12-10-8-6 of gewoon 4 x 10 hh

[marnop]

Probeer eerst de 4x10/12 aan te houden, maar probeer wel steeds het gewicht te verhogen per set en ga gewoon tot zoveel je kan in je setje. Red je net aan de 8 of 10 dan so be it, red je er meer dan doe je er meer. Gewoon tot fail doorgaan.

Elke training dat je het iets makkelijker krijgt moet je of het gewicht verhogen of extra reps pakken.

Wat je naast de 4x10/12 kan doen is daarna nog verder bijladen en door tot je aan je max zit. Ookal worden het 2 reps en 2 forced reps.
Je zal dan niet teveel oefeningen kunnen of moeten doen naast je hoofdoefeninen. Maar het werkt wel.

succes.

[Bodycare]

Bedankt Marnop,

Ik ga ermee aan de slag!

[inferno_0666]

beetje uitleg over snelheid van de reps:

http://www.youtube.com/watch?v=w63b8...el_video_title

Goede uitleg, en ik ben het wel met hem eens bij 1:26 - 1:38. Ik betwijfel ten zeerst of dat overdreven langzame gedoe enig profijt oplevert. Gewoon meer gewicht erbij zodra het makkelijk wordt.