Tweet
komende 11 weken ga ik heel strikt eten en trainen als een gek
doel: 77kg 10%
Huidig: 75kg 14%
Training style: FST-7
dag 1: triceps, biceps, kuiten
triceps: 3x10 kickbacks
3x10 one arm tricep extension
3x10 rope pull down
7x8-12 skull crusher
Biceps: 3x10 hammer curl
3x10 BB curl
3x10 rope hammer curl
7x8-12 concentration curl
Kuiten: 3x10 standing calf raise
3x10 seated calf raise
7x8-12 calf leg press raise
dag 2: benen (geen kuiten)
Quads: 3x6 squats
3x10 leg extension
3x8 hack squats
7x8-15 leg press
Hamstrings:3x10 lying leg curls
3x10 seated leg curl
7x8-15 lying leg curls
dag 3: rust
dag 4: Rug, Borst (ben toch een volgeling van arnold rug trainen rekt borst en vice versa
Rug: 3x8 wide grip pull ups
3xfail neutral grip chin up
3x10 BOR
3x10 seated row
7x8-15 cable pull over
Borst: 3x10 flat bench
3x10 incline bench
3x10 incline dumbell fly
7x 8-12 cable cross over
dag 5: schouders, biceps, triceps, kuiten
Schouders: 4x8-12 dumbell press
3x10 dumbll front raise
3x10 side lateral raise
7x8-12 lateral machine raise
Biceps: 3x8-12 hammer curl
3x10 bb curls
3x8-12 concentration curls
7x8-12 rope hammer curl
triceps: 3x15 dips
3x10 close grip bench
3x10 rope pull down
7x8-12 dumbell skull crusher
kuiten: 5x10 standing calf raise
5x10 seated calf raise
mijn verwachtingen van deze training methode veel spierpijn, pijn en een dikke pomp
meningen graag
doel: 77kg 10%
Huidig: 75kg 14%
Training style: FST-7
dag 1: triceps, biceps, kuiten
triceps: 3x10 kickbacks
3x10 one arm tricep extension
3x10 rope pull down
7x8-12 skull crusher
Biceps: 3x10 hammer curl
3x10 BB curl
3x10 rope hammer curl
7x8-12 concentration curl
Kuiten: 3x10 standing calf raise
3x10 seated calf raise
7x8-12 calf leg press raise
dag 2: benen (geen kuiten)
Quads: 3x6 squats
3x10 leg extension
3x8 hack squats
7x8-15 leg press
Hamstrings:3x10 lying leg curls
3x10 seated leg curl
7x8-15 lying leg curls
dag 3: rust
dag 4: Rug, Borst (ben toch een volgeling van arnold rug trainen rekt borst en vice versa
Rug: 3x8 wide grip pull ups
3xfail neutral grip chin up
3x10 BOR
3x10 seated row
7x8-15 cable pull over
Borst: 3x10 flat bench
3x10 incline bench
3x10 incline dumbell fly
7x 8-12 cable cross over
dag 5: schouders, biceps, triceps, kuiten
Schouders: 4x8-12 dumbell press
3x10 dumbll front raise
3x10 side lateral raise
7x8-12 lateral machine raise
Biceps: 3x8-12 hammer curl
3x10 bb curls
3x8-12 concentration curls
7x8-12 rope hammer curl
triceps: 3x15 dips
3x10 close grip bench
3x10 rope pull down
7x8-12 dumbell skull crusher
kuiten: 5x10 standing calf raise
5x10 seated calf raise
mijn verwachtingen van deze training methode veel spierpijn, pijn en een dikke pomp
meningen graag
Comment