Splitschema of fullbody?

[Rickbeen]

Hallo,

Ik train nu ongeveer 4 maand een splitschema:
Dinsdag; Borst/tricep
Woensdag; Schouders/trapezius
Vrijdag; Rug/bicep
Zaterdag;buik/benen

Toen ik hiermee begon voelde naar elke training mijn spieren strak. Nu heb ik dat niet meer. Ik doe vaak 3 sets van bijvoorbeeld 12-10-8 reps met oplopend gewicht. Waaraan kan dit liggen?

Kan dit verholpen worden met een fullbody schema? En wat is precies het voordeel van een splitschema of een fullbodyschema?

Groeten Rick

[Rickbeen]

somebody?

[Silk]

Wat voor oefeningen? Je laat te grote tijd tussen je trainingen zitten. Probeer anders over een tijd een UB/LB schema. 3 keer fullbody in de week kan ook prima, er is hier op het forum een goed schema in de stickys te vinden.

Overigens hoeft dat gevoel niet veel te zeggen over hoe goed je trainingen zijn, meestal is het begin van je schema iets opgepompter dan wanneer je eraan gewend bent.

[Space]

Je hoeft niet perse dat gevoel te krijgen waarvan je zegt dat je dat nu mist, om echt resultaten te krijgen.

Maar je zou altijd natuurlijk net wat meer reps, of net wat meer gewicht kunnen doen.

Als dat niet lukt, gewoon blijven doen wat je wel lukt.
(over welk schema het beste is ga ik niks zeggen dat weet vast iemand anders wel)

[Rickbeen]

Je hoeft niet perse dat gevoel te krijgen waarvan je zegt dat je dat nu mist, om echt resultaten te krijgen.

Maar je zou altijd natuurlijk net wat meer reps, of net wat meer gewicht kunnen doen.

Als dat niet lukt, gewoon blijven doen wat je wel lukt.
(over welk schema het beste is ga ik niks zeggen dat weet vast iemand anders wel)

Oke, dankjewel voor je reactie! ik zit op mijn maximum gewicht, dus het wordt wat voor reps

[Rickbeen]

Wat voor oefeningen? Je laat te grote tijd tussen je trainingen zitten. Probeer anders over een tijd een UB/LB schema. 3 keer fullbody in de week kan ook prima, er is hier op het forum een goed schema in de stickys te vinden.

Overigens hoeft dat gevoel niet veel te zeggen over hoe goed je trainingen zijn, meestal is het begin van je schema iets opgepompter dan wanneer je eraan gewend bent.

Oke, dankjewel.
Dinsdag:
push up (opwarmen) 2x15
Push up met benen omhoog 3x 10
bankdrukken: 2x15 met 20 kg (opwarmen)
2x12 met 30 kg
2x 9 met 36 kg
Dumbell press: 1x15 met 8 kg
1x12 met 10 kg
2x9 met 13 kg
Dip behind back: 3 x 12

Woensdag:
Militairy press: 2x15 met 20 kg opwarmen
1x 12 met 26 kg
1x 8 met 32 kg
Machine side raise met dumbells: 2x12 met 6 kg elke
1x10 met 8 kg
1x8 met 10 kg
front raise: 1x12 met 6 kg elke
1x10 met 8 kg
1x12 met 10 kg
arnold press: 1x12 met 6kg
1x10 met 7 kg
1x8 met 8 kg
Upright row: 1x15 met 6 kg
1x12 met 8 kg
1x10 met 10 kg
shrugs: 1x15 met 20 kg
1x12 met 26 kg
1x10 met 32 kg

Donderdag:
Pull ups (met behulp van je benen jezelf omhoog drukken en je eigen gewicht laten zakken zonder behulp van je benen, ik vind dit zelf fijn om de nadruk te leggen op je lats). 4x12
Dumbell rows: 2x12 met 8 kg
1x10 met 10 kg
1x10 met 12 kg
Bent over barbell row: 1x12 met 20 kg
1x10 met 26 kg
1x8 met 32 kg
Hammer curl: 1x12 met 6 kg
1x10 met 8 kg
1x8 met 10 kg
dumbell curl: 1x12 met 6 kg
1x10 met 8 kg
1x8 met 10 kg

Vrijdag:
Hardlopen +- 5-7 km
squats 1x12 met 20 kg
2x12 met 26 kg
Deadliften doe ik niet, omdat ik thuis train en bang ben deze verkeerd uit te voeren en mijn rug te verkloten.

Buik: sit ups 3x50
reverse crunch: 3x15
Leg raise: 3x12

Omdat ik thuis train, met dumbells en zelf gemaakte barbell zijn sommige dingen soms niet mogelijk. Barbell kan maximaal 36 kilo aan maken, maar ga binnenkort wat anders in elkaar flansen, misschien dat er dan meer aan kan. Maar dit is mijn trainingschema.


Groet Rick

[Dalton]

Fullbody schema is meestal om jezelf te laten wennen aan de gewichten en voor als je maar 3x in de week kans hebt om te trainen

Bij 4x of meer word je aangeraden een splitschema te volgen.

Ikzelf volg nu voor 13 weken een splitschema.

alles 3x12
Dag 1: 3x borst 3x biceps 3x benen 3x buik
Dag 2: rust
Dag 3: 3x rug 3x schouders 3x triceps 3x buik
Dag 4: rust
Repeat!

btw, opwarmen voordat je gaat tillen is wel handig.

[Rickbeen]

Fullbody schema is meestal om jezelf te laten wennen aan de gewichten en voor als je maar 3x in de week kans hebt om te trainen

Bij 4x of meer word je aangeraden een splitschema te volgen.

Ikzelf volg nu voor 13 weken een splitschema.

alles 3x12
Dag 1: 3x borst 3x biceps 3x benen 3x buik
Dag 2: rust
Dag 3: 3x rug 3x schouders 3x triceps 3x buik
Dag 4: rust
Repeat!

btw, opwarmen voordat je gaat tillen is wel handig.

Oke, jaa mijn lichamelijk opwarming is boksen en wat warmingup oefingenetjes. Vaak begin ik ook de eerste 2 sets met wat meer reps en wat minder gewicht om ff warm te worden en de pomp aan te zetten

[inferno_0666]

Hallo,

Ik train nu ongeveer 4 maand een splitschema:
Dinsdag; Borst/tricep
Woensdag; Schouders/trapezius
Vrijdag; Rug/bicep
Zaterdag;buik/benen

Toen ik hiermee begon voelde naar elke training mijn spieren strak. Nu heb ik dat niet meer. Ik doe vaak 3 sets van bijvoorbeeld 12-10-8 reps met oplopend gewicht. Waaraan kan dit liggen?

Kan dit verholpen worden met een fullbody schema? En wat is precies het voordeel van een splitschema of een fullbodyschema?

Groeten Rick

In dit artikel wordt het een en ander besproken betreffende split- en fullbody schema's:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ass-gains.html

[Rickbeen]

In dit artikel wordt het een en ander besproken betreffende split- en fullbody schema's:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ass-gains.html

Oke, dankjewel. Heb het gelezen, het is er al een stuk duidelijker op geworden!

[Big O]

je moet in ieder geval niet je benen trainen na je rug training - hou deze twee spiergroepen uit elkaar of combineer ze op 1 dag

begin eens met benen op dag 1
dag 2 ga je naar borst
dag 3 pak je rug
dag 4 pak je schouders

deze verdeling is al beter dan wat je nu doet - een dagje rust ertussen zou helemaal ideaal zijn

bij benen kan je nog db of bb lunges doen + een kuitoef - ik zou toch beginnen met deadliften , en dan alleen met een stang om de techniek erin te laten komen - doe dat met iemand samen die er verstand van heeft

bij het bankdrukken en de schouders pak je heel veel voorkant schouders - het risico van een schouderblessure ligt op de loer

bijv borst : bankdrukken / schuine db drukken + flyes is echt genoeg voor borst
bijv schouders : mill press / side lateral raises + bent over lateral raises is genoeg - de shrugs zet je bij de rug-dag

het lijken niet zoveel oefeningen maar met de juiste set/rep verhouding kan je hier goed op trainen

succes ermee

[Rickbeen]

je moet in ieder geval niet je benen trainen na je rug training - hou deze twee spiergroepen uit elkaar of combineer ze op 1 dag

begin eens met benen op dag 1
dag 2 ga je naar borst
dag 3 pak je rug
dag 4 pak je schouders

deze verdeling is al beter dan wat je nu doet - een dagje rust ertussen zou helemaal ideaal zijn

bij benen kan je nog db of bb lunges doen + een kuitoef - ik zou toch beginnen met deadliften , en dan alleen met een stang om de techniek erin te laten komen - doe dat met iemand samen die er verstand van heeft

bij het bankdrukken en de schouders pak je heel veel voorkant schouders - het risico van een schouderblessure ligt op de loer

bijv borst : bankdrukken / schuine db drukken + flyes is echt genoeg voor borst
bijv schouders : mill press / side lateral raises + bent over lateral raises is genoeg - de shrugs zet je bij de rug-dag

het lijken niet zoveel oefeningen maar met de juiste set/rep verhouding kan je hier goed op trainen

succes ermee

Dankjewel!
Ik heb mijn schema aangepast, paar oefeningen er uit gegooit. Het ziet er nu zo uit.


Maandag:
Benen:
Hardlopen +- 5-7 km
Squats
Dumbell lunges

Buik:
Reverse crunch
Leg raise
Sit ups

Dinsdag:
Borst/Tricep
push up (opwarmen)
Push up met benen omhoog
Bankdrukken
Fly's
Dumbell press
Dip behind back


Woensdag:
Rug/bicep
Pull ups (met behulp van je benen jezelf omhoog drukken en je eigen gewicht laten zakken zonder behulp van je benen, ik vind dit zelf fijn om de nadruk te leggen op je lats)
Dumbell rows
Bent over barbell row
Hammer curl
Dumbell curl
Shrugs

Vrijdag:
Schouders/traps
Militairy press
Machine side raise met dumbbells
Front raise
Shrugs

Is het zo verbeterd? Wat kan er nog verbeterd worden?
Groet Rick

[Big O]

Dankjewel!
Ik heb mijn schema aangepast, paar oefeningen er uit gegooit. Het ziet er nu zo uit.


Maandag:
Benen:
Hardlopen +- 5-7 km
Squats
Dumbell lunges

Buik:
Reverse crunch
Leg raise
Sit ups

Dinsdag:
Borst/Tricep
push up (opwarmen)
Push up met benen omhoog
Bankdrukken
Fly's
Dumbell press
Dip behind back


Woensdag:
Rug/bicep
Pull ups (met behulp van je benen jezelf omhoog drukken en je eigen gewicht laten zakken zonder behulp van je benen, ik vind dit zelf fijn om de nadruk te leggen op je lats)
Dumbell rows
Bent over barbell row
Hammer curl
Dumbell curl
Shrugs

Vrijdag:
Schouders/traps
Militairy press
Machine side raise met dumbbells
Front raise
Shrugs

Is het zo verbeterd? Wat kan er nog verbeterd worden?
Groet Rick

benen

bij het squaten kan je varieren in standen wijd/small en normaal + je kant de frontsquat beoefenen

Dorian Yates Stiff legged deadlift - YouTube - dit is een perfecte hamstring oefening

gooi die push-ups eruit

warm gewoon op met bankdrukken en dan varieer weer met verschillende grippstanden - ultra wijd / wijd / normaal en smal

begin dan met bankdrukken - incline db press - flyes en daarna 2 triceps oefeningen

omdat je niet deadlift - pak dat optrekken hard aan - word je sterk van
ga bijv uit van een ladder
1 ,2 ,3 ,4,,5,6,7 en weer terug - je begint dus met 1 rep en daarna 2 etc,,,,
vervolgens zwaar bb eb db rowen

omdat je shrugs pakt op deze dag hoef je dat niet meer op vrij te doen

omdat je vrij je schouders aanpakt met de mill press en daar de traps ook aardig word aangesproken is dit niet nodig

p.s ik zou bij de rug-dag nog buik doen + bij de schouders - 2 sets triceps

succes

[Rickbeen]

warm gewoon op met bankdrukken en dan varieer weer met verschillende grippstanden - ultra wijd / wijd / normaal en smal

p.s ik zou bij de rug-dag nog buik doen + bij de schouders - 2 sets triceps

succes

Oke, dankjwel.
Is het opwarmen met push ups niet goed? Vind het zelf wel een belangrijke oefening omdat je daar borst en tricep beide wel mee aanspreekt.

Oke, en wat is het nut om dat ook nog buik te doen? Want het is allebei een grote spiergroep... En met schouders tricep oefeningen?

[Big O]

Oke, dankjwel.
Is het opwarmen met push ups niet goed? Vind het zelf wel een belangrijke oefening omdat je daar borst en tricep beide wel mee aanspreekt.

Oke, en wat is het nut om dat ook nog buik te doen? Want het is allebei een grote spiergroep... En met schouders tricep oefeningen?

2xbuik in een week is niet veel hoor dus dat zou goed kunnen na je rug-dag

tuurlijk zou je push ups kunnen doen , maar het moet wel functioneel zijn

ik warm-up altijd op met gewoon stang + wat licht gewicht - wat je wel zou kunnen doen is ze op plyometrisch achtige manier te doen zoals dit

Plyo Pushups - YouTube

dan maak je er echt een oefening van ipv een warm-up oef

je triceps zijn weer belangrijk voor je bankdrukken , dus bijv bij schouders een extra tricepsoefening te doen kan goed