Ultieme beginner

[erikz]

Ik vind jou wel interessant! je maakt goeie posts, vooral eerlijk.
ga gewoon door met wat je doet en je kan inderdaad eens overschakelen op een 3x10 schema en dus sarcoplamic hypertrophy gaat stimuleren en wat dus je spieromvang gaat bevorderen! Je kan hier dan ook de intensiteit weer gaan opdrijven door minder rust te gaan nemen (tussen 45 en 60 sec) tussen de sets ed wat dus ook weer wat extra vetverbranding zal meebrengen! Persoonlijk zou ik dit wel maar gewoon 1 maandje doen om dan bv eens over te schakelen op een 6-4-2 maar met dezelfde oef en naar dat laatste gaatje van het toestel rijkt en de echt zware gewichten gaat nemen. En dan zal je merken dat je kracht ineens enorm toeneemt! Je centrale zenuwstel komt hier wel onder veel meer stress te staan dus goed rusten op je rustdagen is een MUST!
Verlies ook nooit je dieet uit het oog!

Succes!

Dankjewel. Ik ga denk ik nog ff door met 2-3 keer per week pseudo-fullbody 5x5. Ik merk dat ik nu zo goed als geen spierpijn meer heb, terwijl ik wel steeds zwaarder ga wat betreft uitvoering (dieper/langzamer) en/of gewicht. De progressie is er zeker nog niet uit.

Wat ik heb gemerkt is dat ik van 5x5 niet echt opgepompt raak en ook wat minder zweet ten opzichte van 3x10. Ik ben benieuwd hoe het gaat wanneer ik weer terugga naar 3x10. Misschien scheur ik dan spontaan uit mn kleren

[anthony1990]

Dankjewel. Ik ga denk ik nog ff door met 2-3 keer per week pseudo-fullbody 5x5. Ik merk dat ik nu zo goed als geen spierpijn meer heb, terwijl ik wel steeds zwaarder ga wat betreft uitvoering (dieper/langzamer) en/of gewicht. De progressie is er zeker nog niet uit.

Wat ik heb gemerkt is dat ik van 5x5 niet echt opgepompt raak en ook wat minder zweet ten opzichte van 3x10. Ik ben benieuwd hoe het gaat wanneer ik weer terugga naar 3x10. Misschien scheur ik dan spontaan uit mn kleren

Blijf ook zwaarder gaan qua gewicht, je lichaam went sneller dan je denkt ;-)
en dat heb je goed opgemerkt, Je gaat b2 spiervezels aanspreken, kort en heel explosief, heel veel kracht op korte tijd meer relatief weinig calorie verbranding..

Om die pomp te krijgen kan je altijd een dropsetje doen!

en dat uit je kleren scheuren zou wel eens meer werkelijkheid kunnen worden dan je denkt!

Wissel geregeld af in hoge reps lagere gewichten en zware gewichten lage reps, las eens 3 weken cyclussen in ed, het is leuk, afwisselend en garantie op spiergroei en succes!! ;-)

[erikz]

Vandaag voor de laatste keer (voorlopig) 5x5 gedaan:
- leg press 140 kg (pffffft, intens, niet leuk...)
- bench press 50 kg excl. lichte stang (laatste rep net niet gefaild)
- machine pull down: 95 kg (ging best lekker)
- ohp (staand): 30 kg
- machine low row: 80 kg
- ez-bar close grip bicep curl (staand): 20 kg excl. stang
- machine pectoral: 60 kg
- kabelbovenhoofd tricep: 27,5 kg

Het werken met barbells bevalt me goed, al merk ik aan mn onderrug dat de stabiliteit veel beter kan. Ik ga proberen om minder op machines te doen en meer met barbells of kabelapparaten.

Deze week rustig aan: 2x10 + 1xfailure met lichte gewichten en daarna weer een aantal weken 3x10. Leg press blijf ik max 5 reps doen, want ik wil niet dat ik op de heenweg naar mn werk uit mn broek scheur door de pomp van het fietsen. Sowieso vind ik de leg press niet fantastisch leuk omdat het zo zwaar is. Ik doe die altijd als eerste, omdat ik weet dat je je benen moet trainen, maar het gaat niet van harte.

Tips voor nieuwe oefeningen zijn welkom.

[erikz]

Gisteren voor de eerste keer sinds ongeveer 4 weken weer een training op 3x10 gedaan, lekker lichte gewichten, kortere rustperiodes, continu hoge hartslag. Behoorlijk andere manier van trainen dan 5x5. Ik weet niet wat me is overkomen, het ging eigenlijk best lekker, flinke pomp erbij. Maar daarna was ik intens moe, ik kon om 22:00 mn ogen nauwelijks open houden en heb geslapen als een os. Ik denk dat er vandaag moeilijke spierpijn aan zit te komen.

[jxh0101]

Heb je misschien al gehoord van de piramide-stijl? je doet dan 12-10-8-6 herhalingen en voor telkens het gewicht op. Ik vind dit persoonlijk zeer goed omdat je door de eerste veel herhalingen met minder gewicht goed oppompt en tegen de laatste set lekker zwaar kan gaan.

[niet_hier]

Gisteren voor de eerste keer sinds ongeveer 4 weken weer een training op 3x10 gedaan, lekker lichte gewichten, kortere rustperiodes, continu hoge hartslag. Behoorlijk andere manier van trainen dan 5x5. Ik weet niet wat me is overkomen, het ging eigenlijk best lekker, flinke pomp erbij. Maar daarna was ik intens moe, ik kon om 22:00 mn ogen nauwelijks open houden en heb geslapen als een os. Ik denk dat er vandaag moeilijke spierpijn aan zit te komen.

Erg herkenbaar. Het lijkt nauwelijks uit te maken of je sets van 5 of van 10 reps doet. Maar achteraf merk je dat je er op een heel andere manier heel erg moe van wordt.

[deadfaces79]

een site waar je misschien wel iets aan hebt
Fitnessschema.nl

alles waar een beginner veel kan leren

gewoon rustig door lezen en je kan ook de standard schema,s gebruiken

success

[erikz]

Erg herkenbaar. Het lijkt nauwelijks uit te maken of je sets van 5 of van 10 reps doet. Maar achteraf merk je dat je er op een heel andere manier heel erg moe van wordt.

Het is idd heel wat anders, vreemd genoeg niet echt spierpijn gehad. Ik denk dat de moeheid ook komt doordat je opeens overgaat, als mn lichaam weer gewend is aan 3x10 over een aantal weken, dan ga ik waarschijnlijk weer helemaal stuk als ik mn schema omgooi. Dinsdag weer!

[niet_hier]

Het is idd heel wat anders, vreemd genoeg niet echt spierpijn gehad. Ik denk dat de moeheid ook komt doordat je opeens overgaat, als mn lichaam weer gewend is aan 3x10 over een aantal weken, dan ga ik waarschijnlijk weer helemaal stuk als ik mn schema omgooi. Dinsdag weer!

Inderdaad, dat is zo. Maar zolang je nog progressie boekt op 3x10 is er geen reden om weer je schema om te gooien. Probeer eerst maar eens een tijdje om iedere training een iets zwaarder gewicht te gebruiken dan de voorgaande training.

[erikz]

Net weer thuis, 2e keer mijn oude nieuwe methode. Goed gesloopt

Logje voor mezelf (gewichten excl. stang)

1. 5 min. rennen op 12 km/h + eindsprint
2. Rekken en strekken
3. Bench press: 12x15 10x17,5 10x17,5 10x17,5 5x20 -zwaardere stang dan eerder
4. Leg press: 10x90 3x110 3x110 5x130 5x130 -draaierig
5. Cable lat pulldown: 10x60 10x65 9x65 -ben deze oefening pas sinds kort aan het doen, voelt heel anders dan machine pull down, dat was misschien wel m'n favoriete oefening. Mannetjes naast mij waren ook goed bezig, maar doen deze behind the neck met lager gewicht en laten hem terugschieten in de negatieve fase. Lijkt me niet gezond voor de lange termijn...
6. Machine crunch: 10xmax 10xmax 8xmax -trots dat ik deze bijna helemaal uitmax (65 kg geloof ik) , daarna maar eens beginnen aan leg raises
7. Machine pectoral: 10x60 10x65 10x60 -deze blijft maar vooruit gaan
8. Military press: 10x2,5 10x5 10x5 -excl. zware barbell, ging best lekker!
9. Machine low row: 10x55 10x65 10x65
10. Underrugextension: 12xBW 10xBW+10 -voelde vreemd
11. Tricep oefening (met kabel, bovenhoofds, vanuit de nek, hoe heet deze?): 10x 27,5 10x25 10x22,5 -ging moeilijk vanwege de onderrugoefening daarvoor
12. Machine side raise: 10x25 10x30 10x30 -ging lekker
13. EZ-bar close grip bicep curl: 10x12,5 10x12,5 12x12,5

Ik denk dat ik dit voorlopig maar eens vol blijf houden, minus underrugextension, want die voelt niet lekker en wordt ook al meegepakt bij de andere staande oefeningen. Ik pak elke groep 2 keer, sowieso 1 keer groot en daarna nog één keer kleiner/anders/isolatie. Behalve benen: alleen leg press als eerste oefening (vandaag waren de legpressapparaten bezet).

Edit: kreeg tijdens de tricepoefening commentaar van iemand, hij zei -na mijn tweede set- dat ik m'n rug recht moest houden en daar had ie gelijk in, daarna een compliment gekregen dat ik goed bezig was.

[niet_hier]

Doe je geen oefening voor je kuiten? Die pak je niet mee met de leg press machine en al je overige oefeningen zijn voor bovenlichaam.

[erikz]

Daar had ik nou niet aan gedacht! Bij mijn sportschool doet niemand calf raises, i zou niet eens weten hoe ik dat aan zou moeten pakken kwa apparatuur. Er zijn wel twee technogymapparaten die ik eens kan proberen.

Wat heb je trouwens aan kuitspiertraining behalve proporties?

[deadfaces79]

misscien heb je hier wat aan zo izo youtube een bron om eens te kijken

Calf Workouts: Leg Press Calf Raise - YouTube

[niet_hier]

Wat heb je trouwens aan kuitspiertraining behalve proporties?

Het trainen van je kuiten heeft hetzelfde nut als het trainen van al je andere spieren.
Ik doe inderdaad de calf raise in de legpress machine zoals die op het filmpje getoond wordt. Bij die oefening moet je wel oppassen dat je het netjes doet en niet gaat smokkelen. Het is makkelijk om de kracht uit je bovenbenen te laten komen in plaats van uit je kuiten.

[erikz]

Toch maar wel begonnen met kuiten, hebben ze best geschikte apparaten voor. Ik pak nu dus alle spiergroepen per training, ik begin met compounds en eindig met isolatieoefeningen. Alleen nog niet begonnen aan squats en deadlifts. Dat gaat nog wel een keer gebeuren.

Vandaag een moeilijk intense training gehad: laatste setje leg press op 150kg, ik stond nog te trillen op mn benen bij m'n staande military press 3 kwartier later. Toen ik thuis kwam, was ik nog steeds aan het hijgen. Het wordt ook steeds drukker bij mijn basic fit, hoop dat de piek een keer is bereikt, want het moet niet veel gekker worden.