Trainingsschema

**Kurk** · 17-03-2012, 09:53

Waarom geen squat?
Haal die leg extension eruit joh.
Ik denk bovendien dat je lichaam te weinig rust krijgt; je wil toch dat je spieren gaan groeien, dus je wil ze stimuleren. Je wil ze niet de hele tijd op hun flikker geven.

Overweeg eens 2x lb 2x ub.
Of 1x benen 1x rug/bicep 1x borst/tricep/schouder 1x fullbody
Kun je op dag 5 nog cardio doen als je per sé 5x wil trainen.

En qua oefeningen; meer compound minder isolatie.

**Damn** · 17-03-2012, 09:58

Erg vreemd schema,, ik zou in ieder geval zorgen dat je de volgende oefeningen erin verwerkt.

Benen: squat, (eventueel straight legg deadlift voor de hamstrings), leg press, kuitenoefening

Rug: deadlift en bend over row en pull ups/ chin ups
Lats: shrugs

Borst: bankdrukken en incline bench press en dumbell flyes

Schouders: overhead press/ military press en daarnaast nog dumbell side raise

Triceps: close grip benchpress/ rope pulldown/ scullcrusher/ dips (2 oefeningen kiezen)

Biceps: biceps curls/ cable curls/ concentration curls/ barbell curls (2-3 oefeningen kiezen)

De vetgedrukte oefeningen behoren in ieder geval in elke degelijk schema voor te komen.

Wat betreft de indeling:
Als je 4 keer per week gaat trainen, zorg er dan voor dat je in ieder geval 2x per week squat en 2x per week deadlift.
De squat is misschien wel de allerbelangrijkst oefening, omdat je hier je hele lichaam mee traint.

Probeer met de aangegeven oefeningen eens een schema te maken en post het dan maar weer, dan zal ik kijken of je er wat moois van gemaakt hebt.

**spaake** · 17-03-2012, 10:02

Je kan woensdag ook naar donderdag halen. Dan is er ruimte tussen. Voor de rest kijk je maar naar wat andere zeggen. Iedereen zijn idee hierover. Of je kan Spieren doen op dag 1 cardio dag 2 terug spieren dag 3 .... and so on.

**Damn** · 17-03-2012, 10:08

Ik zou persoonlijk voor max. 4 keer per week gaan, ook omdat je nog een beginner bent.
2 opties die voor de hand liggen:

ub/lb --> 2 keer upperbody 2 keer lowerbody per week

split van 4 dagen per week (zijn op het forum wel te vinden).

Persoonlijk zou ik voor de ub/lb gaan of voor een split waar je 2 keer per week in squat.

**Rick16** · 17-03-2012, 15:54

Ten eerste bedankt voor jullie snelle reacties.

Damn, ik zal even met je tips aan de slag gaan en zal zometeen een nieuw aangepast schematje posten.

Verder, je hebt het over squats en deadlifts 2x per week. Doe ik dat ook 12-10-8 of doe je die op een andere wijze?

**Rick16** · 17-03-2012, 17:23

Hierbij mijn nieuwe schema lettend op je aanwijzingen.

Ik kijk uit naar je reactie

Maandag:
Borst:
-Guillotine bench press
-Incline bench press
-Cable standing fly
-Lever seated fly
Triceps:
-Close grip bench press
-Triceps dips
-Rope pulldown

Buik:
-Van alles

Dinsdag:
Rug:
-Deadlift
-Cable seated row
-Lever seated low row
Biceps:
-Barbell curl
-Concentration curl
-Cable curl
Schouders:
-Lever military press
-barbell shoulder press

Donderdag:
Borst:
-Guillotine bench press
-Incline bench press
-Cable standing fly
-Lever seated fly
Triceps:
-Close grip bench press
-Triceps dips
-Rope pulldown

Buik:
-Van alles

Zaterdag:
Rug:
-Deadlift
-Cable seated row
-Lever seated low row
Biceps:
-Barbell curl
-Concentration curl
-Cable curl
Schouders:
-Lever military press
-barbell shoulder press

Buik:
-Van alles

Zondag:
Benen:
-Squat
-Lever leg presses
-Standing calf raises
Cardio:
-Roeien
-Crosstraining
-Hardlopen
-e.d.

**Damn** · 17-03-2012, 17:35

Maak er gewoon maximaal 4 keer per week van zou ik zeggen... 5 keer is wel erg veel.

Ik zou het zo doen:

benen + kuiten
squat
stiffed leg deadlift
leg press
lying leg curl
calve raise

schouders + cardio
military press
front raise (dumbell)
side raise (cable)

rug + biceps
deadlift
bent over row
pull ups/chin ups
shrugs/lat pulldown

hammer curls
barbel curls
(cable curls)

borst + triceps
barbel bench press
incline dumbell benchpress
dumbell flyes
dips

rope pulldown
skull crusher

Iets in deze richting zou in ieder geval een mooie basis zijn om vanuit te gaan.

**Damn** · 17-03-2012, 17:37

Ohja: buik gewoon 2 keer per week op het einde van de training erbij pakken:

2 oefeningen is voldoende.

Wat sets en reps van alle oefeningen betreft:
dit hangt af van je doelen.

Massa: 3x8-10
Kracht: 3x5 of 5x5

**Rick16** · 17-03-2012, 17:53

Oke,

Zelf heb ik het gevoel dat 1x alles trainen in de week vrij weinig is.

Is het niet bevorderend voor de groei om een spiergroep 2x in de week te pakken , maar dat je die gewoon met 2 dagen ertussen laat?

Bedankt voor je hulp tot dusver, kom al een beetje tot een eindschematje

**axel1994** · 17-03-2012, 18:12

Originally posted by Rick16 View Post

Oke,

Zelf heb ik het gevoel dat 1x alles trainen in de week vrij weinig is.

Is het niet bevorderend voor de groei om een spiergroep 2x in de week te pakken , maar dat je die gewoon met 2 dagen ertussen laat?

Bedankt voor je hulp tot dusver, kom al een beetje tot een eindschematje

bevorderlijk weet ik niet maar zelf train ik elke spiergroep 2x per week.

**Rick16** · 17-03-2012, 18:37

Mag ik dan vragen hoe jouw schematje eruit ziet?

**Damn** · 17-03-2012, 18:57

Als je compound oefeningen doet belast je eigenlijk veel meer dan alleen een bepaalde spier. Bij squat bijv. train je ook je buik, rug, enz. omdat je alles aanspant..

Gewoon je eindschema opstellen en dan een aantal weken gaan trainen. Na een weekje of 10-12 kan je kijken of je er goed progressie op hebt geboekt en kun je indien nodig je schema aanpassen.

**Rick16** · 17-03-2012, 18:59

Oke, ik ga dit even anderhalve maand- 2 maanden uitproberen.

Dan laat ik wel wat weten

Heel erg bedankt voor je hulp man!

Rick

**axel1994** · 17-03-2012, 19:11

Originally posted by Rick16 View Post

Oke, ik ga dit even anderhalve maand- 2 maanden uitproberen.

Dan laat ik wel wat weten

Heel erg bedankt voor je hulp man!

Rick

Ik zou zeggen, begin hier een logje als je wilt.
Het zou je verbazen hoeveel motiverende steun je hier kan krijgen.

Trainingsschema