Overgang 4 daagse split naar fullbody

[joppie222]

Beste bodynetters,

Na wat artikelen te hebben gelezen m.b.t. het fullbodyschema heeft het mij wel nieuwschierig gemaakt. Ik train nu ongeveer 2 jaar en heb altijd al met een split-schema gewerkt. Nu ben ik dus van van plan om met een fullbody schema te beginnen. Omdat dit compleet nieuw voor mij is wil ik eerst beginnen met het schema van GeneralIx.

Wel heb ik hier nog een vraagje over. Zou het mogelijk zijn dit schema op ma-wo-vr te volgen, maar i.p.v 2x15 , 3x10 te hanteren? Dit omdat dit voor mij tot nu toe wel lekker gewerkt heeft. Is dit gewoon te doen of zal dit leiden tot overbelasting van de spieren?

Alvast bedankt voor eventuele reacties.

[Rick16]

Probeer het een keer uit zou ik zeggen.

Ik heb het juist andersom gedaan. Ik ben sinds 2 weken overgestapt naar een 5-daags splitschema.

Dit bevalt mij wel beter dan een full-body schema. Een full-body schema zorgde bij mij dat ik aan het eind eigenlijk net te weinig kracht over had en ik kon me minder goed focussen op bepaalde spiergroepen. Je trainde ze wel, maar niet voor de volle 100%, wat je weer wel kan doen als je een split-schema gebruikt.

Mij werd aangeraden eerst maar eens 2 maandjes met een full-body schema te beginnen om aan alle oefeningetjes goed te wennen voordat ik ze stuk voor stuk hard aanpakte.

Rick

[spaake]

Ik zie fullbody als iets voor de basis spieren aan te maken. Als je al wat kan heffen is het volgens mij beter een 3-daagse split te nemen.

[dynobet]

Het schema van genralix is naar mijn mening een schema wat echt gemaakt is voor beginners. voor meer gevorderden zou ik toch 2 tot 3 fullbody schemas aanhouden. (waarin je enkele oefeningen doorwisselt en eventueel met reps speelt).

bijvoorbeeld:

training 1:
3 sets 6-8 squatten
3 sets 6-8 RDL (roemanian deadlift)
3 sets 6-8 Seated calf raises
3 sets 6-8 bankdrukken
3 sets 6-8 chin ups
3 sets 10-12 militairy press
3 sets 10-12 seated row
2 sets close grip benchpress
(1 hand minder breed aan beide kanten als normaal bankdrukken)
2 sets biceps hammer curl 10-12

training 2:
3 sets 6-8 Deadlift
3 sets 6-8 Front squat
3 sets 6-8 Standing calf raises
3 sets 10-12 Dumbell press
3 sets 8-12 Pull ups
3 sets 10-12 Incline dumbell press
3 sets 8-12 BB row (of andere roiw variant)
2 sets 6-8 (weighted) dips
2 sets 6-8 biceps ez bar curl

training 3:
3 sets 10-15 Leg press
3 sets 10-15 leg curl
3 sets 10-15 Standing calf raises
3 sets 10-15 bankdrukken
3 sets 10-15 lateral pulldown
3 sets 10-15 Dumbell shoulder press
3 sets 10-15 DB row (of andere roiw variant)
2 sets 10-15 tricep pushdown
2 sets 10-15 biceps ez bar curl

Bij alle trainingen ga je niet 100% voluit op elke set.
Je voert elke oefening correct uit, en stopt wanneer je nog minimaal 1 en maximaal 2 reps in de "tank" over hebt OF wanneer de uitvoering niet meer correct is.

[joppie222]

Ik snap wat je bedoeld. Maar ik heb nu al een aantal x gehoord dat een fullbody sxhema beter zou werken voor een natural. Daarom wil ik dit voor een paar weken gaan proberen. Achteruit zal ik er niet op gaan . Split schema heb ik nu 2 jaar gedaan en wil nu dus dit gaan proberen.

[_ijnel]

beter bij split blijven fullbody is voor beginners of voor als je maar 1a2 keer in de week gaat trainen...

ja kan mss is een nieuwe split proberen mss een 3-split als je 3 dagen in de week gaat..?

1) pull
2) benen
3) push

ofzo

[joppie222]

Oke dyno, dus met de schema's die jij hier laat zien, zal ik wel progressie kunnen maken? Ma schema 1, wo schema 2 en vr schema 3?

[dynobet]

uiteraard kun je daarmee progressie boeken, anders zou ik het niet posten (mits je genoeg eet om te groeien en progressie te maken. maarja dat geld bij elk schema dat je gaat volgen).

Of je doet dit (een recent schema van mij waar ik hard op vooruit ging. dit is een standaard UB/LB schema met een FB optie die je enkel inzet wanneer nodig):

Trainingsdag 1:

Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten

Back squat/ 3 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

RDL / 3 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

leg curl/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12

Rekken en strekken van de getrainde spieren

Trainingsdag 2:

Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten

bankdrukken/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

Seated row/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

shoulder/militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

lateral pulldown/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
2 sets van 10-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
2 sets van 10-12

Rekken en strekken van de getrainde spieren

Trainingsdag 3 (fullbody) :

Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten'

deadlift/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps

Front squat/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

chin ups/ 2 min rust
opwarmen op lateral pulldown
2 sets van 6-8 reps

militairy press/ 2 min rust
opwarmen
2 sets van 6-8 reps

dumbell row/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

bankdrukken/ 2 min rust
2 sets van 8-10 reps

shrugs/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

rear lateral met cable/ 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12

Rekken en strekken van de getrainde spieren

-----------------------------

Met dit schema kun je leuk inspelen op je herstellend vermogen. je moet dan wel goed kunnen luisteren naar je eigen lichaam.

Als basis deed ik:
maandag: training 1
dinsdag: training 2
woensdag rust
donderdag: training 1
vrijdag: training 2
zaterdag: rust
zondag: rust

als ik merkte dat ik "vastliep" of te vermoeid was, verving ik beide trainingen van donderdag EN vrijdagm en deed dan enkel op vrijdag 1x training 3.

je kan ook training 1 en 2 afwisselen, en steeds een dag wel/niet trainen.

maandag: training 1
dinsdag: rust
woensdag training 2
donderdag: rust
vrijdag: training 1
zaterdag: rust
zondag: training 2
maandag: rust
dinsdag: training 1
woensdag rust
donderdag: training 2
vrijdag: rust
zaterdag: training 1
zondag: rust
maandag: training 2
etc etc etc.

dit is ook een optie als 4x per week teveel is voor optimaal herstel en vooruitgang.
------------------------------------

groeten

[inferno_0666]

beter bij split blijven fullbody is voor beginners of voor als je maar 1a2 keer in de week gaat trainen...

Dan weet je niet waar je het over hebt.

[marnop]

Je zal de eerste tijd wat progressie maken denk ik. Als je niet voor echt grotere spiermassa gaat is het prima, wil je echt flink bouwen dan zou ik gewoon split pakken. Groeien doe je door overload waarmee je groeiprikkels geeft. Als je iedere training bij die overload vandaan blijft zullen je spieren wellicht wel wat in shape komen en wellicht een beetje steviger zijn, maar echt massa aanzetten, no way.

[joppie222]

Dit ziet er ook zeer interessant uit dyno. Als je uit eigen ervaring spreekt, wat doe je dan liever. 3x per week fullbody of 4x per week ub/lb?

[dynobet]

Dit ziet er ook zeer interessant uit dyno. Als je uit eigen ervaring spreekt, wat doe je dan liever. 3x per week fullbody of 4x per week ub/lb?

Ik denk dat ik dan toch kies voor de UB/LB. Begrijp me niet verkeerd. In de laatste 4 maanden heb ik heel wat fullbody workouts gedaan naast mijn ub/lb schema (ik gok dat zeker een derde van mijn trainingen fullbody trainingen waren).

dat je niet hard op ub/lb of fullbody zou kunnen gainen (wat marnop impliceert) is de reinste onzin. in 4 maanden ging ik van 88 (bij 15% vet) naar 96 kilo (bij 13.5% vet). ik heb dus meer als 8 kilo vetvrije massa gepakt in 4 maanden, terwijl mijn vet% omlaag is gegaan (ook stukje rebound, omdat ik een periode niet getraind heb. maar alsnog is dit een super resultaat).

[joppie222]

Het ub/lb schema ziet er inderdaad niet verkeerd uit. En voor die resultaten petje af hoor . Ik zal er dus nog even goed over na moeten denken.

[Damn]

Beste,

Ik heb inderdaad ook artikelen gelezen waarin ze een fullbody schema aanraden voor naturals.. Dit zou voor de meeste naturals beter zijn dan een split.. Hier geloof ik echter niet helemaal in.

Als ik jou was zou ik voor een ub/lb gaan zodat je alle spiergroepen 2x per week traint. Ik denk dat ik binnenkort zelf ook ga overstappen naar een ub/lb schema. Die van dynobet ziet er zeker goed uit.

[inferno_0666]

Beste,

Ik heb inderdaad ook artikelen gelezen waarin ze een fullbody schema aanraden voor naturals.. Dit zou voor de meeste naturals beter zijn dan een split.. Hier geloof ik echter niet helemaal in.

Als ik jou was zou ik voor een ub/lb gaan zodat je alle spiergroepen 2x per week traint. Ik denk dat ik binnenkort zelf ook ga overstappen naar een ub/lb schema. Die van dynobet ziet er zeker goed uit.

Dus wanneer men zegt dat een fullbody "beter" is dan een split voor naturels, dan bedoelt men de variant waarbij elke spiergroep 1x per week wordt aangepakt. Een UB/LB split valt daar niet onder. Het is de benaming van het beestje dat voor verwarring zorgt, maar nogmaals, het gaat uiteindelijk om de frequentie.