is dit een juist schema?

[Wengstertje]

Ik ben 21 jaar oud 1,78 en weeg nu 69,5 kg toen ik begon in augustus 2011 woog ik 67. Ik ben dus wel wat toegenomen, ik heb alleen wel een vraag. is het trainings schema wat ik gebruik goed genoeg om massa te kweken?


Maandag (borst/triceps)


Flat barbell bench press (3 setjes van 10) + 1 warming-up setje

Flat dumbell flyes (3 setjes van 10)

Cable fly’s high (3 setjes van 10)

Cable fly’s low (3 setjes van 10)

Bicep curls (3 setjes van 10)

cable curls (3 setjes van 10)

21’s (3 setjes van 21, 1 smal, 1 midden, 1 breed)



Donderdag (rug/biceps)


Bent over barbell row (3 setjes van 10)

Reverse grip pull down (3 setjes van 10)

row pulls with 2 cables (3 setjes van 10)

Pull down hands back (3 setjes van 10)

Rope push down (3 setjes van 10)

Dip machine (3 setjes van 10)

Zaterdag (benen/schouders/buik(extra zwaar))

Machine shoulder press (3 setjes van 10)

Dumbell lateral raise (3 setjes van 10)

Cable shoulder press (3 setjes van 10)

shrugs (3 setjes van 10)
Squat (3setjes van 10)
Leg press (3 setjes van 10)

Ik heb ook geen verstand van voeding. ik eet nu gewoon zoveel mogelijk maar ik eet ook van alles van patat tot aan een prakkie spinazie. hebben jullie misschien hier ook wat tips voor? Ik zelf wil eiwitshakes gaan gebruiken alleen van mijn vriendin mag ik dit niet gebruiken omddat ik er "onvruchtbaar" van kan worden. Is dat echt zo? en wat bevelen jullie mij aan om te gebruiken? en hoeveel en hoevaak?

[Wengstertje]

niemand die er wat op of aan te merken heeft?

[marnop]

wat bevelen jullie mij aan om te gebruiken? en hoeveel en hoevaak?

andere vriendin gebruiken, hoeveel,....hmmm 3 stuks, en hoe vaak......hmmm gewoon elke dag......


hahah nee lol.
Waarom zou je onvruchtbaar worden van proteïne? Vlees eters zijn veel gezonder en vruchtbaarder dan veganisten hoor..........

Wat je moet gebruiken, is ten eerste goede voeding en ruim voldoende.
begin maar met minimaal 40 tot 45 caloriën per kilo lichaamsgewicht per dag te eten aan vnl:
(rund)vlees, kip, eieren en vis, rijst, pasta's, aardappelen en veel groentes. En af en toe volkorenbrood mag ook nog wel. En lekker een liter HV melk per dag drinken.

Eiwitten shakes, zijn aanvuling op de voeding. Is in eerste instantie niet echt nodig, maar geeft wel net een beetje extra effect van je trainingen.
Je kan dan direct na je training een whey shake pakken om snelle aanvoer van aminozuren te krijgen voor herstel en groei.
Je wordt er absoluut niet onvruchtbaar van, dezelfde eiwitten zitten ook in melk, granen, ei, enz enz. Je wordt er juist vruchtbaarder van.

succes.

[Wengstertje]

haha ik denk dat mijn vriendin inruilen niet zo'n goed idee is.
maar zij denkt dat het hetzelfde is als anabolen enz.(ook daar weet ik niet van of dit schadelijk is) maar dit ben ik toch niet van plan om te gebruiken.

hartsikke bedankt voor je uitleg. Ik ga vanaf 1 april hier mee beginnen.

ik zal over een maandje wel weer updaten hoe het is gevorderd.

nogmaals bedankt

[marnop]

anabolen zijn iets heel anders en zijn verboden. Anabolen zijn van oorsprong medicijnen en zijn chemisch vervaardigde testosteron varianten plus diverse specifieke eigenschappen. En dus verboden om in te handelen.

Proteïne voor de shake zijn gewoon eiwitten gewonnen uit bijvoorbeeld melk. Dat wordt gefilterd en gedroogd, je houdt poeder over dat is melkeiwit, casseïne en wei.
Als je naar kaas of kwark maken kijkt, gebeurt eigenlijk hetzelfde zo'n beetje. Je neemt een liter melk, gooit er wat zuur bij(citroensap bijvoorbeeld)even roeren en de eiwiten en water gaan scheiden van elkaar. De vaste delen zijn kwark of kaas, maar is dus gewoon eiwit(plus de melksuikers en vetten)


Dus whey of casseïne, kan je gewoon gebruiken, is geen gevaarlijk spul, maar gewoon eiwit.

[wollie88]

Naast voeding heb ik nog wel wat aan te merken op je schema:

Je zegt dat je op maandag borst triceps doet, maar als ik naar je schema kijk doe je borst biceps.
Hetzelfde geld voor de donderdag, dan zeg je dat je rug biceps doet, maar je doet daatwerkelijk rug triceps.

Verder mis ik de deadlifts in je schema.
Ik zou die cable flyes er uit halen en een incline bench toevoegen.

[marnop]

Waarom mis jij een deadlift in het schema?
Zou een romanian DL in kunnen voor de hamstrings op benendag, maar ik mis de DL niet hoor, kan prima zonder.

Benen verdienen iig wel wat meer werk.

[wollie88]

Kon niet meer edditen, dus bij deze ff een voorbeeldje:


Maandag (borst/triceps)


Flat barbell bench press (3 setjes van 10) + 1 warming-up setje

Incline dumbell flyes (3 setjes van 10)

Incline dumbell benchpress (3 setjes van 10)

Close grip benchpress (3 setjes van 10)

Rope pulldown (3 setjes van 10)

Skulcrusher eventueel (3 setjes van 10)





Donderdag (rug/biceps/buik)

Deadlift (3 setjes van 10)

Bent over barbell row (3 setjes van 10)

Chinups (3 setjes van 10)

Biceps curl (3 setjes van 10)

Preacher curls (3 setjes van 10)

1 a 2 buikoefeningen naar keuze


Zaterdag (benen/schouders)

Military press (3 setjes van 10)

Dumbell lateral raise (3 setjes van 10)

Dumbell sideraise (3 setjes van 10)

shrugs (3 setjes van 10)

Squat (3setjes van 10)

Leg curls (3 setjes van 10)

Leg extensions (3 setjes van 10)

Calve raises (3 setjes van 10)

[wollie88]

Kon niet meer edditen, dus bij deze ff een voorbeeldje:


Maandag (borst/triceps)


Flat barbell bench press (3 setjes van 10) + 1 warming-up setje

Incline dumbell flyes (3 setjes van 10)

Incline dumbell benchpress (3 setjes van 10)

Close grip benchpress (3 setjes van 10)

Rope pulldown (3 setjes van 10)

Skulcrusher eventueel (3 setjes van 10)





Donderdag (rug/biceps/buik)

Deadlift (3 setjes van 10)

Bent over barbell row (3 setjes van 10)

Chinups (3 setjes van 10)

Biceps curl (3 setjes van 10)

Preacher curls (3 setjes van 10)

1 a 2 buikoefeningen naar keuze


Zaterdag (benen/schouders)

Military press (3 setjes van 10)

Dumbell lateral raise (3 setjes van 10)

Dumbell sideraise (3 setjes van 10)

shrugs (3 setjes van 10)

Squat (3setjes van 10)

Leg curls (3 setjes van 10)

Leg extensions (3 setjes van 10)

Calve raises (3 setjes van 10)

@ marnop,

Voor de onderrug vind ik em er goed in passen.

[Wengstertje]

Naast voeding heb ik nog wel wat aan te merken op je schema:

Je zegt dat je op maandag borst triceps doet, maar als ik naar je schema kijk doe je borst biceps.
Hetzelfde geld voor de donderdag, dan zeg je dat je rug biceps doet, maar je doet daatwerkelijk rug triceps.

Verder mis ik de deadlifts in je schema.
Ik zou die cable flyes er uit halen en een incline bench toevoegen.

ja dat van de biceps triceps moeten omgedraaid zijn biceps bij borst en triceps bij de rug sorry daarvoor.

is deadlift echt noodzakelijk? ik vond het altijd toen ik nog op atletiek zat op zo'n 50kg max was 65kg maar ik voelde hem niet echt goed. maar moet ik deze deathlift er dan bij voegen? of inwisselen?

[Wengstertje]

o jullie zijn snel. haha

maar is het niet als ik mijn triceps en borst traint dat ik mijn triceps dubbel pak hetzelfde met rug. Of is dat juist de bedoeling? ik las gisteren namelijk ook iets over het slopen van spieren doe je dat hier dan ook echtra mee omdat je hem op dezelfde dag dubbel pakt zeg maar? Of heb ik het nu helemaal fout?

[marnop]

ja dat van de biceps triceps moeten omgedraaid zijn biceps bij borst en triceps bij de rug sorry daarvoor.

is deadlift echt noodzakelijk? ik vond het altijd toen ik nog op atletiek zat op zo'n 50kg max was 65kg maar ik voelde hem niet echt goed. maar moet ik deze deathlift er dan bij voegen? of inwisselen?

zie onderstaand.

@ marnop,

Voor de onderrug vind ik em er goed in passen.

Kan wel, maar je kan dan ook eventueel hyperextensions met gewicht doen.
Zou het alleen meer naar achteren schuiven in de training. DL kost als je het goed wil doen teveel kracht en verpest de rest van de training.
Ik doe af en toe DL als extraatje en dan ook alleen maar voor onderrug versterking als ik geen last van mijn rug heb, maar pas als 4e of 5e oefening.
En ik doe 'm dan direct na zware barbell row.

[marnop]

o jullie zijn snel. haha

maar is het niet als ik mijn triceps en borst traint dat ik mijn triceps dubbel pak hetzelfde met rug. Of is dat juist de bedoeling? ik las gisteren namelijk ook iets over het slopen van spieren doe je dat hier dan ook echtra mee omdat je hem op dezelfde dag dubbel pakt zeg maar? Of heb ik het nu helemaal fout?

nee je sloopt ze in 1 training, dat is wat anders dan 2x slopen of aanpakken.
Je gebruikt die spieren redelijk intensief als ondersteunende spier bij de oefeningen voor de grotere spiergroepen. Als je ze daarna direct flink aanpakt, ben je snel klaar en heb je ze gewoon optimaal getraind.
Als je ze apart gaat trainen op een andere dag, dan train je ze juist 2x per week is mijn mening.

[wollie88]

zie onderstaand.





Kan wel, maar je kan dan ook eventueel hyperextensions met gewicht doen.
Zou het alleen meer naar achteren schuiven in de training. DL kost als je het goed wil doen teveel kracht en verpest de rest van de training.
Ik doe af en toe DL als extraatje en dan ook alleen maar voor onderrug versterking als ik geen last van mijn rug heb, maar pas als 4e of 5e oefening.
En ik doe 'm dan direct na zware barbell row.

Helemaal met je eens, heb niet op de volgorde in het schema dat ik poste gelet, alleen ff de oefeningen verranderd.

[Wengstertje]

ja dat dacht ik ook daarom verdeel ik ze juist over de 2 dagen. want ik vind dat mijn armen achterlopen kwa massa in vergelijken mijn borst en rug.

Mijn rug is dan ook weer in vergelijking met mijn borst flink gespierder en mijn bovenkant borst loopt al helemaal achter op alles...


maar ik zal eerst een paar trainingen op dat schema wat werd aanbevolen trainen bevalt dit goed dan ga ik er mee door. Is het niet mijn ding doordat ik biceps en triceps op 1 dag dubbel pak ga ik terug naar mijn oude schema en voeg ik er op de zaterdag deadlift bij.