Catty loggje cleanbulk

[Catty]

Hallo allemaal
Na aanleiding van deze http://forum.bodynet.nl/fotos-leden/...tml#post961383 topic maak ik dit loggje aan.
zie mijn voedingsschema in de bijlagen (dit is EXCLUSIEF avondeten, dit varieert elke keer en om alles te wegen vindt ik te veel van het goede, ga uit van een maaltijd van 600 kcal)
stats: 21, Man, 185 cm, 76 KG
voornamelijkste doel: duidelijk atletisch lichaam te hebben waaronder een sixpack (beginnend covermodel Men's Health "idee") geen enkel wedstrijdambitie of powerlifting.

Mijn trainingsschema wordt een 3-daags splittschema met:
Maandag: Borst + Triceps
Woensdag: (deze maand nog 1 uur hardlooptraining daarna) Rug + Biceps (deze pak ik nu op mijn willekeurig vrije dag)
Vrijdag of Zaterdagochtend: Schouders + benen.

bij elke keer bij start van de training van een nieuwe spiergroep doe ik een "opwarmsetje" van 10 hh met circa 40% van PR. PR's zullen weer opnieuw bepaald moeten worden en a.s. zondagochtend zal ik de 3 compound oefeningen doen om een PR vast te stellen.

Borst
Bench Presses 3x10
Incline dumbell presses 3x10
Peck Deck 3x10

Triceps
Triceps Pushdowns 3x10
Dumbell extension met barbell (of indien bezet, dumbells) 3x10
Weighted dips met benen verhoogd 3x10 (voeten op bankje)

Rug
Deadlift 3x10 (heb hierbij fitnesshandschoenen aan en alternerende grip)
Lat pulldown 3x10
Dumbell rows 3x10
Dumbell schrugs 3x10

Biceps
Pull ups 3x10
Scott curl met EZ barble 3x10
cable curl 3x10

Schouders
Military presses 3x10
Bentover raise (op medicine bal) 3x10
Front raise (dumbell/schijf) 3x10
Dumbell side raise 3x10

Benen
Squats 3x10
Legg extensions 3x10
Legg curls 3x10
calf raises 3x10

de oefeningen en benamingen heb ik uit het boek "Krachttraining" van Frédéric Delavier.
Pic's en stats staan in de link bovenaan
startdatum: Maandag 14 mei 2012, na 10 weken (16 juli) komen nieuwe pics en zijn de nodige resultaten geboekt.
voor meer info even berichtje achterlaten wat ik desnoods zou kunnen verbeteren

[Catty]

en hier nog het voedingsschema

[Teddek]

for the record, de KVE van de whey die erin staat in niet geheel uptodate.
whey proteine (body & fit) 100g kcal261 e:79 k:11 v:1

b.v.
Whey Perfection Body&Fitshop
Kcal 393
Eiwit 78,0 gr
Koolhydraten 9,0 gr
Vet 5 gr

whey proteine bodystore
Voedingswaarde per 100 gram
Energie: 363 Kcal
Eiwit: 80 g
Koolhydraten: 5 g
Vet: 2,6 g

[Damn]

Zelfs als je avondeten uitkomt op 600 kcal kom je nog bijna 900 kcal tekort man.. Er zal dus nog een hoop bij moeten als je wilt gaan bulken..

[Damn]

Verder zou ik nog het een en ander wijzigen:

Borst
Incline barbell bench press 3x10
Bench Presses 3x10
Incline dumbell presses 3x10
Peck Deck 3x10 of dumbell flyes 3x10

Triceps
Triceps Pushdowns 3x10
Weighted dips met benen verhoogd 3x10 (voeten op bankje)

Rug biceps ziet er wel oke uit.

Bij de benen zou ik de lungs als laatste oefening nog toevoegen!

[Catty]

Verder zou ik nog het een en ander wijzigen:

Borst
Incline barbell bench press 3x10
Bench Presses 3x10
Incline dumbell presses 3x10
Peck Deck 3x10 of dumbell flyes 3x10

Triceps
Triceps Pushdowns 3x10
Weighted dips met benen verhoogd 3x10 (voeten op bankje)

Rug biceps ziet er wel oke uit.

Bij de benen zou ik de lungs als laatste oefening nog toevoegen!

2 keer incline? kan ik dan niet beter een barbell decline doen en dumbell incline? voor de benen (lunges) vindt ik een verschikkelijke oefening. Ik kan amper balans houden en krijg meer last van mijn voorste been dan mijn achterste been die eigenlijk getraind moet worden. (ervaring met Les Mills Bodypump)

[Damn]

2 keer incline kan prima hoor, maar je kan inderdaad ook een decline en een incline doen.

Voor de rest zou ik als ik jou was echt nog wel wat toevoegen aan de oefeningen voor de benen. Als je lungs een verschrikkelijke oefening vind zou ik het als volgt doen:

leg extensions
squat
leg press
leg curl
calve raises

5 oefeningen voor de benen is wel het minimum. Het zijn je grootste spieren en dienen dus ook hard aangepakt te worden. (in vergelijking, je biceps is een zeer kleine spier en hier pak je ook al 3 oefeningen voor!)

[Catty]

Voor de rest zou ik als ik jou was echt nog wel wat toevoegen aan de oefeningen voor de benen. Als je lungs een verschrikkelijke oefening vind zou ik het als volgt doen:

leg extensions
squat
leg press
leg curl
calve raises

Deze oefeningen kan ik inderdaad wel doen, maar is squat > leg press niet precies dezelfde spieren trainen? en kan ik deze dan wel achter elkaar doen? i.p.v. de leg curl er tussendoor?

[SDGooner]

2 keer incline kan prima hoor, maar je kan inderdaad ook een decline en een incline doen.

Voor de rest zou ik als ik jou was echt nog wel wat toevoegen aan de oefeningen voor de benen. Als je lungs een verschrikkelijke oefening vind zou ik het als volgt doen:

leg extensions
squat
leg press
leg curl
calve raises

5 oefeningen voor de benen is wel het minimum. Het zijn je grootste spieren en dienen dus ook hard aangepakt te worden. (in vergelijking, je biceps is een zeer kleine spier en hier pak je ook al 3 oefeningen voor!)

Drie quadoefeningen en 1 hamstringoefening, is dan ook niet in balans he...

[SDGooner]

Deze oefeningen kan ik inderdaad wel doen, maar is squat > leg press niet precies dezelfde spieren trainen? en kan ik deze dan wel achter elkaar doen? i.p.v. de leg curl er tussendoor?

Ik zou de leg extension eruit gooien en nog een hamstring oef. toevoegen dan: RDL vind ik wel prima.

[Catty]

Ik zou de leg extension eruit gooien en nog een hamstring oef. toevoegen dan: RDL vind ik wel prima.

?? dat zij toch gewoon deadlifts? hoe pak ik daar de hamstrings mee?

Ik ben net terug van sportschool "PR zetten" work-out en hier de resultaten:
gewichten behaald in 1 rep.
Squats in Smith machine: 85 kg incl. stang (deze uitvoering: http://krachtsport.nl/wp-content/upl...rheadsquat.jpg
Deadlifts: 120 kg.
Bench Press (met nog lichte spierpijn van vrijdagavond): 75 kg

de werkseries ga ik uitvoeren met 80 % van PR.
per week zal bekeken worden hoe de oefeningen gingen en mocht het makkelijker gaan, gaat het gewicht met 5 kilo omhoog (2x2.5 kg op stang) of 4 kilo (dumbells)

[Catty]

LOL! bij de link hierboven, ik duidde meer op de diepgang van de benen, ik heb gewoon de stang in nek gehad

[Catty]

allrite! eerste training vanmiddag gedaan. Maandagavond wezen hardlopen ivm nog steeds spierpijn borst van zondag PR zetten.
Deze dag de woensdagtraining gedaan (Rug + Biceps) en voordat ik van huis wegging een noxipro shakje gehad (sachet van B&F) mijn eigen pot is bijna op en ik denk er sterk aan om maximize van iForce nutr. aan te schaffen.

Deadlifts:
opwarmset: 10x 60 kg.
werkset: 3x 10 x 80 kg. (voel mijn onderrug nog steeds, was verbaasd dat mijn handen de stang goed bleven vasthouden, ik gebruik handschoentjes)

lat pulldown:
3 x 10 x 50 (eerst 10x 45 gedaan om te zien wat een mooi gewicht zou zijn, bij de laatste HH was het nodige "hggrrr" te horen )

dumbell rows:
3 x 10 x 24 kg. ging goed, misschien over een week naar 26 kg.

dumbell schrugs:
wel 3 verschillende gewichten gebruikt om te zien wat lekker ging.
begonnen met 15x 22 kg (elke hand dumbell) dit was te easy want ik wil 10 reps. uiteindelijk 28 kg gepakt en toen set met 30. haalde met alle 3 met moeite 15 reps. volgende keer nog zwaarder doen? of gewoon 15 reps aanhouden?

pull ups:
puur voor opwarming, maar zelfs 3x10 redde ik niet, dit waren misschien per set 7 halve pull ups, had hier geen puf voor.

scott EZ barble curl:
begon met 7.5kg aan elke kant, maar dit bevorderde niet een goede uitvoering. overgegaan op 5kg elke kant en als ik hem helemaal omhoog deed was er moeite ivm dikke pomp in de biceps

rope curl:
ik was nu echt wel kapot (meer mijn rug nog steeds) en heb 3x10x 15/12.5 gedaan (laatste set 12.5)

vervolgens nog even 2x 20 chrunches omdat ik even in spiegel wou poseren

woensdagavond hardlooptraining, en donderdag is sportschool dicht. Vrijdagmiddag/avond staan borst + triceps op programma en zaterdag of zondagmiddag de schouders + benen.

[talalelh15]

waarom zou je in het midden van je rugtraining, je rug met pull ups weer opwarmen?

[SDGooner]

?? dat zij toch gewoon deadlifts? hoe pak ik daar de hamstrings mee?

Ik ben net terug van sportschool "PR zetten" work-out en hier de resultaten:
gewichten behaald in 1 rep.
Squats in Smith machine: 85 kg incl. stang (deze uitvoering: http://krachtsport.nl/wp-content/upl...rheadsquat.jpg
Deadlifts: 120 kg.
Bench Press (met nog lichte spierpijn van vrijdagavond): 75 kg

de werkseries ga ik uitvoeren met 80 % van PR.
per week zal bekeken worden hoe de oefeningen gingen en mocht het makkelijker gaan, gaat het gewicht met 5 kilo omhoog (2x2.5 kg op stang) of 4 kilo (dumbells)

tis niet dezelfde oefening. Ik heb begrepen, dat deze oefening, de focus legt op de hamstrings.

http://forum.bodynet.nl/390779-post9.html