split-trainingsschema

[Tails]

Ik ben momenteel bezig met een schema dat niet bepaald effectief te noemen is en wil deze dan ook verbeteren. De manier waarop ik train is een split training alhoewel ik aan het overwegen ben een UB/LB schema te proberen. Op het moment ziet mijn schema er als onderstaand uit en als je aanvullingen hebt of advies hebt hoor ik het graag, want ik wil het maximale uit mijn trainingen halen.


zondag:

Triceps
dips
rope pushdowns
reverse grip pushdowns
v Bar Pullups
Borst:
bench press
flat bench dumbbell press
dumbell pullover
flat bench dumbbell flyes

woensdag:

Biceps
chinups
single arm cable curls
standing barbell curl
concentration curl
Schouders:
seated dumbbell deltoid presses
machine deltoid military presses
wide grip pull ups

vrijdag:

Rug:
reverse grip pulldowns
wide grip rear pulldowns
hyperextensions
seated cable rows
Benen:
leg press
machine squats
smith machine squats
Smith Machine Stiff Leg Deadlifts
leg curl

[joachimrens]

Schouder biceps is een slechte combinatie, opgepompte bicepspees zorgt voor vernauwde ruimte in het schoudergewricht. Sowieso kan jij beter op een UB/LB of FB schema draaien, daar pak je als beginner de meeste massa mee. Indeling oefeningen is ook nogal apart.

[Jay1993]

Ik zou rug en biceps op 1 dag doen, dus op woensdag en benen en schouders op vrijdag. Voor triceps en biceps hoef je eigenlijk maar 2 oefeningen te doen omdat je die al meetraint met de andere spiergroep van de dag.

Voor je borst zou ik variëren in de hoek waarin je bench press doet. Ik zou 1 flat, 1 incline, 1 decline en 1 flye oefening doen om de verschillende kanten van je borst te prikkelen.

Voor je rug zou ik inderdaad 4 oefeningen doen maar andere: 1 row (voor midden rug), 1 lat pulldown, 1 onderrug en 1 trapezius. Ik zou dus seated cable rows, lat pull down, hyperextensions en dumbell shrug doen, dan train je eigenlijk alles van je rug.

De 2 biceps oefeningen zou ik chin ups en standing barbell curl doen

Voor je benen zou ik maar 1 squat doen en in plaats van de andere squat oefening iets voor je kuiten.

Voor je schouders zou ik military press, lateral raise en side raises doen.

[Tails]

Schouder biceps is een slechte combinatie, opgepompte bicepspees zorgt voor vernauwde ruimte in het schoudergewricht. Sowieso kan jij beter op een UB/LB of FB schema draaien, daar pak je als beginner de meeste massa mee. Indeling oefeningen is ook nogal apart.

Mijn schema is samengesteld op basis van (verkeerd) advies dat ik over mijn trainngsperiode heen gekregen heb. Om zeker te zijn dat ik goede oefeningen doe stel ik mijn vragen dan ook liever op het forum alhoewel, had ik dit eerder gedaan dan had het zeer waarschijnlijk een hoop gescheelt en dan zou ik meer progressie gemaakt hebben. Welk UB/LB schema zou je dan trouwens aanraden ? Die van de sticky ?

[Jay1993]

Mijn schema is samengesteld op basis van (verkeerd) advies dat ik over mijn trainngsperiode heen gekregen heb. Om zeker te zijn dat ik goede oefeningen doe stel ik mijn vragen dan ook liever op het forum alhoewel, had ik dit eerder gedaan dan had het zeer waarschijnlijk een hoop gescheelt en dan zou ik meer progressie gemaakt hebben. Welk UB/LB schema zou je dan trouwens aanraden ? Die van de sticky ?

Hoevaak wil je per week trainen en hoevaak welke spiergroep?

[Tails]

Hoevaak wil je per week trainen en hoevaak welke spiergroep?

Ik train 3 keer p/w zodat ik genoeg rust heb. Mijn doel is dat mijn hele lichaam meegroeit niet slechts mijn bovenlichaam bijvoorbeeld dus alle spiergroepen ga ik vanuit.

[Jay1993]

Ik train 3 keer p/w zodat ik genoeg rust heb. Mijn doel is dat mijn hele lichaam meegroeit niet slechts mijn bovenlichaam bijvoorbeeld dus alle spiergroepen ga ik vanuit.

Ok dan zou ik of:
Rug/biceps
Borst/triceps
Benen/schouders

Rug/triceps
Borst/biceps
Benen/schouders

doen, en ook niet je buik vergeten

[joachimrens]

Ik raad je het schema van de sticky aan. Wel opzoeken hoe de uitvoering van bijv squats moet.

[Tails]

Ik raad je het schema van de sticky aan. Wel opzoeken hoe de uitvoering van bijv squats moet.

En na hoeveel tijd kom ik erachter of dit schema wel of niet effectief/geschikt is voor mij ? Ik vind het trouwens wel jammer dat er niks van chin ups of dips tussen staat.

[joachimrens]

Er staan weighed chin ups bij. Dips kan je doen ipv CGBP.

[Tails]

Is wel veel rust trouwens 2/3 min en ik zie het al 8 weken. Ik hoop dat ik in die tussentijd merkbaar progressie maak.

[Jay1993]

Is wel veel rust trouwens 2/3 min en ik zie het al 8 weken. Ik hoop dat ik in die tussentijd merkbaar progressie maak.

Je hoeft toch niet per se schema van sticky te doen. Misschien werkt het wel helemaal niet voor jou. Als je beginner bent kun je beter nog niet te moeilijke oefeningen doen, maar vooral isolatie denk ik zo.

[joachimrens]

Is wel veel rust trouwens 2/3 min en ik zie het al 8 weken. Ik hoop dat ik in die tussentijd merkbaar progressie maak.

Bij squats ed heb je die drie minuten wel nodig, bij bijvoorbeeld biceps curls kan je desnoods de rusttijd verkorten.

Je hoeft toch niet per se schema van sticky te doen. Misschien werkt het wel helemaal niet voor jou. Als je beginner bent kun je beter nog niet te moeilijke oefeningen doen, maar vooral isolatie denk ik zo.

Dit is niet waar. Beginners groeien over het algemeen juist minder goed op isolatie-oefeningen, omdat ze nog geen enkele krachtbasis hebben opgebouwd.

[Jay1993]

Bij squats ed heb je die drie minuten wel nodig, bij bijvoorbeeld biceps curls kan je desnoods de rusttijd verkorten.

Volgens mij heb je aan 45 sec - 1 minuut rust genoeg, ligt wel aan de oefening trouwens.

[Jay1993]

Dit is niet waar. Beginners groeien over het algemeen juist minder goed op isolatie-oefeningen, omdat ze nog geen enkele krachtbasis hebben opgebouwd.

EDIT: Waarom werken compound oefeningen wel goed dan voor beginners?