HELP, trainingsschema

[Depayfan]

Je eet veel te weinig vet, en nee vet maakt niet dik te weinig vet zorgt voor een lage hormoonspiegel -> weinig massa toename, en in mijn ogen ook te weinig eiwitten eigenlijk inderdaad sowieso te weinig voeding in het algemeen, ik kan geen kant en klaar voedingsscheme voor je maken omdat dit teveel tijd kost en van persoon tot persoon verschilt Voor iedereen werkt voeding anders.
Ik zou zelf rond de 2500 gaan zitten, in een tabelletje je gewicht bijhouden en eventueel aanpassen indien nodig, probeer te streven voor 1-2 kg per maand gewichtstoename..
Geen koolhydraten meer toevoegen 10 boterhammen en evt 2 aardappelen van avondeten is genoeg.

Ik zou de volgende producten gebruiken om het schema compleet te maken.
Vet: noten (alle soorten ongezouten), vette vis (lust je tonijn/zalm?), melk, eieren (met dooier, wees voor je cholesterol niet bang dit is al lang achterhaald,google als je wilt weten waarom)
Eiwit: kipfilet (en dan niet alleen de beleg-plakjes maar de stukken zegmaar) , probeer ook kalkoenfilet/fricandeau op brood te doen voor een zo breed mogelijk eiwitprofiel, eiwitten (met dooier zie bovenstaand) en eventueel een goede whey, gebruik zelf al een geruime tijd Whey Delicious, kan je de link PM'en maar zal hier geen reclame maken..

Kortom denk dat het voor jou het makkelijkst is voor elke maaltijd een klein handje noten te eten, meer eieren te gaan eten, eventueel 2-3x per week tussen de middag vette vis te eten, of bij het avondeten, te varieren in eiwitrijk beleg en eventueel whey gaan drinken, deze drink je na je training en op niet trainingsdagen s'ochtends bij het opstaan (40 gram op 400 ml halfvolle/magere melk+-)
Ik hoop dat ik je een beetje op weg geholpen heb.
gr

Heel erg bedankt voor je hulp!
Ik moet dus max 10 boterhammen op een dag eten met kipfilet, kalkoenfilet of gerookte zalm? of de gerookte zalm los eten? Ik heb niet echt de mogelijkheid om alles heel uitgebreid te doen. Ik moet me nog aanpassen aan mijn ouders. Is 1 a 2 kilo spiermassa goed zichtbaar als verschil of valt dat mee? Ik heb nog nooit z'n whey shake gebruikt of geprobeerd. Is dat nodig of kan het ook zonder?


Is het verder goed als ik magere yoghurt erbij ga eten met crusly 4 noten?
gegevens per 45 gr cruesli + 100 ml magere yoghurt.

251 kcal
7.7 r eiwit
Koolhydraten 31 gr
waarvan suikers 13 gr ( kan een schepje suiker kwaad?)
vetten 9.6 gr
verzadigd 1.1
onverzadigd 6.8
meervoudig 1.8

[akito]

Heel erg bedankt voor je hulp!
Ik moet dus max 10 boterhammen op een dag eten met kipfilet, kalkoenfilet of gerookte zalm? of de gerookte zalm los eten? Ik heb niet echt de mogelijkheid om alles heel uitgebreid te doen. Ik moet me nog aanpassen aan mijn ouders. Is 1 a 2 kilo spiermassa goed zichtbaar als verschil of valt dat mee? Ik heb nog nooit z'n whey shake gebruikt of geprobeerd. Is dat nodig of kan het ook zonder?


Is het verder goed als ik magere yoghurt erbij ga eten met crusly 4 noten?
gegevens per 45 gr cruesli + 100 ml magere yoghurt.

251 kcal
7.7 r eiwit
Koolhydraten 31 gr
waarvan suikers 13 gr ( kan een schepje suiker kwaad?)
vetten 9.6 gr
verzadigd 1.1
onverzadigd 6.8
meervoudig 1.8

In principe heb je met 10 boterhammen en je avondeten voldoende koolhydraten, mocht je weinig gewicht bijkomen op je nieuwe voeding kan je er altijd nog 2-4 bij doen, maar probeer vooral te focussen op het meer calorien halen uit eiwitten en gezonde vetten.

Gerookte zalm kan je gewoon bv. porties van een gram of 200 los eten, hetzelfde geld ook voor kipfilet,maar kan beide ook op brood.
Ik snap dat je s'avonds gewoon moet eten 'wat de pot schaft', maar misschien kan je je ouders overtuigen om bijvoorbeeld af en toe een stuk vlees/vis voor je te bakken in plaats van een gehaktbal, niet dat een gehaktbal op z'n tijd een probleem vormt natuurlijk maar je kan het beter zo mager mogelijk houden wat dat betreft.

2 kilo spiermassa is op een redelijk droog lichaam redelijk te zien, maar je moet uberhaupt niet denken binnen 2 maanden een beer te zijn bij wijze van, jou lichaam kan gewoon maar een bepaalde hoeveelheid spiermassa aanmaken per maand (verschillend per individu tussen de 1-2 kg) en als je zodanig gaat eten dat je bijvoorbeeld 4 kilo per maand aankomt zal een groot gedeelte vet zijn, daarom 1-2kg als maatstaaf aanhouden (hierbij geldt: de spiegel is je beste vriend)

Whey shake is gewoon een aanvulling op je voeding met makkelijke en snel opneembare eiwitten, zeker de moeite waard maar geen must mits je voldoende eiwitten opneemt.

Probeer verder te zorgen voor een forse maaltijd na de training (maximaal 1 uur na je training) met voldoende voedingsstoffen om je lichaam in maximale anabole (spieropbouwende stand) te krijgen/behouden, dit is het enige moment dat je suiker mag innemen om je glycogeenvoorraden in je spieren opnieuw aan te vullen (denk hierbij aan een gram of 20 voor iemand met jou stats) , hier zou je bijvoorbeeld goed de cruesli kunnen innemen met 1-2 schepjes suiker.

Onthoud verder dat vooral 'consistency' het belangrijkste is qua voeding/training (vasthouden aan je schema), dan zal je de beste vooruitgang boeken.
Gr,

[Depayfan]

In principe heb je met 10 boterhammen en je avondeten voldoende koolhydraten, mocht je weinig gewicht bijkomen op je nieuwe voeding kan je er altijd nog 2-4 bij doen, maar probeer vooral te focussen op het meer calorien halen uit eiwitten en gezonde vetten.

Gerookte zalm kan je gewoon bv. porties van een gram of 200 los eten, hetzelfde geld ook voor kipfilet,maar kan beide ook op brood.
Ik snap dat je s'avonds gewoon moet eten 'wat de pot schaft', maar misschien kan je je ouders overtuigen om bijvoorbeeld af en toe een stuk vlees/vis voor je te bakken in plaats van een gehaktbal, niet dat een gehaktbal op z'n tijd een probleem vormt natuurlijk maar je kan het beter zo mager mogelijk houden wat dat betreft.

2 kilo spiermassa is op een redelijk droog lichaam redelijk te zien, maar je moet uberhaupt niet denken binnen 2 maanden een beer te zijn bij wijze van, jou lichaam kan gewoon maar een bepaalde hoeveelheid spiermassa aanmaken per maand (verschillend per individu tussen de 1-2 kg) en als je zodanig gaat eten dat je bijvoorbeeld 4 kilo per maand aankomt zal een groot gedeelte vet zijn, daarom 1-2kg als maatstaaf aanhouden (hierbij geldt: de spiegel is je beste vriend)

Whey shake is gewoon een aanvulling op je voeding met makkelijke en snel opneembare eiwitten, zeker de moeite waard maar geen must mits je voldoende eiwitten opneemt.

Probeer verder te zorgen voor een forse maaltijd na de training (maximaal 1 uur na je training) met voldoende voedingsstoffen om je lichaam in maximale anabole (spieropbouwende stand) te krijgen/behouden, dit is het enige moment dat je suiker mag innemen om je glycogeenvoorraden in je spieren opnieuw aan te vullen (denk hierbij aan een gram of 20 voor iemand met jou stats) , hier zou je bijvoorbeeld goed de cruesli kunnen innemen met 1-2 schepjes suiker.

Onthoud verder dat vooral 'consistency' het belangrijkste is qua voeding/training (vasthouden aan je schema), dan zal je de beste vooruitgang boeken.
Gr,

Bedankt voor je hulp, ik ga zo veel mogelijk toepassen! Ik ben benieuwd hoe goed mijn schema gaat werken. Ik zal de ervaringen posten i.c.m mijn voeding schema. Als het training schema mij bevalt zal ik hem posten in het topic van marnop. Allemaal erg bedankt voor jullie hulp. Is er nog iemand die mij tips kan geven voor het buik onderdeel qua oefeningen?

[marnop]

Hier in mijn ogen een voor jou persoonlijke doelen effectief schema, met de oefeningen in de juiste volgorde (compounds eerst etc..)
Ik ben benieuwd wat je er van vind.

bij rug training deadlift als 1 van de laatste oefeningen doen, kost teveel energie en helpt de rest van de rug training naar de kl*te.
en waarom lunges er uit? Die zou ik er er in houden ipv haqsquat toe te voegen.

[akito]

bij rug training deadlift als 1 van de laatste oefeningen doen, kost teveel energie en helpt de rest van de rug training naar de kl*te.
en waarom lunges er uit? Die zou ik er er in houden ipv haqsquat toe te voegen.

Denk je niet dat een beginnende trainee meer baat heeft bij het ontwikkelen (dus zo zwaar mogelijk belasten) van het CNS dmv deadliften ?

[inferno_0666]

De grootste reden is dat ik op woensdag een soort van rustdag nodig heb buiten fysiotherapie. ik heb fysio op maandag en woensdag, of ik heb fysio op dinsdag en donderdag. Bij de fysiotherapie ben ik bezig met mijn rechter knie. Kracht stabiliseren en weer naar het sporten toe werken.

Op maandag vind ik het lekker om gelijk met mijn borst te beginnen. Dit komt omdat ik dit de leukste training vind en hierbij is triceps mij aanbevolen. Het klinkt misschien een beetje raar maar ik wil graag dat mijn borst wat meer groeit. Ik heb maandag dus extra zin na een rustig weekend om weer hard te gaan trainen, ik heb dan een beetje het gevoel dat het sneller groeit. Dit zit waarschijnlijk tussen mijn oren. Maar toch is dat wel een goed gevoel. Voor de rest heb ik het dus aangepast op mijn maandag en mijn dagen bij de fysio.

Rug met biceps is mij ook aanbevolen dus dacht ik dat doe ik lekker op woensdag samen met mijn traps. donderdag blijven mijn schouders en onderarmen over.

Wat zou jij anders doen en waarom?

Voordat ik daarop inga, wat vindt jou fysio ervan dat jij de sportschool in gaat om met gewichten aan de slag te gaan?

[Depayfan]

Voordat ik daarop inga, wat vindt jou fysio ervan dat jij de sportschool in gaat om met gewichten aan de slag te gaan?

Goed! Ik doe geen gekke dingen en ik neem geen risico met te zware gewichten. Verder bespreek ik hoe en hoe zwaar ik mijn benen mag belasten. Ze vind het fijn dat ik zo graag wil sporten. Ik wil graag in mijn hele lichaam fit zijn als ik weer mag voetballen. Ik neem genoeg rust voor mijn benen en ook hiermee neem ik geen risico. Ze zit er boven op. Soms geeft ze me oefeningen mee voor in de sportschool.