beoordeling trainingschema

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • beoordeling trainingschema

    Hoi,
    Graag wil ik jullie mijn trainingschema voorleggen die ik 3 - 4 weken zal gebruiken voordat ik op vakantie ga. Doel is om goed afgetraind te zijn en op vakantie de rust te pakken om zodoende te groeien. Oh ja, ik train ongeveer 7 jaar vrij intensief (3 tot 4 x per week) : 42 jaar, 1.70 m, 75 kg en rond de 16 % vetpercentage. Het trainingsschema heb ik gedeeltelijk op dit forum gevonden en is intensief, maar heb een eigen twist eraan gegeven
    Graag jullie reactie!

    Dag 1 Alles superset, rust tussen superset 30 seconden.
    Schuine flyes vs lat pulldown 4 x 15
    Dumbel press vs barbel row 3 x 8
    Squat vs dumbell lunge 4 x 15
    Arnold Press vs pull ups 3 x 8
    cable curl vs cable triceps 4 x 15
    leg extension vs leg curl 4 x 10
    incline bench press vs push up 4 x 15

    Dag 2
    10 sets per oefening aantal herhalingen 3 op 80% van je 1 rm. Tussen sets 45 seconden rust
    Deadlift 10 x 3
    Chinup 10 x 3
    Squat 10 x 3
    Decline bench press 10 x 3
    Na afloop 10 minuten HIT cardio

    Dag 3
    10 minuten touwtje springen

    Dag 4 supersets tussen de supersets 30 seconden rust
    Vlakke flyes vs pulldown 4 x 15
    dumbel press vs t-bar roeien 3 x 8
    Squat vs opstappen 4 x 15
    Neck press vs pull ups 3 x 8
    barbel curl vs skull crusher 4 x 15
    leg extension vs leg curl 4 x 10
    Dips vs push ups 4 x 15

    Dag 5
    Aantal sets per oefening 10, aantal reps 3, rust tussen reps 45 seconden, 80% van je 1 rm
    Squat 10 x 3
    Halter roeien 10 x 3
    Roemeense deadlift 10 x 3
    Standing Military press 10 x 3
    na afloop 10 minuten HIT training

    Dag 6: 10 minuten touwtje springen
    Dag 7: rust.

    Groeten,
    Jan

  • #2
    Je traint al 7 jaar, en dan kom je met zo'n verhaal over 3-4 weken tijd en in de vakantie groeien?
    Goed afgetraind op vakantie over 3-4 weken terwijl je bf nu 16% is?
    Je weegt 75kg, na 7 jaar intensief trainen, ik vraag me af wat je al die tijd hebt gedaan. Dat intensieve trainen hoef je nu niet meer te noemen. Dat kan iedereen al zo zien.

    Comment


    • #3
      7 jaar 75kg op 16% 1.70 , sorry dat ik het zeg maar dit is goed mogelijk om binnen 1 jaar degelijk trainen te bereiken.
      En echt een achterlijk herhalingen/setjes + volume, zeg dan gewoon dat je 3/4x per week even komt cardio'en met vrije gewichten.
      Zal het verder netjes houden en advies geven.

      'Aftrainen' 3 weken voor de vakantie is ONMOGELIJK in de gym, om zgn af te trainen is het de bedoeling dat je een calorie-tekort creeert, waarvan ik aanneem dat jij weet wat dat inhoudt na 7 jaar 'intensief' trainen. En zelfs dan hebben we het over een tekort van max 500 kcal/dag , als je indenkt dat 1kg vet 9000kcal bevat hebben we het dus over een 'vetverlies' van 1 kg/ 18 dagen (en dit als 100% van je tekort wordt aangevuld door vet uit je lichaam (dit is nooit zo)).

      Mocht je deze onmogelijke opgave toch willen uitvoeren raad ik je een ECA-stack i.c.m. intermettent fasting op een tekort van 800 kcal + dagelijkse cardio met hartslagmeter ivm ECA-stack, dit zijn geen AAS uiteraard maar gebruik op eigen risico. Voel je vrij een PM te sturen als je dit serieus overweegt, maar ik vermoed helaas dat ik tegen een curlbro met vetlaag praat die nog snel een 'summer-six-pack' in 4 weken wil creeren..

      Comment


      • #4
        beoordeling schema

        Hoi,
        Die 16% is een benadering! Mijn buikspieren zijn namelijk al aardig zichtbaar, dus wellicht dat mijn vetpercentage lager ligt.
        Onder intensief sporten versta ik dat ik mijn basisschema's bestaan uit compound oefeningen, wat ik minimaal 3 dagen per week uitvoer met een reprange tussen de 6 -15 herhalingen en weinig rustperioden.
        Misschien is het handig dat ik de vraag ander stel:
        Ik wil dus 2 weken op mijn vakantie niets doen aan fitness en wil dus mijn trainingsschema intensiveren. Is dan het schema wat ik heb gemaakt goed (voor de korte periode), dus om het laatste vet er af te halen of adviseren jullie iets anders??
        Groeten,
        Jan

        Comment


        • #5
          Fijn dat je in elk geval de moeite heb genomen deze keer een iets duidelijkere reactie te schrijven .
          Wat ik begrijp is dat je tegen overtraining aan wil gaan zitten om daarna in jou 2 weken niets doen zo weinig mogelijk achteruitgang te ondervinden ?
          dan zou ik de grote compounds in 2 dagen opsplitsen en deze 4x8 doen (zo groot mogelijk effectief volume), . dan train je dus AbxaBxx waarbij je de 'hoofdletter-dagen' ELKE set tot failure traint en evt deload, de 'kleine-letter-dagen' 1-2 herhalingen onder failure en waarbij x de rustdagen zijn.
          Een voorbeeld zou kunnen zijn:

          A:
          Squat
          Romanian deadlift (2-3x8)
          Bench press
          Dips
          Overhead press/militairy press
          Hanging leg raise


          B:
          Deadlift (2-3x8)
          Pull-ups
          Chin ups
          Bent over barbell rows
          Barbell curl
          Calf raises

          Gooi hierbij welke achterlijke isolatie oefening je ook wil, en voer ze uit zoals gezegd en je zit zeker met een calorie-deficit zo tegen het overtrainen aan, als na 3 weken jou trainingszin opeens enorm afneemt weet je dat je goed bezig bent
          Let hierbij op dat als jij je spieren zichtbaarder wil maken ,wat ik nog steeds niet helemaal duidelijk heb je voeding 90% zal uitmaken dus kan dit beter naar de voedingssectie...
          10 minuten touwtje springen heb je overigens vrij weinig aan, dat is water naar de zee dragen, probeer minimaal 30 min max 1 uur moderate cardio (dus hardlopen op een hartslag van rond de 150 of bv fietsen/traplopen verzin wat leuks)

          Comment


          • #6
            beoordeling schema

            He dank je wel!! Je begrijpt mijn vraag!! Ik zal mijn eigen schema in de prullebak gooien en die van jouw gebruiken! Nog enkele vragen hierover: Hoeveel rust pak je tussen de sets (meestal doe ik minder dan 1 minuut) en kan je de "rustige" cardio, ook vervangen door HIT cardio, oftewel interval, aangezien je volgens mij dan extra vet verbrand.
            Idd wil ik mijn spieren extra laten uitkomen en zal mijn voedingsschema hierop aanpassen, d.w.z. hoog in eiwitten en laag in koolhydraten en maak ik al gebruik van de excell schemaatjes

            Comment


            • #7
              Je neemt rust totdat je het gevoel hebt weer een volgend setje aan te kunnen , dit is per persoon/ oefening verschillend, barbell curls kan ik bijvoorbeeld binnen 8 minuten m'n 4 setjes doen. terwijl ik bij deadliften soms wel 5-6 minuten pauze tussen een setje neemt, over het algemeen geldt des te meer spiervezels betrokken bij een oefening des te langer het herstel tussen de sets, omdat dit schema vooral grote compounds bevat zou ik 2-3 minuten rust tussen de sets nemen, maar hier hoef je zeker geen stopwatch op na te houden.
              Ook zal je op de 'failure-dagen' langer moeten herstellen tussen de setjes omdat deze sets het zwaarst zijn voor het zenuwstelsel

              In combinatie met dit schema zou ik persoonlijk geen HIIT doen op de rustdagen omdat dit te belastend gaat worden, maar jij gaat het volgen dus als HIIT jou een kick geeft en je je daarbij volledig in kan zetten moet je dat gewoon gaan doen, maar vergeet het maar als jij echt 4 setjes tot failure hebt gesquat met behulp van een trainingspartner dat jij er op de dinsdag nog een volle HIIT training uit kan gooien maar wie weet zit ik er naast ^^.

              hoog in eiwitten is altijd goed en nog belangrijker in de cut dan tijdens het bulken om spiermassa te behouden, mocht je vragen over je voeding hebben dan kunnen die natuurlijk altijd in het voedings-subforum

              Succes met je training en zet door want als je dit goed volgt wordt het 4 weken kei-hard pompen

              Comment


              • #8
                Dank je voor de snelle reactie! Ik laat je weten wat de resultaten zijn! en of de HIT ook lukt.....

                Comment


                • #9
                  Probeer ook vaak andere oefeningen te doen want je lichaam raakt na een tijd gewend aan dezelfde oefeningen te herhalen en dan zal het minder effect hebben. Plus, ook goed eten bij het trainen en houd rekening met hoeveelheid eiwitten en koolhydraten enz. en wanneer je die inneemt!

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by DdK010 View Post
                    Probeer ook vaak andere oefeningen te doen want je lichaam raakt na een tijd gewend aan dezelfde oefeningen te herhalen en dan zal het minder effect hebben. Plus, ook goed eten bij het trainen en houd rekening met hoeveelheid eiwitten en koolhydraten enz. en wanneer je die inneemt!
                    Dit is gewooon Bullshit, heb ook even naar je andere reacties gekeken ahahah waar haal jij je wijsheid vandaan ??
                    If the pain gets too much, Just think. The universe is so large and your pain is almost non-exsistant in comparison. Therefore your pain does not exist

                    Mijn log http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/58191-ghosts-log.html

                    Comment

                    Sidebar top desktop

                    Collapse

                    Actieve discussies

                    Collapse

                    Working...
                    X