Trainingsschema van afgelopen jaar

[Sjimmm]

Hallo ik heb het afgelopen jaar gemiddeld 3 dagen per week in de sportschool gezeten. Eerst om heel droog te trainen, wat uiteindelijk toch niet was wat ik wilde omdat je het alleen maar in je zwembroek zag. Nu wil ik bereiken dat gewoon in je t-shirt te zien is dat je goed traint, hierdoor heb ik mijn schema een beetje op aangepast.

Ik deed eerst altijd 12-15 reps, nu maak ik er 6-8 elke set, omdat ik me heb laten vertellen dat je zo sneller gaint.

Ik train de laatste tijd 4x per week, op ma,di,do en vrijdag, maar ik heb het idee dat ik niet echt vooruit ga.

Maandag: Borst en triceps

Dinsdag: Rug en biceps

Donderdag: Benen en schouders

Vrijdag: Biceps en triceps

De grote spiergroepen doe ik 4 verschillende oefeningen van 3 sets, de kleine spiergroepen 3 oefeningen van 3 sets.

Ik heb echter het gevoel dat mijn armen niet mee groeien en dat vind ik heel jammer.

Heeft iemand enig idee of dit wel een redelijk schema is en wat ik moet aanpassen?

[Tails]

Dit is geen schema te noemen, in een schema staan oefeningen. En waarom train je 3x p/w triceps ?

[axel1994]

wat voor oefeningen doe je?

En een bepaald aantal reps is niet beter dan een ander bepaald aantal reps.
6 kan even goed zijn als 12, dit is voor ieder individu anders.

En massa krijgen is een kwestie van voeding.

succes!

[marnop]

Je gaint niet persee sneller op 6 tot 8 reps en 3 setjes.
Als ik ff van mezelf uit ga; ik gain het beste op een veel hoger volume, soms wel tot 6 setjes en 12/15

Belangrijkste om te groeien is maximaal gaan. Tot het uiterste en alles geven in je echte werkset of werksets. In die werkset moet je je spieren een flinke overload geven die groei stimuleert.
Of je dan dus 12 tot 15 reps pakt of 6 tot 8 maakt verder niet zo heel erg veel uit, op beiden zal je groeien.

Bij die overload die je geeft aan de spieren hoort ook goede voeding. Voldoende eiwitten om te herstellen en bouwen, vetten om test aan te maken en voor energie emn koolhydraten voor energie, volume in je spieren en insuline/transport van bouwstoffen naar de spieren.

Training en voeding moeten nauw op elkaar afgestemd zijn voor het beste resultaat.

Terug naar je trainingschema,
Als je in een 3 of 4 daagse split traint zal je echt tot het uiterste moeten gaan iedere training en iedere oefening. Train je in een 2 daagse split waarmee je je spieren vaker per week aanpakt dan hou je de intensiteit iets lager om goed te blijven herstellen en dus ook groeien.

Je hebt nu de armen 2 x in je weekschema, zou ik niet doen. Verdeel anders de voor-, zij- en achterkant schouders bij borst en rug in je schema en armen op de 4e dag doen.

Maar er zijn dus meerdere opties mogelijk.
succes

[Sjimmm]

Sorry, vergeten de oefeningen te vermelden.
Borst en triceps:
Dumbbell press
dumbbell press op 45 graden
incline flyes
incline press
arm extension
overhead extension
triceps rope pushdown

rug biceps:
lat pulldown
seated rows
one arm row
deadlift
hammer curls
bicep curl op 45 grade bankje
arm curl met kabel

benen en schouders
squat
legg press
leg curl
leg extension
calf raise
military press
front raise
side raise
reverze flys

[Sjimmm]

Je gaint niet persee sneller op 6 tot 8 reps en 3 setjes.
Als ik ff van mezelf uit ga; ik gain het beste op een veel hoger volume, soms wel tot 6 setjes en 12/15

Belangrijkste om te groeien is maximaal gaan. Tot het uiterste en alles geven in je echte werkset of werksets. In die werkset moet je je spieren een flinke overload geven die groei stimuleert.
Of je dan dus 12 tot 15 reps pakt of 6 tot 8 maakt verder niet zo heel erg veel uit, op beiden zal je groeien.

Bij die overload die je geeft aan de spieren hoort ook goede voeding. Voldoende eiwitten om te herstellen en bouwen, vetten om test aan te maken en voor energie emn koolhydraten voor energie, volume in je spieren en insuline/transport van bouwstoffen naar de spieren.

Training en voeding moeten nauw op elkaar afgestemd zijn voor het beste resultaat.

Terug naar je trainingschema,
Als je in een 3 of 4 daagse split traint zal je echt tot het uiterste moeten gaan iedere training en iedere oefening. Train je in een 2 daagse split waarmee je je spieren vaker per week aanpakt dan hou je de intensiteit iets lager om goed te blijven herstellen en dus ook groeien.

Je hebt nu de armen 2 x in je weekschema, zou ik niet doen. Verdeel anders de voor-, zij- en achterkant schouders bij borst en rug in je schema en armen op de 4e dag doen.

Maar er zijn dus meerdere opties mogelijk.
succes

Bedankt voor je reactie.

Bedoel je bij armen de 4e dag doen, dat ik ze niet na borst en rug pak?