5-Daags-trainingsschema

[S_Lovemaster]

Beste leden,

Vanaf aanstaande maandag wil ik mij 6 weken lang met dit schema bezig houden. Zouden jullie zo vriendelijk willen zijn om eventuele opmerkingen te maken. Verder vraag ik me af welke oefeningen ik op woensdag naast het squaten kan doen voor m'n benen.

Bij voorbaat dank,

Maandag
Borst
Barbell bench press 3x10
Dumbell incline bench press 3x10
Dumbell flyes 3x10

Triceps
Cable push down 3x10
Cable rope 3x10

Schouders
Dumbell side raise 3x10
Dumbell lateral raise 3x10
Military press 3x10

Dinsdag
Rug
Deadlift 3x10
Bodylifts (eventueel weighted) 3x10
Cable front Pulldown 3x10
Cable Seated Row close grip 3x10
Barbell Bent-over row 3x10

Biceps
Cable curl 3x10
Dumbbell incline curl 3x10


Woensdag
Benen
Squat 3x10
????
????
????

Donderdag
Borst
Barbell bench press 3x10
Dumbell incline bench press 3x10
Dumbell flyes 3x10

Triceps
Cable push down 3x10
Cable rope 3x10

Schouders
Dumbell side raise 3x10
Dumbell lateral raise 3x10
Military press 3x10

Vrijdag
Rug
Deathlift 3x10
Bodylifts (eventueel weighted) 3x10
Cable front Pulldown 3x10
Cable Seated Row close grip 3x10
Barbell Bent-over row 3x10

Biceps
Cable curl 3x10
Dumbbell incline curl 3x10

Zaterdag/Zondag
Rust

[S_Lovemaster]

Blijkbaar heeft niemand opmerkingen over dit schema ... ?

[Wengstertje]

Waarom 1 benen dag? Ennu leg extension leg curl calve raises leg press allemaal been oefeningen

[Siegfried Muller]

Probeer voor de benen dag eens:
Squats 4x 8-12 (eerst 3-4 opwarm sets, daarna 4 werk sets)
Leg press 3x8-12
Stiff legged deadlift 2x8-12

Standing calve raise 4x12-15
Seated Calve Raise 3x12-15

[Afca_Marc]

geen buik?

[koenv91]

waarom doe je niet

ma borst/triceps
di schouders/buik
wo benen
donderdag rug/biceps

en dan vrijdag nog cardio ofzo

[Afca_Marc]

ik zou

Ma: Rug/borst
Di: Benen/Core
Wo rust
Do: Rug/Borst
Vr: Benen/Core

zo pak je elke spiergroep 2 x in de week

[flapdrol]

ik zou

Ma: Rug/borst
Di: Benen/Core
Wo rust
Do: Rug/Borst
Vr: Benen/Core

zo pak je elke spiergroep 2 x in de week

schouders? biceps? triceps?

[Afca_Marc]

schouders? biceps? triceps?

die pak je eigenlijk al genoeg met rug en borst

als je 3 oefeningen voor borst doet pak je al genoeg voorkant schouder

en 4 oefeningen voor rug pak je al veel achterkant schouder

bicep en tricep geld hetzelfde voor, je kan eventueel nog een side raise, bicep curl, of tricep extension na je borst/rug doen

schouders groeien vanzelf wel mee

[koenv91]

dat is gelul, want ik heb bijna nooit mijn achterkant schouders getraint en die lopen gigantisch achter.
dan moet je gewoon boven lichaam en onderlichaam trainen

[Afca_Marc]

reverse fly's

[Maximusss]

Als jij bijv je borstspieren zo goed mogelijk wilt trainen, zou ik kiezen voor een ander schema hoor. Op 1 dag borst + triceps is veel te veel. Zou als ik jou was proberen gewoon 4 loodzware oefeningen voor je borst te doen, waarmee je ook je triceps aardig uitput. Je moet niet te veel willen doen, het is belangrijk dat je bij die oefeningen echt tot het uiterste gaat en je spieren gewoon uitput. Daarnaast heel goed eten en je komt verder dan 5x per week dit schema hanteren denk ik.