Compleet Sportschema + Voeding!

[swagger2011]

Heren, ik heb de laatste weken een paar keer een topic gepost en wat informatie verzameld, zodat ik voor het komend half jaar een schema heb.

Ik ben 20 jaar, 75 kilo bij 1.75 m en vp schat ik rond de 17%. Mijn doel is om voor de zomer 82 kilo te wegen met een vp van 10 a 12%. Ik ga ook de eerste anderhalve maand creatine gebruiken. Zelf heb ik al een half jaar fitness achter de rug, maar hieronder staan de schema's. Opmerkingen en feedback zijn welkom!

Sportschema:
Ma: Fitness
Di: Fitness + half uur zwemmen
Wo: Kickboksen
Do: Fitnessen + half uur zwemmen
Vr: Fitnessen.

Voedingsschema:
07.15 Brinta, banaan en whey gemixed met creatine
-Capsule visolie
-Capsule groene thee
-Capsule multivitamine

09.15 2 boterhammen dik belegd met kipfilet

10.30 2 boterhammen dik belegd met pindakaas

12.15 2 proteine pannenkoeken met 10 plakken komkommer en 6 cherrytomaten.

14.15 2 boterhammen dik belegd met rosbief.

16.15 banaan en een appel

voor het trainen sugerfree energydrink

Trainen

na het trainen Whey en creatine

19.30 avondeten

22.15 bak kwark

Na die anderhalve maand gaat creatine eruit.

Trainingsschema:
Maandag: rug+biceps+triceps

Rug: Bentover-rows (3 sets, 12 reps)
Deadlifts (3 sets, 12 reps)
Latpully (3 sets, 12 reps)
Dumbell rows (3 sets, 12 reps)

Biceps: 3 supersets: dumbell curl + hammer curl (10 reps)
3 dropsets: peacher curl(10 reps)

Triceps: 3 supersets: dippen + pressdown(12 reps)
3 sets tricep kickback

Dinsdag: Borst + schouders
Borst: Dumbell benchpress 3 dropsets(10 reps)
Incline dumbell bench press 4 sets( reps)
Flat-benched dumbell flies 4 sets(10 reps)
Cable-flies 4 sets(10 reps)

Schouders: front raise (3 sets, 12 reps)
behind-neck press (3 sets, 12 reps)
side-laterals (3 sets, 12 reps)

Donderdag: Rug + benen, benen doe ik machines vanwege me blessure

Rug: Reverse flies (3 sets, 12 reps)
Squats (3 sets, 12 reps)
Latpully (3 sets, 12 reps)
T-bar row (3 sets, 12 reps)

Vrijdag: Borst + Schouders
Borst + schouders
Borst: Dumbell benchpress 3 dropsets(10 reps)
Incline dumbell bench press 4 sets( reps)
Flat-benched dumbell flies 4 sets(10 reps)
Cable-flies 4 sets(10 reps)

Schouders: front raise (3 sets, 12 reps)
behind-neck press (3 sets, 12 reps)
side-laterals (3 sets, 12 reps)

Maar dan supersets.

Zoals te zien zien we een aantal supersets en dropsets. Wat ik wil doen is de ene week wel supersets en dropsets doen en de andere week niet. Het zijn er ook niet al teveel.

Ik hoop graag van jullie feedback te ontvangen.

[swagger2011]

Niemand?

[Faabjan]

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

Vul hem even in deze excel sheet in. Is duidelijker voor jezelf en iedereen. Dan weet je meteen of je te veel of te weinig eet.

[Damn]

Ziet er zeker niet slecht uit. Voeding is oke.

Op het gebied van trainingsschema kan je wel nog een hoop verbeteren.
Wat me wel opvalt is dat je benen min of meer overslaat... 1 oefening voor je benen, terwijl je rug en borst wel 2 keer per week pakt..
Oftwel: voeding oke, schema bagger.

Wat ik je aanraad is een van de volgende opties wat betreft training:
- 4 day split
- 3 day split + fullbody
- ub/ lb schema

Denk dat als je huidige opzet zie dat je het meest neigt naar een ub/ lb schema.
Op het forum is een goed ub/ lb schema te vinden, namelijk die van dynobet. Ook zijn er genoeg voorbeelden van de overige vormen te vinden (tip: als je 4 day split wilt gaan doen, kan ik je het schema van falstyr aanraden).

Succes.

[swagger2011]

en waar zou ik dat schema van falstyr kunnen vinden?

[Faabjan]

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

Dit is het schema van Falstyr.