hulp fullbody.

[Siegfried Muller]

Ik ben van plan om binnenkort een poos fullbody te gaan trainen na 2-3 jaar lang split gedaan te hebben. Merk dat er tussen het bankdrukken/squatten/deadliften steeds teveel tijd zit om echt vooruit te gaan. Ik heb nog nooit fullbody gedaan en me dus ook nog nooit bezig gehouden met een fullbody schema maken. Nou heb ik dit even gauw in elkaar geflanst. Dingen die ik dus sowieso 2 keer per week uit wil voeren zijn bench presses, squats en deadlifts. Heb nu geen idee of dit goed verdeelt is zo.

Week 1-2
Maandag
Bench press 3x6
Squat 3x6
Deadlift 3x6
Millitary press 3x6
Lat pull down 3x6

Biceps/triceps/buik

Woensdag
Squat 3x6
Dumbell bench press 3x6
Deadlift 3x6
Dumbell shoulder press 3x6
Pull up 3x6

Biceps/triceps/buik

Vrijdag
Lat pull down 3x6
Deadlift 3x6
Millitary press 3x6
Leg press 3x6
Bench press 3x6

Biceps/triceps/buik

Week 3-4
Maandag
Deadlift 3x6
Bench press 3x6
Squat 3x6
Dumbell shoulder press 3x6
Lat pull down 3x6

Biceps/triceps/buik

Woensdag
Millitary press
Deadlift 3x6
Leg press 3x6
Pull ups 3x6
Dumbell bench press 3x6

Biceps/triceps/buik

Vrijdag
Bench press 3x6
Squats 3x6
Millitary press 3x6
Deadlift 3x6
Lat pull down

Biceps/triceps/buik

[FitnessBoer]

Genoeg fullbody schema's te vinden die focus leggen op de oefeningen die jij noemt, waarom niet eentje van internet halen ipv zelf knutselen?

[Kevster]

Zelf maken kan natuurlijk ook als je wat meer je eigen oefeningen wil gebruiken.

Begin met de grootste spiergroepen en werk dan richting de kleinere. Probeer ook als je een grote oefening pakt zoals squat of deadlift, waar je eigelijk altijd wel van gesloopt bent de training erop deze een beetje te ontlasten door een wat mildere variant er van te doen. Als je 3x per week gaat squaten en deadliften dan hang je binnen no-time in het garen. Probeer ook een beetje te variëren met repranges. Dus bijvoobeeld eerst een poosje 6 reps, dan 8, dan 12, net hoe jij het lekker vindt. Je kunt zo'n hogere reprange natuurlijk ook gebruiken na een intensievere lowrep dag. Dus bijvoorbeeld maandag all-out 6 reps. En dan woensdag lekker 15 reps en vrijdag weer 8-10 reps ofzo.

[Siegfried Muller]

Heb even goed na lopen denken.. Alle goede resultaten die ik tot nu toe heb geboekt zijn dmv een split schema wat ik hanteer. En ik ben een beetje bang voor veranderingen. Ik heb mn split een beetje vernieuwd om mn lichaam wel te blijven prikkelen. In ieder geval wel bedankt voor de uitgebreide reacties

Maandag Rug biceps onderarmen
Deadlifts
Cable Pull Downs
Close Grip Pull Downs/ups
(using a V-Bar)
Bent Over Rows

Alternate Dumbbell Curls
Straight Bar Curls

Barbell Wrist Curls
Dumbbell Wrist Curls

Woensdag Borst Schouders Traps en Triceps
Flat Barbell Bench
Press
Incline Dumbbell Press
Weighted Dips

Straight Bar Military
Press
(In front)
Dumbell Shoulder Press
Dumbbell Side Laterals

Barbell Shrugs

Lying Tricep Press/extensions
Tricep Cable Press Downs
Cable pullback

Vrijdag Benen Kuiten Abs
Squats
Leg Press
Stiff Leg Dead Lift

Standing Calf Raise
45 Degree Calf Raises

Weighted Cable
Crunches
Incline Crunches
(weighted)

[Kevster]

Ik durf bijna met zekerheid te zeggen dat alles behalve split je meer resultaat gaat brengen.