Tweet
Hallo allemaal,
Ik heb jarenlang aan topsport gedaan (tafeltennis) en ben een tijd terug met het topsport gedeelte gestopt. In die tijd heb ik ook altijd al een krachttraining gedaan, natuurlijk was dat wel sportgericht, dus vaak op explosiviteit. Nu heb ik laatst een eigen schema gemaakt, alleen ik ben hierbij natuurlijk benieuwd naar meningen van de meer ervaren mensen en daarbij dan ook aanmerkingen met dingen die ik beter zou kunnen aanpassen. Ik zie mijzelf niet meer echt als een beginner, aangezien ik al wel een basis heb ik vind ik zelf. Mijn doel is gericht op kracht en massa. Ik ben op de hoogte van het belang van voeding en rust hierin.
Max met squat is 140kg, max met deadlift 150kg en max met benchpress is 85kg (of ben ik dan nog wel echt een beginner?)
Ik heb een split programma voor 4 dagen:
Zondag: (rug/schouders)
Dumbbell shoulder press 4*8-10
Lat raises 4*8-10
Front raises 4*8-10
Deadlifts 6*5
Goodmorning's 4*8-10
Pull ups 2*8-10 wijde greep, 2*8-10 smalle greep
Bent-over barbell rows 2*8-10 wijde greep, 2*8-10 smalle greep
Buik circuit
Maandag: (borst)
Incline dumbbell bench press 6*5
Barbell bench press 4*8-10
Decline barbell bench press 4*8-10
Incline dumbbell flys 4*8-10
Dumbell pullover 4*8-10
Dips 4*10-15
Dinsdag: (rust)
Buik circuit
Woensdag: (benen/schouder)
Behind-the-neck military press 4*8-10
Reverse dumbbell flys 4*8-10
Standing barbell shrugs 2*8-10 voor, 2*8-10 achter
Squats 6*5
Leg press 4*8-10
Seated leg extensions 4*8-10
Seated leg curl 4*8-10
Donderdag: (biceps/triceps/onderarm)
Barbell bench press close grip 4*8-10
V-Bar Push Down 4*8-10
lying dumbbell tricep extension 4*8-10
Standing EZ-Bar Curl 4*8-10
Standing dumbbell hammer curl 4*8-10
Single Arm Preacher Curl 4*8-10
Barbell wrist curls 4*15 (superset)
Dumbbell wrist extensions 4*15 (superset)
Buik circuit
Zaterdag: (rust)
Zondag: (rust)
Buik circuit bestaat uit: Hanging leg raises, side bends, high cable woodchop, cable crunch 3*15-20
Verder doe ik er ook nog ongeveer 4 tafeltennis trainingen van 2 uur per keer bij en nog op zaterdag een wedstrijd.
Graag jullie mening hierover!
Ik heb jarenlang aan topsport gedaan (tafeltennis) en ben een tijd terug met het topsport gedeelte gestopt. In die tijd heb ik ook altijd al een krachttraining gedaan, natuurlijk was dat wel sportgericht, dus vaak op explosiviteit. Nu heb ik laatst een eigen schema gemaakt, alleen ik ben hierbij natuurlijk benieuwd naar meningen van de meer ervaren mensen en daarbij dan ook aanmerkingen met dingen die ik beter zou kunnen aanpassen. Ik zie mijzelf niet meer echt als een beginner, aangezien ik al wel een basis heb ik vind ik zelf. Mijn doel is gericht op kracht en massa. Ik ben op de hoogte van het belang van voeding en rust hierin.
Max met squat is 140kg, max met deadlift 150kg en max met benchpress is 85kg (of ben ik dan nog wel echt een beginner?)
Ik heb een split programma voor 4 dagen:
Zondag: (rug/schouders)
Dumbbell shoulder press 4*8-10
Lat raises 4*8-10
Front raises 4*8-10
Deadlifts 6*5
Goodmorning's 4*8-10
Pull ups 2*8-10 wijde greep, 2*8-10 smalle greep
Bent-over barbell rows 2*8-10 wijde greep, 2*8-10 smalle greep
Buik circuit
Maandag: (borst)
Incline dumbbell bench press 6*5
Barbell bench press 4*8-10
Decline barbell bench press 4*8-10
Incline dumbbell flys 4*8-10
Dumbell pullover 4*8-10
Dips 4*10-15
Dinsdag: (rust)
Buik circuit
Woensdag: (benen/schouder)
Behind-the-neck military press 4*8-10
Reverse dumbbell flys 4*8-10
Standing barbell shrugs 2*8-10 voor, 2*8-10 achter
Squats 6*5
Leg press 4*8-10
Seated leg extensions 4*8-10
Seated leg curl 4*8-10
Donderdag: (biceps/triceps/onderarm)
Barbell bench press close grip 4*8-10
V-Bar Push Down 4*8-10
lying dumbbell tricep extension 4*8-10
Standing EZ-Bar Curl 4*8-10
Standing dumbbell hammer curl 4*8-10
Single Arm Preacher Curl 4*8-10
Barbell wrist curls 4*15 (superset)
Dumbbell wrist extensions 4*15 (superset)
Buik circuit
Zaterdag: (rust)
Zondag: (rust)
Buik circuit bestaat uit: Hanging leg raises, side bends, high cable woodchop, cable crunch 3*15-20
Verder doe ik er ook nog ongeveer 4 tafeltennis trainingen van 2 uur per keer bij en nog op zaterdag een wedstrijd.
Graag jullie mening hierover!
Comment