Opzet nieuw schema

[HDbody]

Beste BN'ers,

Eerst en vooral zal ik even de tijd nemen om mijzelf even voor te stellen. Na al een tijdje lid te zijn en veel te lezen maar weinig te posten komt het er nu toch van eens een topic te openen dit vooral om jullie mening te horen en jullie goede raad op te volgen betreffende mijn nieuw trainingsschema. Ik ben inmiddels 21 maand bezig met krachttraining in het begin deed ik dit in combinatie met voetbal en hoopte ik vooral dat het het voetballen ten goede zou komen maar al na enkele maanden werd ik groter en zwaarder en zag ik fitness niet meer als ondergeschikte van voetbal. Ik werd eraan verslaafd. Nu op mijn 19 jaar (bijna 20) weeg ik 92 kilo droog aan de haak bij een vetpercentage van 13-14%. Ik startte in der tijd met een gewicht van 73 kilo. Redelijke gaine dus al is het voor mij nooit genoeg en wordt het dus eens tijd om met een serieus strak schema te beginnen en dat is nu precies waar ik jullie hulp enorm goed voor kan gebruiken. Mijn korte termijn doel is simpel....binnen het jaar zou ik graag op 10% vet zitten zonder daarvoor een kilo lichaamsgewicht in te leveren. Ik zou dus eerst nog wat spiermassa moeten pakken om dan de cleane cut in te gaan.

Vermits mijn excel bestandje te groot is zal ik mijn schema posten hieronder.
Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen met mijn schema.

Alvast bedankt,
G

[HDbody]

Maandag
Borst/abs
Oefening Aantal sets Aantal Herh. Gewicht Failure
flat bench press 4 sets 8 herh. 75 kg
Incline bench press 4 sets 8 herh. 60 kg
Flat db fly 4 sets 8 herh. 15 kg
cable cross 4 sets 8 herh. 30 kg
hanging leg raises 4 sets X
planking 4 sets 30 sec
sit ups met bal 3 sets X

[HDbody]

Dinsdag
Back/traps
bent over row 4 sets 8 herh (65kg)
deadlift 4sets 10 herh (100kg)
behind neck pulldown 4 sets 8 herh (68kg)
wide grip pull ups 4sets (failure)
shrugs 4sets 12 herh (26kg/db)

[HDbody]

Donderdag
Shoulder/abs
pompen voeten op bal 3sets (failure)
behind neck press 4sets 8 herh (47.5kg)
front db raises 4setts 8 herh (12kg/db)
lateral db raises 4sets 10 herh (10kg/db)
reverse fly's on incline bench 4 sets 12 herh (12kg/db)
weighted sit ups 4 sets (failure)
side planks 4 sets (30 sec)
hanging leg raises 3 sets (failure)

[HDbody]

Vrijdag
Biceps/triceps
concentration curl (traag uitvoeren) 4 sets 10 herh (12kg)
db curl (traag uitvoeren) 4 sets 12 herh (14kg/db)
ez bar curl 4 sets 8 herh (40kg)
ez bar skullcrusher 4 sets 10 herh (30kg)
tricep pushdown 3 sets 21 herh (35kg)
dippen 4 sets (failure)

[HDbody]

Zondag
Legs
squat 4 sets 10 herh (80kg)
lunges 4 sets 12 herh (14kg/db)
incline leg press 4 sets 8 herh (170kg)
leg curls 4 sets 10 herh (60kg)
leg extensions 3 sets 10 herh (niet zeker van gewicht)

[HDbody]

niemand met nuttige commentaar? ik zou het graag vanaf maandag gaan gebruiken.

[He-Man]

oei...vanaf maandag al... nee..sorry geen fatsoenlijk commentaar;-) Wel goede vooruitgang trouwens. Zou haast denken dat je sterker was als ik je lengte en gewicht lees..maar dat is natuurlijk niet altijd relevant. veels s6!! Ga gewoon lekker een tijdje proberen en geef dan aan hoe het is bevallen..trainingschema`s zijn zooo persoonlijk...vind ik persoonlijk

[HDbody]

oei...vanaf maandag al... nee..sorry geen fatsoenlijk commentaar;-) Wel goede vooruitgang trouwens. Zou haast denken dat je sterker was als ik je lengte en gewicht lees..maar dat is natuurlijk niet altijd relevant. veels s6!! Ga gewoon lekker een tijdje proberen en geef dan aan hoe het is bevallen..trainingschema`s zijn zooo persoonlijk...vind ik persoonlijk

Bedankt, volgens mij blijft de kracht wat achterwegen om dat ik steeds hoog in reps ging. ik wou namelijk niets forceren in het begin. ik train nu ongeveer 2 maand met 8 reps en doe zelde of nooit 6 reps laat staan minder. De rede dat ik beroep doe op jullie ervaring is omdat ik denk dat we samen nog steeds meer weten als alleen en ik niet veel zin heb om enkele maanden aan te klooien met een 3de rangs schema. dus als er wat valt aan af te breken doe gerust daar ben ik blijer mee dan dat ik 2 maand train met nauwelijks progressie.

G

[HDbody]

gisteren de borst training eens geprobeerd omdat ik mij maandag wat slapjes voelde, had een dubbel gevoel, dit omdat ik toch wel diep moest gaan om de sets af te maken maar mijn borst brandde niet echt vond ik. vandaag voel ik een zekere spanning op de borst maar enkel als ik men spieren aanspan zelfde voel ik aan mijn buikspieren.