FB schema beginner

[erik89]

Bedankt Prime!

Ik bedoelde idd chest dips. In eerste instantie wilde ik de benchpress eruit laten, omdat het, wat ik las best een gevaarlijke oefening is, welke voor mij als beginner misschien niet ideaal is.
Maar misschien moet ik hem dan toch maar opnemen in mijn schema ipv van de dips.

Mijn dagelijkse caloriebehoefte is 2900, aangezien ik meer massa wil ga ik uit van zo'n 3400 kcal dat ik per dag moet hebben. klopt dit?

Overigens komt bij de voeding ook nog standaard 3 eieren per dag en als ik train nog aminozuren voor training en een wheyshake na de training.

[akito]

Een gebalanceerde full-body routine komt in de basis altijd neer op dit:

Een heup-dominante oefening
Een quad-dominante oefening
Een horizontale 'pull' oefening
Een verticale 'pull' oefening
Een horizontale 'push' oefening
Een verticale 'push' oefening
Aangevuld met eventueel assistance werk dat jij belangrijk vindt (denk aan bv. shrugs).

Je kiest alleen maar compounds bij de 'hoofd'-oefeningen en stel dat jij bijvoorbeeld graag op dag A shrugs doet en op dag B side raises moet je die dus als assistance oefening toevoegen.
Ik zou zelf beginnen met 3x8 (beginners hebben in deze rep range gemiddeld 20-30 reps/spiergroep nodig voor een adequate stimulans).

Ik zal je een klein voorbeeldje geven dan kan je zelf aan de slag door te kijken welke compound oefeningen jij fijn vindt.

Dag A:
Squat
Leg curl
Chin ups
Bench press
Bent over rows
Overhead press

Dag B:
Deadlift
Front squat
Lat pulldowns
T-bar rows
Incline bench press
Lateral side raises

Aangevuld met bv db curls op dag A en dips op dag B (ik noem maar wat, is maar net waar je de nadruk zelf graag op legt)

Dit is trouwens een voorbeeldje voor je om je op weg te helpen en geen kant-en-klaar schema
Zoals eerder gezegd ziet je voeding er prima uit om mee aan de gang te gaan