graag advies schema push-legs-pull-duursport

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • graag advies schema push-legs-pull-duursport

    Ik heb voor het eerst een schema gemaakt omdat ik op het forum geen schema heb gevonden waarvan ik denk dat UB/LB in balans is met hardlopen en of fietsen. Vandaar dat ik een poging heb gewaagd gebaseerd op de schema’s van Falstyr en Dynobet. Aangezien ik me niet kan voorstellen dat de eerste poging succesvol is hoor ik graag jullie aanbevelingen ter verbetering of adviezen:
    Stats:
    183cm, 87 kg, v% calliper zegt 5% ik schat min 8%
    Doel:
    Gebalanceerd boven- en onderlichaam hebben en in 6 maanden 3kg vvm massa verkrijgen zonder bulken
    Mijn vragen aan jullie:
    • Zijn er bestaande schema’s die rekening houden met duursport die ik over het hoofd heb gezien?
    • Klopt mijn aanname dat ik met dit schema balans houd?
    • Wat vinden jullie van de indeling en oefeningen?

    Trainingsweek:
    • Zo/ wo ochtend 1
    • Ma/do ochtend: 2
    • Ma/do avond: 3
    • Di/vr ochtend 4
    • (Zaterdag rustdag)

    Dus tussen de KT trainingen met dezelfde groep zit minimaal 72 uur
    Tussen KT Legs/Core en hardlopen fietsen zit minimaal 36 uur

    Training 1: Hardlopen/ fietsen
    Training 2: Push
    1. Bench Press 3x 6-8
    2. Push Press 3x 6-8
    3. Close Grip Bench Press 3x8-12
    4. Incline Bench Press 3x8-12
    5. Low Incline Flyes 3x8-12
    6. Crucifix Flyes 3x8-12


    Training 3: Legs/ core
    1. Back Squat 3x 6-8
    2. Romanian Deadlift 3x 6-8
    3. Lunges 3x8-12
    4. (seated) Calf raise 3x8-12
    5. Weighted plank holds 3x8-12
    6. Rope pull through 3x8-12


    Training 4 Pull
    1. Pendlay Row 3x 6-8
    2. Pull ups 3x 6-8
    3. DB Row 3x8-12
    4. Standing DB row 3x8-12
    5. Face Pulls 3x8-12
    6. Hammercurls 3x8-12


    Graag hoor ik punten ter verbetering

  • #2
    Ik vind het qua wekelijks volume nogal magertjes om eerlijk te zijn, denk bijvoorbeeld aan hams (1 oefening) en quads (2 oefeningen). Zou persoonlijk voor een andere indeling gaan met hogere frequentie of meer volume, maar als jij weet dat je beter reageert op een dergelijk volume (er bestaan er zat..) gewoon dit doen qua oefeningen zit 't imo prima in elkaar.

    Comment


    • #3
      dankjewel voor je reactie,

      wekelijks volume is nu 54 sets, naar welk volume zou jij het verhogen?
      gedachten van training 3 was dat de sguat, lunges en rope pull through al de hamstring als ondersteuning zouden gebruiken, wat adviseer je? bv

      1. Back Squat 3x 6-8
      2. Romanian Deadlift 3x 6-8
      3. Lunges 3x8-12
      4. Goodmornings 3x 8-12
      5. Front squat3x 8-12
      6. Cable hamstring curl 3x 8-12
      7. (seated) Calf raise 3x8-12


      en dan
      Weighted plank holds 3x8-12 naar push training verplaatsen
      Rope pull through 3x8-12 naar pull training verplaatsen

      denk ik zo in de goede richting?

      Comment


      • #4
        rekenfoutje: 2 x 18 oefeningen x 3 sets is natuurlijk een totaal van 108 sets op wekelijkse basis

        Comment


        • #5
          Er is een kant en klaar programma dat bij jou andere sportactiviteiten past:

          Westside for Skinny Bastards: The Program

          Lower Body Day - Unlike a traditional Westside template, you'll notice there's only one major lower body day in this modified program. There's a reason for this: most beginner/intermediate athletes couldn't recover from two lower body days a week in conjunction with their running and conditioning work. Their legs would never fully recover and it would take away from their speed and conditioning workouts. One day has worked out much better for many of my athletes.
          I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
          - Dave Tate

          Comment


          • #6
            Originally posted by inferno_0666 View Post
            Er is een kant en klaar programma dat bij jou andere sportactiviteiten past:

            Westside for Skinny Bastards: The Program
            klopt, heb ik gezien maar liep er toen tegen aan dat ik het moeilijk te combineren vond.

            als ik zondag en woensdag duursport doe zou ik denk ik:

            maandag rust
            dinsdag max effort upperbody
            woensdag duursport
            donderdag max effort lower body
            vrijdag rust
            zaterdag repetition upper body
            zondag duursport

            of gebasserd op de pdf wat me meer aantrok: (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf)


            maandag max effort upper body
            dinsdag dynamic effort lower body
            woensdag duursport
            donderdag repetition upper body
            vrijdag max effort lower body
            zaterdag rust
            zondag duursport

            waarom er er moeite mee had was dat ik verwachtte dat er 2x zoveel trainingen zijn gebaseerd op het onderlichaam dan bovenlichaam en dat er met een groter volume aan bovenlichaamoefeningen ik sneller zou kunnen groeien (ik wil namelijk binnen een uur weer klaar zijn, doe liever 2x hard werken voor 50 min dan 2 uur op het einde eigenlijk te vermoeid zijn), hoe denk jij hierover?


            en als je het volume zou verhogen hoe kan jedat het beste aanpakken zonder dit schema te verpesten? Ik zou denk ik (wss door tekort aan ervaring) de upperbody oefeningen spliten, uitbreiden in push pull bv met in de ochtend de een en in de middag de ander? of kan dat beter op een andere manier of biedt het sowieso geen meerwaarde?

            Comment


            • #7
              Originally posted by marclux View Post
              klopt, heb ik gezien maar liep er toen tegen aan dat ik het moeilijk te combineren vond.

              als ik zondag en woensdag duursport doe zou ik denk ik:

              maandag rust
              dinsdag max effort upperbody
              woensdag duursport
              donderdag max effort lower body
              vrijdag rust
              zaterdag repetition upper body
              zondag duursport

              of gebasserd op de pdf wat me meer aantrok: (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf)


              maandag max effort upper body
              dinsdag dynamic effort lower body
              woensdag duursport
              donderdag repetition upper body
              vrijdag max effort lower body
              zaterdag rust
              zondag duursport

              waarom er er moeite mee had was dat ik verwachtte dat er 2x zoveel trainingen zijn gebaseerd op het onderlichaam dan bovenlichaam en dat er met een groter volume aan bovenlichaamoefeningen ik sneller zou kunnen groeien (ik wil namelijk binnen een uur weer klaar zijn, doe liever 2x hard werken voor 50 min dan 2 uur op het einde eigenlijk te vermoeid zijn), hoe denk jij hierover?


              en als je het volume zou verhogen hoe kan jedat het beste aanpakken zonder dit schema te verpesten? Ik zou denk ik (wss door tekort aan ervaring) de upperbody oefeningen spliten, uitbreiden in push pull bv met in de ochtend de een en in de middag de ander? of kan dat beter op een andere manier of biedt het sowieso geen meerwaarde?
              Waarom wil je er nu al aan gaan zitten sleutelen? Je bent nog niet eens bezig met het programma en toch vraag jij je nu al af of je het volume zou moeten verhogen of niet. Je denkt er teveel bij na terwijl het wiel allang is uitgevonden door de trainer die dat programma in elkaar heeft gezet.

              Kijk gewoon op welke dagen het jou het best uitkomt om KT te doen, dat is alles. En volg het schema gewoon. Het is trouwens flexibel genoeg want je kunt zelf de oefeningen uitkiezen die je wilt doen. Wanneer je er een tijdje mee bezig bent zou je het wat kunnen aanpassen, maar binnen de grenzen.
              I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
              - Dave Tate

              Comment


              • #8
                Heb je zeker een punt, ga deze gewoon doen en dan kijk ik over een maand of 2 wel wat er getweakt kan worden (onder voorbehoud, mss dat er nog andere bestaande complete schema's voorbij komen). Dank je wel.

                Comment

                Sidebar top desktop

                Collapse

                Actieve discussies

                Collapse

                erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                Antalya Escort
                sikis
                gaziantep escort
                gaziantep escort
                İstanbul Escort
                istanbul escort bayan
                sisli escort beylikduzu escort bayan
                antalya escort atakoy escort
                umraniye escort bayan
                Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                Working...
                X