graag advies schema push-legs-pull-duursport

[marclux]

Ik heb voor het eerst een schema gemaakt omdat ik op het forum geen schema heb gevonden waarvan ik denk dat UB/LB in balans is met hardlopen en of fietsen. Vandaar dat ik een poging heb gewaagd gebaseerd op de schema’s van Falstyr en Dynobet. Aangezien ik me niet kan voorstellen dat de eerste poging succesvol is hoor ik graag jullie aanbevelingen ter verbetering of adviezen:
Stats:
183cm, 87 kg, v% calliper zegt 5% ik schat min 8%
Doel:
Gebalanceerd boven- en onderlichaam hebben en in 6 maanden 3kg vvm massa verkrijgen zonder bulken
Mijn vragen aan jullie:

• Zijn er bestaande schema’s die rekening houden met duursport die ik over het hoofd heb gezien?
• Klopt mijn aanname dat ik met dit schema balans houd?
• Wat vinden jullie van de indeling en oefeningen?

Trainingsweek:

• Zo/ wo ochtend 1
• Ma/do ochtend: 2
• Ma/do avond: 3
• Di/vr ochtend 4
• (Zaterdag rustdag)

Dus tussen de KT trainingen met dezelfde groep zit minimaal 72 uur
Tussen KT Legs/Core en hardlopen fietsen zit minimaal 36 uur

Training 1: Hardlopen/ fietsen
Training 2: Push

1. Bench Press 3x 6-8
2. Push Press 3x 6-8
3. Close Grip Bench Press 3x8-12
4. Incline Bench Press 3x8-12
5. Low Incline Flyes 3x8-12
6. Crucifix Flyes 3x8-12

Training 3: Legs/ core

1. Back Squat 3x 6-8
2. Romanian Deadlift 3x 6-8
3. Lunges 3x8-12
4. (seated) Calf raise 3x8-12
5. Weighted plank holds 3x8-12
6. Rope pull through 3x8-12

Training 4 Pull

1. Pendlay Row 3x 6-8
2. Pull ups 3x 6-8
3. DB Row 3x8-12
4. Standing DB row 3x8-12
5. Face Pulls 3x8-12
6. Hammercurls 3x8-12

Graag hoor ik punten ter verbetering

[akito]

Ik vind het qua wekelijks volume nogal magertjes om eerlijk te zijn, denk bijvoorbeeld aan hams (1 oefening) en quads (2 oefeningen). Zou persoonlijk voor een andere indeling gaan met hogere frequentie of meer volume, maar als jij weet dat je beter reageert op een dergelijk volume (er bestaan er zat..) gewoon dit doen qua oefeningen zit 't imo prima in elkaar.

[marclux]

dankjewel voor je reactie,

wekelijks volume is nu 54 sets, naar welk volume zou jij het verhogen?
gedachten van training 3 was dat de sguat, lunges en rope pull through al de hamstring als ondersteuning zouden gebruiken, wat adviseer je? bv

1. Back Squat 3x 6-8
2. Romanian Deadlift 3x 6-8
3. Lunges 3x8-12
4. Goodmornings 3x 8-12
5. Front squat3x 8-12
6. Cable hamstring curl 3x 8-12
7. (seated) Calf raise 3x8-12

en dan
Weighted plank holds 3x8-12 naar push training verplaatsen
Rope pull through 3x8-12 naar pull training verplaatsen

denk ik zo in de goede richting?

[marclux]

rekenfoutje: 2 x 18 oefeningen x 3 sets is natuurlijk een totaal van 108 sets op wekelijkse basis

[inferno_0666]

Er is een kant en klaar programma dat bij jou andere sportactiviteiten past:

Westside for Skinny Bastards: The Program

Lower Body Day - Unlike a traditional Westside template, you'll notice there's only one major lower body day in this modified program. There's a reason for this: most beginner/intermediate athletes couldn't recover from two lower body days a week in conjunction with their running and conditioning work. Their legs would never fully recover and it would take away from their speed and conditioning workouts. One day has worked out much better for many of my athletes.

[marclux]

Er is een kant en klaar programma dat bij jou andere sportactiviteiten past:

Westside for Skinny Bastards: The Program

klopt, heb ik gezien maar liep er toen tegen aan dat ik het moeilijk te combineren vond.

als ik zondag en woensdag duursport doe zou ik denk ik:

maandag rust
dinsdag max effort upperbody
woensdag duursport
donderdag max effort lower body
vrijdag rust
zaterdag repetition upper body
zondag duursport

of gebasserd op de pdf wat me meer aantrok: (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf)


maandag max effort upper body
dinsdag dynamic effort lower body
woensdag duursport
donderdag repetition upper body
vrijdag max effort lower body
zaterdag rust
zondag duursport

waarom er er moeite mee had was dat ik verwachtte dat er 2x zoveel trainingen zijn gebaseerd op het onderlichaam dan bovenlichaam en dat er met een groter volume aan bovenlichaamoefeningen ik sneller zou kunnen groeien (ik wil namelijk binnen een uur weer klaar zijn, doe liever 2x hard werken voor 50 min dan 2 uur op het einde eigenlijk te vermoeid zijn), hoe denk jij hierover?


en als je het volume zou verhogen hoe kan jedat het beste aanpakken zonder dit schema te verpesten? Ik zou denk ik (wss door tekort aan ervaring) de upperbody oefeningen spliten, uitbreiden in push pull bv met in de ochtend de een en in de middag de ander? of kan dat beter op een andere manier of biedt het sowieso geen meerwaarde?

[inferno_0666]

klopt, heb ik gezien maar liep er toen tegen aan dat ik het moeilijk te combineren vond.

als ik zondag en woensdag duursport doe zou ik denk ik:

maandag rust
dinsdag max effort upperbody
woensdag duursport
donderdag max effort lower body
vrijdag rust
zaterdag repetition upper body
zondag duursport

of gebasserd op de pdf wat me meer aantrok: (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf)


maandag max effort upper body
dinsdag dynamic effort lower body
woensdag duursport
donderdag repetition upper body
vrijdag max effort lower body
zaterdag rust
zondag duursport

waarom er er moeite mee had was dat ik verwachtte dat er 2x zoveel trainingen zijn gebaseerd op het onderlichaam dan bovenlichaam en dat er met een groter volume aan bovenlichaamoefeningen ik sneller zou kunnen groeien (ik wil namelijk binnen een uur weer klaar zijn, doe liever 2x hard werken voor 50 min dan 2 uur op het einde eigenlijk te vermoeid zijn), hoe denk jij hierover?


en als je het volume zou verhogen hoe kan jedat het beste aanpakken zonder dit schema te verpesten? Ik zou denk ik (wss door tekort aan ervaring) de upperbody oefeningen spliten, uitbreiden in push pull bv met in de ochtend de een en in de middag de ander? of kan dat beter op een andere manier of biedt het sowieso geen meerwaarde?

Waarom wil je er nu al aan gaan zitten sleutelen? Je bent nog niet eens bezig met het programma en toch vraag jij je nu al af of je het volume zou moeten verhogen of niet. Je denkt er teveel bij na terwijl het wiel allang is uitgevonden door de trainer die dat programma in elkaar heeft gezet.

Kijk gewoon op welke dagen het jou het best uitkomt om KT te doen, dat is alles. En volg het schema gewoon. Het is trouwens flexibel genoeg want je kunt zelf de oefeningen uitkiezen die je wilt doen. Wanneer je er een tijdje mee bezig bent zou je het wat kunnen aanpassen, maar binnen de grenzen.

[marclux]

Heb je zeker een punt, ga deze gewoon doen en dan kijk ik over een maand of 2 wel wat er getweakt kan worden (onder voorbehoud, mss dat er nog andere bestaande complete schema's voorbij komen). Dank je wel.