Schema 3 dagen (massa) - Controle

[GMessi]

Beste forumleden,

Ik ben sinds kort opnieuw begonnen met trainen. Lang geleden dat ik mij er nog aan gewaagd heb en dat is er aan te merken. Ik was 19 jaar toen ik stopte. Nu en ik er 24. Ik heb dus maar meteen een nieuw schema opgesteld dat meteen een stuk lager ligt qua gewichtintensiteit zodat ik opnieuw kan inpikken.

Het enige waar ik graag nog eens controle zou op krijgen is of het schema voldoende geacht wordt door jullie. Zijn de oefeningen goed gekozen; is de combinatie van bepaalde oefeningen goed/niet goed? Positieve opmerkingen: laat maar komen. Ik probeer het schema zodanig op te bouwen dat ik er een tijdje weg mee kan. Het liefst blijf ik bij de barebell-oefeningen weg (voorlopig) omdat de fitness waar ik ga maar één drukbank heeft die continue bezet is. Ik heb er de tijd niet voor om daar te staan 'wachten' op mijn beurt. Vandaar dus de grote voorkeur aan dumbbell en toestellen.

Je zal merken dat ik kies voor splits. Misschien is FB een betere optie? Ik hoor het graag van jullie!

Alvast bedankt voor jullie commentaar!

[GMessi]

PS: de grote getallen zijn mijn huidige 1RM en de gele kolom is wat ik vooropstel als doel per set.

[marclux]

een aantal zaken heb ik nog niet zo vaak gezien zonder daar een waardeoordeel over te geven want ik ken je doelen of je geschiedenis niet maar het volgende wijkt af van de gebruikelijke schema's:
elke spiergroep maar 1 x per week trainen
veel isolatie oefeningen en daarbij ook veel dubbel (bv triceps cable vbar en rope pushdown)
compound oefening (squat) na 4 isolatie (biceps) oefeningen
weinig balans (4 buik tov 1 onderrug)
combinaties van grote spieren (borst, buik, hamstring tov armen en quadriceps)

wat is de reden om voor split te gaan tov FB?
deed je dit ook zo tot je 19e?
zijn er andere fitnessen in de buurt?
Hoe kom je trouwens aan de 1RM, geprobeerd of berekend?

[GMessi]

een aantal zaken heb ik nog niet zo vaak gezien zonder daar een waardeoordeel over te geven want ik ken je doelen of je geschiedenis niet maar het volgende wijkt af van de gebruikelijke schema's:
elke spiergroep maar 1 x per week trainen
veel isolatie oefeningen en daarbij ook veel dubbel (bv triceps cable vbar en rope pushdown)
compound oefening (squat) na 4 isolatie (biceps) oefeningen
weinig balans (4 buik tov 1 onderrug)
combinaties van grote spieren (borst, buik, hamstring tov armen en quadriceps)

wat is de reden om voor split te gaan tov FB?
deed je dit ook zo tot je 19e?
zijn er andere fitnessen in de buurt?
Hoe kom je trouwens aan de 1RM, geprobeerd of berekend?

Neen, toen deed ik effectief FB. Vele mensen raden echter aan om in split te trainen zodat je beter kan focussen op één bepaalde groep. Voor mij is het dus moeilijk om een 'goed' schema op te stellen omdat ik niet gewoon ben om in spiergroepen te trainen.

Verder vertelt men ook dat je best maar 1 groep traint per keer je gaat. Aangezien ik maar 3x in een week kan gaan naar de fitness zorgt dit dus voor een max van 3 groepen per sessie. Dus inderdaad 1 maal per week dezelfde spiergroep.

Mijn voornaamste doel is niet aan kracht winnen maar aan massa. Niet in grote hoeveelheid maar net voldoende. Met het huidige schema merk ik na 2 maand toch wel een grote vordering in aflijning van de spieren, maar niet in toename van massa..

Indien je voorstellen hebt ter correctie hoor ik ze graag. Ikzelf dacht immers dat dit schema behoorlijk goed afgestemd was. Bedankt voor je reactie alvast!

[GMessi]

PS: 1RM is eerst uitgetest en ingevoerd in Excel. Daarna voer ik na iedere sessie mijn gegevens in zodat een nieuwe 1RM berekend wordt. En neen, geen andere fitnessen in de buurt, jammergenoeg.

[marclux]

Neen, toen deed ik effectief FB. Vele mensen raden echter aan om in split te trainen zodat je beter kan focussen op één bepaalde groep. Voor mij is het dus moeilijk om een 'goed' schema op te stellen omdat ik niet gewoon ben om in spiergroepen te trainen.

Verder vertelt men ook dat je best maar 1 groep traint per keer je gaat. Aangezien ik maar 3x in een week kan gaan naar de fitness zorgt dit dus voor een max van 3 groepen per sessie. Dus inderdaad 1 maal per week dezelfde spiergroep.

Mijn voornaamste doel is niet aan kracht winnen maar aan massa. Niet in grote hoeveelheid maar net voldoende. Met het huidige schema merk ik na 2 maand toch wel een grote vordering in aflijning van de spieren, maar niet in toename van massa..

Indien je voorstellen hebt ter correctie hoor ik ze graag. Ikzelf dacht immers dat dit schema behoorlijk goed afgestemd was. Bedankt voor je reactie alvast!

Ik denk dat je met fullbody verder komt, zover als ik het begrepen heb (de grote ervaren mannen corrigeren me wel als ik het verkeerd heb) is dat alleen zwaar gevorderde atleten apparte spiergroepen trainen omdat ze en meer herstel nodig hebben voor het specifiek trainen op een spiergroep. voor de meesten onder ons is 2 a 3 dagen herstel voldoende en daarom kunnen we spiergroepen vaker trainen. bij 3 trainingen zou ik dus voor FB gaan voor het beste rendement, je aou een 2 dagen split kunnen overwegen. Heb zelf wel goede ervaring met een 3 dagen split maar die deed ik 2 keer per week. Lang verhaal kort ik zou voor een FB gaan maar je merkt zelf wel of het nu beter gaat dan de vorige keer met het aanzetten van massa toch?

ik denk dat de massa niet toeneemt door of je voeding of doordat er teveel tijd tussen de trainingen inzit. er staan goede schema's op het net van falstyr en dynobet die kan je ook over 3 trainingdagen smeren hoewel het 4 verschillende trainingen zijn. dat betekent dat jij gewoon 4 weken nodig hebt om 3 x de cyclus te doorlopen meer niet. zoals je ziet zijn die split.

Los van de inhoudelijke aanmerkingen zou ik vooral voorstellen om elke spiergroep meer dan maar 1 keer peer week te trainen.

[marclux]

er staat trouwens ook een fb schema:

Algemene informatie over training + beginnersschema!