Mijn Nieuwe schema 4 dagen in de week

[Arend-jan]

Ik fitness nu ruim een half jaar en wil vaker gaan trainen. Ik heb er voor gekozen om thuis te gaan trainen. Ik kan bankdrukken ( recht en schuin) en voor de rest eigenlijk alle oefeningen met gewichten.

Ik zat te denken aan het volgende schema voor 4x in de week:

Zondag en Woensdag:

Borst:

- Benchpress 12,10,8
- Incline Benchpress 12,10,8
- Dumbell Flyes 12,10,8

Schouder:

- Neck Press 12,10,8
- Lateral Raise 12,10,8
- Military Press 12,10,8

Triceps:

- French Press: 12,10,8
- Small Gripped Bench Press: 12,10,8
- Eventueel Bench Dips: 12,10,8

Maandag en Donderdag:

Buik:

- Abdominal Crunch: 12,10,8
- Crunch op de grond: 12,10,8
- Schuine Crunch: 12,10,8

Biceps:

- Dumbell Curl: 12,10,8
- Preacher Curl: 12,10,8

Rug:

- Dumbell Bent over Row: 12,10,8
- Verder doe ik nog twee oefeningen op de grond zonder gewichten.

Ik doe deze oefeningen omdat ik niet deadliften( Ik heb dan dagen lang last van dikke steken in mijn rug, omdat mijn techniek goed is) en ik geen kabels thuis heb en dus niet lat pull down kan doen.

Kunnen jullie is naar dit schema kijken en kijken of dit goed is?

Alvast bedankt

[bodysupplies]

Deadlift zou ik toch wel toevoegen, probeer anders eens wat schijven of andere objecten onder de schijfen te plaatsen zodat het allemaal wat hoger komt te liggen en je dus minder diep hoeft te zakken. Zo voor het begin een goede manier om de oefening onder de knie te krijgen.

Waarom geen benen?

Daarnaast zou je nog T-bar kunnen toevoegen bij rug.

[Arend-jan]

Ik zal het proberen. Kijken of het dan wel lukt. Waarom ik geen benen train? Ik probeer de benen wel af en toe mee te pakken, maar ik kan thuis geen squat doen omdat ik geen squat rek heb. En de rest van de beenoefeningen vind ik onzin

[chiel14]

kan iemand bevestigen , waarom het goed is als je setjes van 12 , 10 , 8 doet ?
dan word het steeds alleen maar lichter . Zou het niet beter zijn als je gewoon 4 x 8 doet ?

[UpRising]

kan iemand bevestigen , waarom het goed is als je setjes van 12 , 10 , 8 doet ?
dan word het steeds alleen maar lichter . Zou het niet beter zijn als je gewoon 4 x 8 doet ?

Denk dat 12, 10, 8 met oplopend gewicht is?
4x8 kan ook met een vastgesteld gewicht en dan per training verzwaren.
Beide zijn goede trainingsprincipes om toe te passen, variatie is key.

Wat betreft het excuus om geen benen te doen.. Al vind je de andere oefeningen onzin denk ik alsnog dat het beter is als niets. Ik begrijp dat je benen wel zo mee en dan mee pakt, maar ik zou toch aanraden om deze een standaard plek te geven in je schema.
Voor de rest zijn er nog genoeg alternatieven om zonder squat rek je benen te trainen.
Lunges
Barbell Hack Squat (kan op verschillende manieren, youtube is your friend)
Stiff legged deadlifts zijn prachtig voor hammies en glutes
enz enz.

[Arend-jan]

Ik zal is op zoek gaan naar oefeningen voor de benen.
Over die 12,10,8 ik doe met een gewicht waarbij ik net de eerste keer de 12 haal. Daarna zijn mijn spieren helemaal naar de klote en haal ik nog net de 10 met hetzelfde gewicht en dan de laatste keer haal ik echt nog maar net de 8 herhalingen. Als ik die al haal want die laatste is dan echt extreem zwaar.

[chiel14]

Denk dat 12, 10, 8 met oplopend gewicht is?
4x8 kan ook met een vastgesteld gewicht en dan per training verzwaren.
Beide zijn goede trainingsprincipes om toe te passen, variatie is key.
.

zoals je ziet , hij zegt dat hij dus met het zelfde gewicht eerst 12 doet , dan net aan 10 haalt , en dan de laatste keer niet eens 8 meer haalt. vertel jij hem ook even dat dat niet goed is , als je het met oplopend gewicht zou doen , dus elke x meer er bij . dan zou het goed zijn.

ik raad je aan , om gewoon een standaard gewicht te pakken , wat je net aan 4 x 8 kan doen !

[Arend-jan]

Is 12,10,8 met hetzelfde gewicht nu echt zo slecht? Door mijn fitness instructeur heb ik aangeleerd gekregen dat ik mijn spieren optimaal moet slopen. Op deze manier lijkt me dat ik dat doe, ik ga namelijk 3 sets tot de max.

[UpRising]

Is 12,10,8 met hetzelfde gewicht nu echt zo slecht? Door mijn fitness instructeur heb ik aangeleerd gekregen dat ik mijn spieren optimaal moet slopen. Op deze manier lijkt me dat ik dat doe, ik ga namelijk 3 sets tot de max.

Dit is in principe inderdaad wel toepasbaar. Waar mijn inziens hierbij de valkuil zit, is dat je dit bij elke oefening toepast. Denk dat je op die manier uiteindelijk jezelf belemmerd omdat dit nogal een slag is voor zowel je spieren als je algehele gesteldheid. Zoals gezegd, variatie is key. Je idee is toepasbaar, maar ik zou dit maar maximaal voor 1 oefening per spiergroep doen en voor de rest bijv. 4x8 zoals aangeraden door chiel.

[Knulletje]

Ik zal is op zoek gaan naar oefeningen voor de benen.
Over die 12,10,8 ik doe met een gewicht waarbij ik net de eerste keer de 12 haal. Daarna zijn mijn spieren helemaal naar de klote en haal ik nog net de 10 met hetzelfde gewicht en dan de laatste keer haal ik echt nog maar net de 8 herhalingen. Als ik die al haal want die laatste is dan echt extreem zwaar.

Kerel je moet ook de eerste set niet gelijk 100% geven.
Van alle setjes die je doet per spiergroep is de laatste het belangrijkste.
Je laatste set geef je 100%.

[Arend-jan]

Ik zal dat voortaan gaan doen. En over het schema zelf: Zijn de oefeningen een beetje op elkaar afgestemd en zit het met de rust ook goed als ik dit schema volg ( Wanneer ik voor alle oefeningen 4*8 doe )

[chiel14]

Ik zal dat voortaan gaan doen. En over het schema zelf: Zijn de oefeningen een beetje op elkaar afgestemd en zit het met de rust ook goed als ik dit schema volg ( Wanneer ik voor alle oefeningen 4*8 doe )

met de rust moet je het dus zelf uit vinden , red je het niet ?
dan doe je dus te zwaar. of een andere reden kan zijn dat je geen energy meer hebt omdat je niet goed eet. !

[Arend-jan]

Zondag en Woensdag:

Borst:

Bankdrukken
Incline Bankdrukken

Schouder:

Military Press
Neck Press

Triceps:

Close Gripped Benchpress
French Press

Biceps:

Dumbell Curl
Preacher Curl

Maandag en Donderdag:

Benen:

Barbell Hack Squat
Leg Curl
Standing Calves

Rug:

Deadlift
Dumbell Bent over Row

Buik:

Abdominal Machine
Crunches
Schuine Crunches

Hebben jullie hier nog verbeterpunten voor of zit dit wel goed in elkaar?

[Arend-jan]

Ik zit vooral met de biceps. Die heb ik nu bij de pressdag, maar bij de andere dag (Steeds de dag erna) train ik onder andere de rug. Waarbij ik dan weer de biceps pak. Is dat verstandig of kan ik hem beter bij de rug/buik/benen dag zetten?

[corketa]

kan iemand bevestigen , waarom het goed is als je setjes van 12 , 10 , 8 doet ?
dan word het steeds alleen maar lichter . Zou het niet beter zijn als je gewoon 4 x 8 doet ?

helemaal mee eens. 12, 8, 6 kut systeem