Tweet
Goedenavond,
Ik sta nu ongeveer 1,5 jaar geregistreerd op dit forum en heb me tot op heden voornamelijk op de achtergrond gehouden om informatie te verzamelen in plaats van zelf actief deel te namen aan diverse discussies.
Nu zou ik graag wat tips van jullie krijgen en daarom heb ik een topic gestart.
Ik ben 20 jaar oud, 185 cm lang en weeg 75 kg.
Volgens berekeningen via internet (gebaseerd op een samensmelting van diverse omtrekmetingen, mijn gewicht, lengte en leeftijd) ligt mijn vetpercentage rond de 11%.
Ik ben sinds begin vorig jaar actiever gaan fitnessen en heb wel duidelijk resultaat gemerkt.
Op het oog en de weegschaal was die resultaat voornamelijk zichtbaar in de eerste 2-3 maanden.
Mijn spierkrachten blijven zich echter ontwikkelen, terwijl dit in de spiegel en op de weegschaal minder te merken is.
Doel:
Mijn doel is om mijn spiermassa te vergroten en mijn gewicht te laten stijgen tot minimaal 80 kg.
Dit zal ongetwijfeld gepaard gaan met een verhoging van mijn vetpercentage, maar dit wil ik beperken. Daarnaast wil ik mijn borst meer ontwikkelen in verhouding tot de andere spiergroepen.
Ik zal jullie allereerst een beeld schetsen van mij huidige trainingsschema.
Maandag:
Bankdrukken: 10*stang, 10*30 kg+stang, (5*)5*62,5 kg+stang
Military press: (achter hoofd langs) 10*20, 8*30, (2*)6*35
Chest dip: 10, 8, 6, 6
Shrugs behind the back (Smith Machine) (3*)10*65
Back flyes - met een elastiek: 4 setjes van 12 herhalingen
Borstoefening met kabels (naam onbekend, zie onderstaande link): 10*20, 8*22,5, (2*)6*25
crazy 3 min chest exercise - YouTube
Dinsdag:
Squat: 10*stang, 10*50, 8*70, (2*)6*80
Romanian deadlift: 10*20, 8*50, (2*)6*70
Leg press: 10*160, 10*240, (2*)10*320
Leg extension: 10*60, 8*80, (2*)6*97,5
Leg curl: 10*45, 8*60, (2*)6*80
Seated calf raise: 12*40, (2*)12*60
Onlangs heb ik een blessure aan m'n knie opgelopen, waardoor ik m'n quadriceps nauwelijks kan belasten. Om die reden deed ik de afgelopen weken geen squats, leg press en leg extensions.
Het verschil in gewicht tussen squats en leg press wordt verklaard door het feit dat ik recent met squats begonnen ben en nog moet wennen aan die stang met gewichten in m'n nek.
Woensdag: Zaalvoetbal
Donderdag:
Pull ups: 6*breed, 7*middel, 7*smal, 7*chin, 6*cliffhanger
Drop push ups: 4*10
Seated cable row: 10*45, 8*50, (2*)6*55
Incline dumbbell press: (3*)8*40
T-bar row: 10*40, 8*50, (2*)6*55
Pec deck: 10*50, 8*70, 6*70, 6*75
Hyperextensions (verzwaard): 12*10, 12*20, 12*30
Zaterdag:
Dips (verzwaard): 10*5, 8*10, (2*)6*20
Preacher curls: 10*20, 8*25, (2*)6*27,5
Dumbbell tricep extension: (3*)8*28
Hammer Curls: (2*)8*32, 1 dropzet van 16kg-4kg per arm
Cable one arm tricep extension: (3*)8*10
Toelichting:
Ik heb ervoor gekozen om 2 maal per week mijn borst te trainen, omdat ik van mening ben dat deze onderontwikkeld is in vergelijking met de andere spiergroepen. Doordat ik 2 keer per week m'n borst train, heb ik er voor gekozen de voorkant van m'n schouders niet apart te trainen, omdat deze tijdens het trainen van de borst belast worden.
Bovenstaand schema heb ik de afgelopen 8 weken gehanteerd.
Voor die periode trainde ik mijn borst gewoon 1 maal per week:
borst/triceps, rug/biceps, benen, schouders/onderrug/buik.
Sinds ik m'n armen apart train op de zaterdag, zie ik dat deze zich snel ontwikkelen.
Ondanks het feit dat ik m'n borst 2 keer per week train, zie ik deze minder vooruit gaan dan gehoopt.
Voedingsschema
Mijn voedingsschema is te vinden in de bijlage.
Dit schema geeft een beeld over de voeding die ik minimaal binnen krijg dagelijks.
Elke dag is anders er wordt wel eens wat extra of anders gegeten, maar dit is mijn voedingspatroon doorgaans. Het aantal calorieën (3365) zal eerder oplopen, dan dalen.
Ik vraag jullie kritisch te kijken naar mijn trainingsschema en hoop dat jullie wat tips hebben of andere oefeningen om op die wijze mijn doelstelling te realiseren.
Ik zal ook een andere discussie openen welke gericht is op mijn voedingsschema.
Met vriendelijke groet,
Wilco
Ik sta nu ongeveer 1,5 jaar geregistreerd op dit forum en heb me tot op heden voornamelijk op de achtergrond gehouden om informatie te verzamelen in plaats van zelf actief deel te namen aan diverse discussies.
Nu zou ik graag wat tips van jullie krijgen en daarom heb ik een topic gestart.
Ik ben 20 jaar oud, 185 cm lang en weeg 75 kg.
Volgens berekeningen via internet (gebaseerd op een samensmelting van diverse omtrekmetingen, mijn gewicht, lengte en leeftijd) ligt mijn vetpercentage rond de 11%.
Ik ben sinds begin vorig jaar actiever gaan fitnessen en heb wel duidelijk resultaat gemerkt.
Op het oog en de weegschaal was die resultaat voornamelijk zichtbaar in de eerste 2-3 maanden.
Mijn spierkrachten blijven zich echter ontwikkelen, terwijl dit in de spiegel en op de weegschaal minder te merken is.
Doel:
Mijn doel is om mijn spiermassa te vergroten en mijn gewicht te laten stijgen tot minimaal 80 kg.
Dit zal ongetwijfeld gepaard gaan met een verhoging van mijn vetpercentage, maar dit wil ik beperken. Daarnaast wil ik mijn borst meer ontwikkelen in verhouding tot de andere spiergroepen.
Ik zal jullie allereerst een beeld schetsen van mij huidige trainingsschema.
Maandag:
Bankdrukken: 10*stang, 10*30 kg+stang, (5*)5*62,5 kg+stang
Military press: (achter hoofd langs) 10*20, 8*30, (2*)6*35
Chest dip: 10, 8, 6, 6
Shrugs behind the back (Smith Machine) (3*)10*65
Back flyes - met een elastiek: 4 setjes van 12 herhalingen
Borstoefening met kabels (naam onbekend, zie onderstaande link): 10*20, 8*22,5, (2*)6*25
crazy 3 min chest exercise - YouTube
Dinsdag:
Squat: 10*stang, 10*50, 8*70, (2*)6*80
Romanian deadlift: 10*20, 8*50, (2*)6*70
Leg press: 10*160, 10*240, (2*)10*320
Leg extension: 10*60, 8*80, (2*)6*97,5
Leg curl: 10*45, 8*60, (2*)6*80
Seated calf raise: 12*40, (2*)12*60
Onlangs heb ik een blessure aan m'n knie opgelopen, waardoor ik m'n quadriceps nauwelijks kan belasten. Om die reden deed ik de afgelopen weken geen squats, leg press en leg extensions.
Het verschil in gewicht tussen squats en leg press wordt verklaard door het feit dat ik recent met squats begonnen ben en nog moet wennen aan die stang met gewichten in m'n nek.
Woensdag: Zaalvoetbal
Donderdag:
Pull ups: 6*breed, 7*middel, 7*smal, 7*chin, 6*cliffhanger
Drop push ups: 4*10
Seated cable row: 10*45, 8*50, (2*)6*55
Incline dumbbell press: (3*)8*40
T-bar row: 10*40, 8*50, (2*)6*55
Pec deck: 10*50, 8*70, 6*70, 6*75
Hyperextensions (verzwaard): 12*10, 12*20, 12*30
Zaterdag:
Dips (verzwaard): 10*5, 8*10, (2*)6*20
Preacher curls: 10*20, 8*25, (2*)6*27,5
Dumbbell tricep extension: (3*)8*28
Hammer Curls: (2*)8*32, 1 dropzet van 16kg-4kg per arm
Cable one arm tricep extension: (3*)8*10
Toelichting:
Ik heb ervoor gekozen om 2 maal per week mijn borst te trainen, omdat ik van mening ben dat deze onderontwikkeld is in vergelijking met de andere spiergroepen. Doordat ik 2 keer per week m'n borst train, heb ik er voor gekozen de voorkant van m'n schouders niet apart te trainen, omdat deze tijdens het trainen van de borst belast worden.
Bovenstaand schema heb ik de afgelopen 8 weken gehanteerd.
Voor die periode trainde ik mijn borst gewoon 1 maal per week:
borst/triceps, rug/biceps, benen, schouders/onderrug/buik.
Sinds ik m'n armen apart train op de zaterdag, zie ik dat deze zich snel ontwikkelen.
Ondanks het feit dat ik m'n borst 2 keer per week train, zie ik deze minder vooruit gaan dan gehoopt.
Voedingsschema
Mijn voedingsschema is te vinden in de bijlage.
Dit schema geeft een beeld over de voeding die ik minimaal binnen krijg dagelijks.
Elke dag is anders er wordt wel eens wat extra of anders gegeten, maar dit is mijn voedingspatroon doorgaans. Het aantal calorieën (3365) zal eerder oplopen, dan dalen.
Ik vraag jullie kritisch te kijken naar mijn trainingsschema en hoop dat jullie wat tips hebben of andere oefeningen om op die wijze mijn doelstelling te realiseren.
Ik zal ook een andere discussie openen welke gericht is op mijn voedingsschema.
Met vriendelijke groet,
Wilco
niet alles vragen
Comment