Advies&Tips voor mijn schema.

[Roccie]

Hallo Allemaal,


Hebben jullie advies voor mijn split schema,doel is om massa te maken. En als ik ga cutten moet ik toch van alles veel hh juist maken?

Buik doe ik 2x in de week op ma en vr. En borst wil ik eigelijk beter trainen aangezien die achterlopen ( zie fotos)

Fotos van mijn fysiek staat bij fotos voor leden ; Roccie



Stats; 1.85/89kg/vp 11%

Maandag Borst & Tricep

-Bankdrukken 4sets hh 12 10 8 21
-Dumbell Fly 4sets hh 12 10 8 1dropset tot failure
-Dumbell press 4sets hh 10 8 6 6
-Dips/opdrukken 3supersets tot spierfalen

-Barbell strekken&Smal bankdrukken 3supersets hh 12 10 8
-Cable press down 3sets hh 15 12 10
-Dumbell strekken 3sets hh 12 10 8

Dinsdag Rug&Bicep

-Bent over row 4sets hh 12 10 8 dropset tot failure
-Zittend kabelroeien 3sets hh 12 10 8
-Dumbell roeien 3 sets hh 10 8 6
-Latt pull down 3sets hh 12 10 8

-Barbell curl 4sets hh 15 12 10 8
-Dumbell curl 3sets hh 10 10 10
-Cable curl 5sets hh 12 12 12 10 8
-Omgekeerde pols barbell curl 3sets hh 10 8 6

Dondag Benen&Kuiten

-Sqaut 3sets hh 12 10 8
-Deadlift 3sets hh 12 10 8
-Leg press 4sets hh 15 12 10 8
-Leg extension 3sets hh 10 8 6
-Liggende leg curl 3sets hh 20 17 15

-Staand kuitheffen 3sets 20 17 15
-Zittend kuitheffen 3sets 15 15 15

Vrijdag Schouders&Trapz

-Military press 3sets hh 12 10 8
-Arnold dumbell pres 3sets hh 10 10 10
-Voorwaarts heffen 3sets hh 12 10 8
-Zijwaarts heffen 3sets hh 12 10 8
-Voorovergebogen zijwaarts heffen 3sets hh 10 8 6

-Dumbell shrugs 3sets hh 12 10 8
-Barbell voorover optrekken 3sets hh 12 10 8


Gr.

[Tails]

Ik zou voor het ub/lb mass schema van dynobet gaan http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html gezien je eerder aangaf dat je borst achterloopt pak je deze hiermee 2 keer mee. De oefeningen bestaan ook meer uit compounds ipv isolatie zoals de leg extension wat tevens slecht kan zijn voor je knieen.

Waarom pak je deadlift trouwens bij benen ? Het is grotendeels een rugoefening. Dumbbell press en bench press zijn vrijwel dezelfde oefening deze kan je dus beter veranderen naar incline dumbbell press. Als je info over oefeningen zoekt dan hoef je enkel de naam ervan bij google in te tikken en exrx erachter bijvoorbeeld; bench press exrx. Dan weet je ook goed welke spiergroepen je aanpakt en wat de namen hiervan zijn.

[Roccie]

Omdat ik toch grotendeels mijn benen gebruik bij deadlift hamstrings en billen

[Tails]

Het is toch echt een rugoefening, dat zijn welliswaar spiergroepen die je erbij pakt maar zie het als een staande variant van back extensions.

Barbell Deadlift

[Roccie]

Ok thanks dus deadlift bij m'n rug voegen en welke kan dan weer toevoegen bij m'n benen ?

[Tails]

Ik heb een nieuwe opzet voor je gemaakt.

Maandag Borst & Triceps

bankdrukken 3x6-8
incline dumbell press 3x8-12
dumbell fly 3x8-12
peck deck 3x8-12

dips (weighed)/close grip bench press 8-12
skull crushers 8-12

Dinsdag Rug&Bicep

deadlift 3x6-8
bent over row 3x6-8
pull ups (weighed) 3x8-12

ez bar curls 3x8-12
hammer curl 3x8-12

Dondag Benen&Kuiten

squat 3x6-8
leg press/front squat 3x8-12
laying leg curl 3x8-12
seated calf raise 3x12-15
standing calf raise 3x12-15

Vrijdag Schouders&Trapz

military press 3x6-8
rear lateral db raise 3x8-12
front raise 3x8-12
side raise 3x8-122

dumbell shrugs 3x8-12

Traps pak je al door bent over row (bor) en deadlift (dl). Het gaan niet om de hoeveelheid oefeningen maar om de uitvoering ervan. Daarom zou ik ook niet zo'n soort split volgen maar in plaats daarvan al een bestaand schematje pakken zoals die van dynobet. Compounds altijd meer op kracht pakken. Je armen is maar een kleine spiergroep dus die hebben echt niet veel oefeningen nodig.

[bvds]

Het is toch echt een rugoefening, dat zijn welliswaar spiergroepen die je erbij pakt maar zie het als een staande variant van back extensions.

Barbell Deadlift

Deadlift is een oefening voor de posterior chain, het is dus zowel een oefening voor de benen als de rug. Je kunt hem daarom zowel bij je benen als bij je rug training doen.

Jij bedoeld misschien stiff legged deadlift, deze is wel meer voor de rug.

[Tails]

Deadlift is een oefening voor de posterior chain, het is dus zowel een oefening voor de benen als de rug. Je kunt hem daarom zowel bij je benen als bij je rug training doen.

Jij bedoeld misschien stiff legged deadlift, deze is wel meer voor de rug.

Ja klopt, maar als je ze op aparte trainingen pakt kan je er meer uithalen kwa gewichten. Tenminste na een paar sets zwaar squatten haal ik er niet meer zoveel uit met dl als wanneer ik deze als eerste oefening pak, dat is mijn ervaring. Als je ze toch op dezelfde dag pakt kan je net zogoed ub/lb gaan doen ipv een split schema. Ik verwijs puur naar de indeling van zijn schema.

[MKLP]

mijn bescheiden mening:

BB = DL aan het einde van je rugtraining...
PL (versies)= compound, dus beginnen met... En zeker niet op de dag van SQ

voorbeeld: 80% SQ & 80% DL in één training (rug of benen maakt niet uit idd) is doodgaan en niet aan te raden.

[bvds]

Ja klopt, maar als je ze op aparte trainingen pakt kan je er meer uithalen kwa gewichten. Tenminste na een paar sets zwaar squatten haal ik er niet meer zoveel uit met dl als wanneer ik deze als eerste oefening pak, dat is mijn ervaring. Als je ze toch op dezelfde dag pakt kan je net zogoed ub/lb gaan doen ipv een split schema. Ik verwijs puur naar de indeling van zijn schema.

Ja daar heb je gelijk in. Het leek er alleen op dat je wilde zeggen dat je bij deadlift amper je benen gebruikt. Als ik split zou trainen zou ik de volgorde wel ff veranderen zodat je niet de dag na benen moet deadliften. In dit geval de maandag en dinsdag omwisselen.

[GespierdeMug]

Ik zit momenteel ook in de cut en kijk anders even welk schema ik nu volg; http://forum.bodynet.nl/afslanken/59...ml#post1085972 (door inferno).

Wat betreft herhalingen: als je nadruk ligt op massa bouwen zou ik in de bulk je reps idd wat hoger houden 6-12. Echter in de cut valt toch geen winst te boeken op massagebied, dus wil je zoveel mogelijk ervoor zorgen dat je spieren even groot en sterk blijven. Dit zou ik doen d.m.v. lagere reps 4-6 met enkele assistants op hogere reps 8-12.