push benen pull of ub/lb oid ??

[mascotte]

Ik weet het even allemaal niet meer . ik zit te twijfelen tussen diverse schema's .

ik zoek een makkelijk schema :kracht massa .

mijn huidig schema is dit : compound 3sets 4-8 reps ,isolatie 2-3sets 5-10reps
alleen bij squat doe ik 5x5 of 7 x3-5

dinsdag : borst -schouders ( bench press incline db press , front raise 'supinated' ,side raise )
week 2 ( push press - bench press -incline db press -side raises of wide grip upright row )


donderdag : benen -onderrug -biceps (squat , rdl ,lunges walking ,hyperext ,bicep one arm cable curl , reverse ezbar curl ) week 2 : squat , rdl ,front squat ,hyperext, hammer curl ez curl




zaterdag:
rug achterkant schouders triceps : weighted wide grip pull up - supinated high bench row- one arm db row -rear delt flyes -shrugs - db skullcrushers -tricep pushdown


ik twijfel tussen een aanpassing op dit , oftewel een ob -lb schema OID . laat maar komen dat advies .

ik train graag tussen de 45-60min (homegym)

[inferno_0666]

Dat ziet er niet echt simpel uit.

word er weinig wijs uit.

hoevaak per week wil je gaan trainen?

voor 4x pw is een ub/lb zeker mooi

[mascotte]

@ inferno : dit is een schema wat ik al een tijdje doe +- 2maanden . ik maak nog steeds krachtwinsten
maar het is soms wat moeilijk . aangezien ik thuis train is het steeds switchen met gewichten en dingen klaarzetten.

@posseltje : ik train 3x per week , als ik een extra dag heb train ik 4x per week (maar dit gaat in de komende maanden weer wat minder worden)

ik had al gedacht aan een UB/LB maar dan ben ik +- 80min zoet en dat is me wat te lang .

ik train dinsdag-donderdag-zaterdag

een simpele UB/LB leek me wel leuk alleen zou ik het simpel willen houden . niet gek veel oefeningen .
ik wil ook steeds rekening houden met mijn schouders . heb aanvankelijk bovenstaande schema gedaan zodat mijn voorkant schouders niet te vaak belast zouden worden (ik heb in het verleden wat pijntjes gehad toen deed ik borst-tri / benen -schouders /rug-biceps )

domme vraag maar zou je door een ander schema geen massa kunnen verliezen ?hiermee bedoel ik als je de isolaties eruit laat

[inferno_0666]

Een UB of LB sessie zou je in een uur kunnen afronden. Ik doe FB en bij mij duurt het echt geen 80 minuten.

[mascotte]

Dan zou ik moeten(willen) gaan in de trand van:

dinsdag : a LB squat /front squat/RDL/hyperext

donderdag:b UB bench press /weighted pull up /push press/

zaterdag:a LB squat/front squat/RDL/hyperext

week 2 :b a b etc...


maar hoe wissel je dan om ? als ik begin met BP gaat mijn push press ruk zijn dus dan moet ik dat ook weer afwisselen om de week .en moet je dan ook niet eens beginnen met de pull ups .

en voeg je isolaties toe ?en zijn die nodig . ik heb aardige biceps en triceps en schouderkoppen die wil ik ook graag behouden :d .

[inferno_0666]

Het is vaak een kwestie van afwegen zoals je merkt. Je zou het jezelf een stuk eenvoudiger maken als je erover nadenkt wat voor jou belangrijk is.

Een manier om het voor elkaar te krijgen dat die push press en bankdrukken elkaar niet in de weg komen te staan is door deze om en om te doen in een full body schema, zoals bijvoorbeeld het Reg Park 5x5 programma.

Dus dan wordt het zoiets:

Week 1

• Ma bankdrukken
• Wo push press
• Vr bankdrukken

Week 2

• Ma push press
• Wo bankdrukken
• Vr push press

Het geheel komt er dan zo uit te zien bijvoorbeeld:

Workout A

• Squats
• Bench Press
• Barbell Rows
• Biceps curls
• Calf Exercise

Workout B

• Push Press
• Front Squats / Squats
• Dips
• Deadlifts
• Pullups

[mascotte]

Krijg je geen schouderinstabiliteit door zoveel de voorkant schouder te belasten ?

kan ik die deadlifts door RDL vervangen

en bv de BOR door DB row .

[inferno_0666]

Krijg je geen schouderinstabiliteit door zoveel de voorkant schouder te belasten ?

Nee hoor. Dat wordt gecompenseerd door de rows en pullups. Maar als dat niet zo is dan kun je bijvoorbeeld 3x8 laterals doen op de incline bank.

InclineBenchLateralRaise2.jpg

kan ik die deadlifts door RDL vervangen

Dat is een optie als het per se moet.

en bv de BOR door DB row .

Dat kan, maar het gaat wel ten koste van je tijd. Het duurt 2x zo lang als met de barbell.

[mascotte]

dan denk ik dat ik beter ga voor yates rows . krijg altijd zo een kutgevoel in mn onderrug van bor , mijn knieen beginnen te knikken en ik ga met mijn gezicht richting de vloer.

in welke reprange zou jij dan gaan . wil voornamelijk kracht /massa maar toch eerder richting bodybuilding dan powerlifter .

[inferno_0666]

5x5 op de compounds, 3x8 op de iso's. Voor front sq en pp is 8x3 ook een optie.

En je zult een dipriem nodig hebben voor dips en pullups.

[mascotte]

die dipriem heb ik al .

[erikz]

waarom trouwens push press en geen normale press?

[mascotte]

5x5 op de compounds, 3x8 op de iso's. Voor front sq en pp is 8x3 ook een optie.

Hoe doe je een goede warmup voor je begint ? ik deed voorheen iets van 3 opwarmsets 12-10-8 steeds verhogend in gewicht

[inferno_0666]

Hoe doe je een goede warmup voor je begint ? ik deed voorheen iets van 3 opwarmsets 12-10-8 steeds verhogend in gewicht

Ik doe voor quats 2 opwarmsets en die worden paused gedaan. Kijk maar in mijn log voor de rest.