Schema check; 2 day split, high volume

[MurdaMo]

Dag iedereen,


Zouden jullie commentaar willen leveren op m'n schema, ik wil dit de volgende 4 weken gaan uitproberen en kijken wat voor effect het op me heeft.


- Ik train nu ongeveer 2 jaar. 23 jaar 80 kg, 20% bf
- Ik ben momenteel rustig aan het cutten qua voeding
- Mijn schouders en Bench zijn relatief zwak vergeleken met mijn DL/Squat (90 1RM t.o.v. 150/100 1RM)
- Mijn gym heeft al het gangbare apparatuur, geen lying leg curl, kuit apparaten en smith machine.
- Ik train 3-4 dagen in de week


Ik heb voorheen een laag volume schema aangehouden met 5x5 voor de grote oefeningen en 3x8 voor de assists. Met ongeveer 8-9 oefeningen per dag, maar ik heb het gevoel dat ik meer uit mijn trainingen kan halen. Hoog volume trainen heb ik voorheen niet gedaan en leek me wel leuk.


Alle oefeningen 50 reps totaal, train met mijn 10RM gewicht en ik doe zoveel sets als het nodig is om 50 reps te voltooien, met 30 sec rust tussen sets.


Dag 1 chest/triceps/back/bicep (ma/do)


- Flat barbell bench press
- Incline barbell bench press
- Cable cross Wil ik misschien weglaten, of vervangen door dumbbell fly's


- Close grip bench press
- Dumbbell one arm extension


- Assisted chin ups
- Barbell bent over row
- Close grip cable pulldown


- Barbell curl
- Dumbbell preacher curl




Dag 2 legs/lower back/shoulders/abs (di/vr)
- Barbell squat
- Machine leg press weglaten?
- Leg extension


- Deadlift
- Romanian deadlift


- Push press
- Lateral side raises
- Dumbbell bent rear delt raise


- Barbell calf raise
- Calf press on leg press machine


- Weighted decline crunch
- Weighted leg raise


Vragen
Ik zit in de knoop met mijn schouder oefeningen. Heb ze naar dag 2 verplaats omdat dag 1 anders te veel wordt. Is dit wel verstandig omdat ik op dag 1 mijn schouders ook mee train met mijn 3 bench oefeningen? Heb na 1 dag vaak geen spierpijn tho.


Zal ik mijn deadlift naar dag 1 te verplaatsen, en dan de op dag 2 een leg curl i.p.v. de romanian deadlift te doen? (vind de romanian wel 1 van de leukste oefeningen)


Cardio na de training, of op woensdag/zaterdag? Wil hiit doen, maar dit lijkt me zwaar voor m'n CNR met dit schema....


Alvast bedankt!

[Aldo Raine]

Als je je compounds zwaar genoeg pakt heb je naar mijn inziens alleen nog oefeningen nodig voor de zijkant van je schouders. Dus twee oefeningen voor de zijkant.

[mascotte]

nooit geen schouders doen na een borst dag ! je gaat je voorkant schouders overbelasten of erger ...

voorkant schouders worden al enorm belast bij bench press /incline cgbp enz ....

Gek genoeg zie ik altijd fancy schema's met dit systeem en ik begrijp er niets meer van .

als je toch een 2day split wil aanhouden .....

ik zou dan doen : A borst /schouders / triceps
B benen /rug / biceps

en dan kan je ook als je wil , beginnen met schouders dan borst en tri (dus eigenlijk je belangrijke compounds afwisselen)

maar dat moet je voor jezelf uitmaken



edit : of kijk even naar dit schema

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[Teddek]

Als je je compounds zwaar genoeg pakt heb je naar mijn inziens alleen nog oefeningen nodig voor de zijkant van je schouders. Dus twee oefeningen voor de zijkant.

Opzichte ook niet nodig als je mp en bv dips combineert.

Geld voor alle isos. als naty pak je de kleine spiergroepen genoeg aan met zware compounds

[MurdaMo]

nooit geen schouders doen na een borst dag ! je gaat je voorkant schouders overbelasten of erger ...

voorkant schouders worden al enorm belast bij bench press /incline cgbp enz ....

Gek genoeg zie ik altijd fancy schema's met dit systeem en ik begrijp er niets meer van .

als je toch een 2day split wil aanhouden .....

ik zou dan doen : A borst /schouders / triceps
B benen /rug / biceps

en dan kan je ook als je wil , beginnen met schouders dan borst en tri (dus eigenlijk je belangrijke compounds afwisselen)

maar dat moet je voor jezelf uitmaken



edit : of kijk even naar dit schema

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

Rug en schouders switchen, dat ik dat niet heb gezien... Thanks!

[MurdaMo]

De push press er gewoon inlaten en de Rear delt raise vervangen met dips? Of weet iemand nog betere schouder oefeningen.

Ik wil dumbbell shrugs er ook ingooien, werkt goed voor m'n grip. Welke dag passen deze beter?

[MurdaMo]

Was te zwaar voor mn schouders, heb schouders en rug omgegooid en een paar oefeningen vervangen met alternatieven voor do en vr. Het ziet er nu zo uit:

Maandag chest/triceps/shoulders/abs

- Flat barbell bench press
- Incline barbell bench press
- Dumbbell flat fly's

- Ez bar skull crushers
- Assisted dip
- Cable one arm tricep extension

- Push press
- Lateral side raises
- Dumbbell bent rear delt raise
- Dumbbell shrugs

- Weighted decline crunch
- Weighted leg raise

Dinsdag legs/lower back/biceps
- Barbell full squat
- Leg extension
- Romanian deadlift

- Assisted chin ups
- Barbell bent over row
- Close grip cable pulldown

- Barbell curl
- Dumbbell preacher curl

- Calf press on leg press machine

Donderdag chest/triceps/shoulders/abs

- Incline barbell bench press
- Push press
- Flat barbell bench press
- Dumbbell flat fly's

- Lateral side raises
- Dumbbell bent rear delt raise

- Assisted dip
- Ez bar skull crushers
- Cable one arm tricep extension

- Dumbbell shrugs

- Weighted decline crunch
- Weighted leg raise

Vrijdag legs/lower back/biceps
- Beg press machine
- Zercher squat
- Deadlift

- Bent over T-bar row
- Wide Grip lat pulldown
- Dumbbell row

- Dumbbell hammer curl
- Machine preacher curl

- Barbell calf raise

[inferno_0666]

Als je je compounds zwaar genoeg pakt heb je naar mijn inziens alleen nog oefeningen nodig voor de zijkant van je schouders. Dus twee oefeningen voor de zijkant.

Bedoel je nou 2 isolatie oefeningen voor de zijkant?

De push press er gewoon inlaten en de Rear delt raise vervangen met dips? Of weet iemand nog betere schouder oefeningen.

Dips zijn geen vervaning voor rear delt raise.

Ik wil dumbbell shrugs er ook ingooien, werkt goed voor m'n grip. Welke dag passen deze beter?

Voor je grip kun je beter andere oefeningen doen. Zoek die maar eens op.

Daar komt nog bij dat reguliere shrugs, dus de variant met je bovenlichaam rechtop, nogal overgewaardeerd zijn. Het is een oefening die nuttig kan zijn als je al wat verder bent, als jij een van die gevallen bent met achterlopende traps, maar als je nog niet zo lang bezig bent kun jij je energie beter besteden aan de compounds.