Schema check

[bierspier]

Beste Bodyleden,

Ik heb nu lange tijd een full body 4/7 dagen schema gevolgd; maar met de vakantie op de loer wil ik graag naar een split. Mijn doel is massa.

Via SS kwam ik op een volgend schema uit:
Monday – Back

• Bent Over Rows 4×10
• Lat Pull Down 4×10
• Cable Rows 4×10
• T-Bar Rows 4×10
• Deadlifts 4×10

Tuesday – Shoulders/Biceps

• Shoulder Press with Barbell 4×10
• Side Laterals 4×15
• Behind The Head Shoulder Press 4×10
• Dumbbell Front Raise 4×10
• Z-Bar Bicep Curl 4×12
• Preacher Curl 4×12
• Cable Curl 4×12
• Hammer Curl 4×10

Wednesday – Rest Day

• Recovery

Thursday – Chest/triceps

• Incline Bench Press 4×10
• Pec Deck 4×12
• Dips 4×10
• Cable Fly’s 4×10
• Dumbbell Fly’s 4×10
• Tricep Pushdown 4×10
• Dumbbell Overhead 4×10
• Single Handed Rope Pull Down 4×10

Friday – Calves/Abs

• Standing Calve Raise 4×30
• Seated Calve Raise 4×20
• Single Leg Calf Raise 4×20
• Rope Pull Down 4×20
• Leg Lifts 4×20
• Crunches 4×20

Saturday – Rest

• Recovery

Sunday – Legs

• Leg Extensions 4×10
• Squats 4×10
• Walking Lunges 4×10
• Single Leg Press 4×10
• Leg Curl 4×10

Wat zijn jullie gedachten hierover? Prima schema? -/+ punten?

[Gus]

Ik vind het een slecht schema. Waarom 4 biceps oefeningen de dag nadat je je rug hebt getraind? En waarom sluit je de rugtraining af met deadlifts? Het zijn allemaal gewoon veel te veel oefeningen per spiergroep en de verdeling over de week is ook nog eens niks. Zijn kuiten trouwens geen onderdeel van je legs? Of is dat alleen bij mij dat de kuiten het grootste deel van mijn onderbeen vormen

Mijn advies: Vergeet dit schema en ga ub/lb 4x per week doen

[Aldo Raine]

Mijn advies ik heb een aantal oefeningen geschrapt. En je oefeningen en dagen logischer ingedeeld.

Maandag Rug
Deadlifts 4×10
Bent Over Rows 4×10
Lat Pull Down of pull ups 4×10
Cable Rows 4×10

Dinsdag Borst/Buik
Bench Press 4×10
Incline dumbell press 4×10
Dumbbell Fly’s 4×10
Dips 4x10

Buik twee oefeningen


Woensdag Rust


Donderdag Benen
Squats 4×10
Leg Press 4×10
Leg Extensions 4×10
Leg Curl 4×10
Standing Calve Raise 4×10
Seated Calve Raise 4×10

Vrijdag Armen/Schouders/Buik
Military Press 4×10
Side Laterals 4×10
Bent over raises 4×10
Curl oefening 4×12
Extension oefening 4×12

Eventueel nog een bicep/tricep oefening

Buik twee oefeningen

[Gus]

Mijn advies ik heb een aantal oefeningen geschrapt. En je oefeningen en dagen logischer ingedeeld.

Maandag Rug
Deadlifts 4×10
Bent Over Rows 4×10
Lat Pull Down of pull ups 4×10
Cable Rows 4×10

Dinsdag Borst/Buik
Bench Press 4×10
Incline dumbell press 4×10
Dumbbell Fly’s 4×10
Dips 4x10

Buik twee oefeningen


Woensdag Rust


Donderdag Benen
Squats 4×10
Leg Press 4×10
Leg Extensions 4×10
Leg Curl 4×10
Standing Calve Raise 4×10
Seated Calve Raise 4×10

Vrijdag Armen/Schouders/Buik
Military Press 4×10
Side Laterals 4×10
Bent over raises 4×10
Curl oefening 4×12
Extension oefening 4×12

Eventueel nog een bicep/tricep oefening

Buik twee oefeningen

Ik zou bent over row wisselen voor dumbbell row. BOR na deadliften kan namelijk iets te veel zijn voor je onderrug

[Dexie]

Als je een rack heb zou ik rackpulls doen op rug dag. Maar dat zou ik doen.