Powerbuilding

[Nocerino]

Je kunt zoeken op Mike O'Hearn, ook een powerbuilder. Ik betwijfel echter of de manier die hij traint ook voor naturels werkt. Hij traint 5x per week in split vorm. Als ik wat meer tijd zou hebben zou ik zoiets doen:

UB/LB

UB1

Bench 5/3/1
Incline bench
Dumbell press
Rows
Pull ups

LB1

Deadlift 5/3/1
Squats
Leg curls/ GHR
Leg press
Calves

UB 2

OHP 5/3/1

en ga zo maar door .

Je begrijpt hoop ik een beetje de opzet.

[Dexie]

Misschien heb je hier wat aan, weet niet of je het al gelezen hebt.


Op het internet is de term powerbuilding ondertussen een redelijk bekend fenomeen.
Wat daar onder wordt verstaan, tja daarover verschilt de opvatting nogal. Zo
levert een snelle search onder andere bijvoorbeeld de term power bodybuilding op
waarbij een gewone bodybuildings trainingssplit wordt aangehouden, maar waar
vaak zwaar getraind wordt met wat lagere reps. Zelf heb ik de term ook redelijk
wat onder de aandacht gebracht en krijg ik vaak vragen over schema’s en of het
een goed powerbuilders schema zou zijn. Ik probeer in dit artikel mijn
zienswijze wat te verduidelijken. Ik pretendeer hier niet een enige juiste wijze
neer te zetten van powerbuilding.

Als eerste vind ik het belangrijk om tot een duidelijke omschrijving te komen van de kern
van powerbuilding. Powerbuilding is een samenvoegsel van powerlifting en
bodybuilding. De kern van powerlifting is pure kracht. De kern van bodybuilding
is de fysiek. De kern van powerbuilding is dan een
evenredige aandacht voor beide factoren.

De ondertitel van dit artikel is hierbij meteen verklaard. In mijn optiek streeft een powerbuilder ernaar om
een fysiek te ontwikkelen dat er niet alleen krachtig uitziet maar ook naar
verhouding krachtig is. Een powerlifter die beresterk is maar door anderen op
het eerste gezicht vooral als vet wordt beoordeeld voldoet hier dus niet aan.
Een bodybuilder die vooral legpress doet voor zijn benen omdat hij bij squats
minder zijn quadriceps lateralis voelt, weinig corewerk doet omdat zijn taille
vooral smal moet blijven en met een fysiek van 100kg+ niet meer dan 200kg kan
deadliften voldoet hier ook niet aan.

Welke elementen kun je beinvloeden om dit effect te bereiken. Misschien is de belangrijkste wel je schema. Je
schema zal dus ook een gelijke aandacht moeten hebben voor kracht als wel voor
je fysiek. Hiervoor moet je schema de volgende elementen bevatten:
1. Compounds met lage reps voor krachtontwikkeling
2. Assistance voor de ondersteuning van de main lifts
3. Assistance voor een all round ontwikkeling van de fysiek
4. Sets met hogere reps voor hypertrofie
5. Voldoende prikkelfrequentie om kracht op te bouwen

Full Body
De vroegere krachtatleten zoals Steve Reeves (de eerste hercules) snapte dit maar al te goed
en een 3 a 4x per week full body schema leende zich hiervoor prima. Het voldoet
aan alle hierboven beschreven criteria. De frequentie is voldoende voor
krachtopbouw, er wordt iedere training gestart met de belangrijkste compounds en
de assistance is erop gericht een symmetrisch fysiek te
ontwikkelen:

Reeves classic physique
• Squat – 3 x 8-12
• Barbell/Dumbbell Row – 3 x 8-12….Deadlift – 3 x 5* see note
• Behind the Neck
Press – 3 x 8-12
• Bench Press – 3 x 8-12
• Barbell/Dumbbell Curl – 3 x 8-12
• Dips – 5 x 10 @ BW (bodyweight). Try for sets of 10.
• Barbell Calf Raise – 3 x 15-20
• AB work
Perform M-W-F
**On Friday drop BB row and
do 3×5 deadlifts** Deadlifts are to be done Reg Park style. 2 warm up/ 1 heavy
work set.

Het hierboven beschreven schema is het basisschema voor Reeves,
in zijn volledige versie deed hij er nog een flink aantal assistance oefeningen
bij en is het wel duidelijk dat zo’n volume niet voor de beginner geschikt is.
Grote spiergroepen zoals benen hebben tot 72 uur nodig om te herstellen van de
belasting. Zoals in het schema van Reeves zien we squat, deadlift en calf raise
en ten opzichte van bodybuilding dus weinig belasting op 1 dag voor bv de
quadriceps. Het herstel is dus ook sneller. Dit betekent dat de frequentie dus
omhoog kan, 3x per week squat zonder verder enige echte verdere direchte
oefeningen voor de quadriceps is prima mogelijk zo. Een bijkomend voordeel is de
krachtontwikkeling. Kracht is niet alleen een resultaat van de omvang van de
spieren maar ook een resultaat van een goed getraind zenuwstelsel. Een goede
aansturing van het zenuwstelsel bereik je door herhaling. In andere woorden door
heel vaak hetzelfde bewegingspatroon te doen.

UB/LB split
Naast full body als de klassieke mogelijkheid binnen powerbuilding is een UB/LB splitschema een goede
mogelijkheid en mijn persoonlijke favoriet. De indeling in UB/LB betekent dat je
elke spiergroep minimaal 2x per week kunt aanpakken en dus ook met bv benen met
de 72 uur rusttijd in het achterhoofd goed uitkomt. Ten opzichte van de full
body geeft het je de mogelijkheid om meer assistance te doen en zo zwakke punten
aan te pakken in je symmetrie of als ondersteuning om die compound die
achterblijft qua kracht meer aandacht te geven.

Hieronder een UB/LB
schema van mij uit 2007. In dit schema is ook dynamic effort verwerkt. Niet
noodzakelijk voor powerbuilding maar absoluut wel
een aanrader op de langere termijn om in de buurt te komen van je ware
potentieel. Kracht kan getraind worden door drie factoren en 2 daarvan heb ik al
besproken namelijk spiermassa en de getraindheid van het zenuwstelsel. De derde
factor is explosiviteit. Het vermogen om een gewicht te versnellen.

UB 1
(max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench /
5 en 6 Military press 2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
Oef 2 Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips 5x 8-10
Oef 3 Side raise / week 5 en 6 benchpress 4x 10-12
Oef 4 Pull ups week 1 / Week 2 chins 5x 8-10
Oef 5 Barbell rows 4x 8-10
Oef 6 Reverse pec deck of bent over side raise 3x15-20
Oef 7 Barbell curl 3x8-10

Maximaal 2 weken dezelfde eerste
oefening af te wisselen met Incline bench en floor press

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1
Oef 2 Front squat / 4x 6
Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
Oef 4 Liggende leg curl superset leg extension / 3x15-20
Oef 5 Staande calf raise / 4x15-20
Oef 6 Reverse hyper supersetted met leg raises / 4x10-12

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 Incline
benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress 8x3 65 % van
1RM
Oef 2 Close grip bench press 5x5
Oef 3 Military press week 1 en 2 /
3,4,5,6 side raise 4x8-12
Oef 4 Barbell row 4x 8-10
Oef 5 Front lat pull down 4x 8-12
Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10
Oef 7 Crunch superset met twist 3x50

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat 8x3 65% 1RM
Oef 2 Front squat 4x 8-12
Oef 3 GHR 3x6-10
Oef 4 Adductie supersetted met seated leg curl 3x12-15
Oef 5 Seated calf raise 4x15-20
Oef 6 Hyperextension supersetted met leg raise 4x10-15

Niet alleen een oefening specifiek zo snel mogelijk
uitvoeren kan bijdragen aan het ontwikkelen van explosiviteit. Je kunt ook bv
olympische lifts toevoegen aan je schema of strongman events zoals tireflippen,
weight for height etc. Strongman heeft bij mij de laatste jaren de
belangstelling en past mijns inziens bijzonder goed in een powerbuilders schema.
Strongman is een sport die het hele lichaam belast en zo’n beetje ieder event
belast ook wel de hele keten. Dit zorgt ervoor dat zwakke punten meteen naar
voren komen en ook de meeste belasting krijgen te verduren. Yoke lopen zal
sneller nog dan squat laten zien of je core sterk genoeg is. Een paar weken yoke
doen en je core zal absoluut qua kracht verbeterd zijn. Ook de explosieve
component van strongman is een heel goede bijdrage aan je schema.


Voeding
Ik zal hier kort en bondig over zijn. Een
powerbuilders dieet zou er niet heel anders uit moeten zien als dat van een
bodybuilder. Oftewel hoog in de eiwitten, samengestelde koolhydraten en om de
2a3 uur een maaltijd.

Tot slot
Voor iedereen die mij berichten
sturen over een goed schema, een schema is niet heilig! Voor sommigen kan het
soms lijken alsof het juiste schema de heilige graal is. Ik heb het al in zoveel
artikelen neergezet omdat het mij blijft verbazen.

“The difference
between a successful person and others is not a lack of strength, not a lack of
knowledge, but rather a lack of will.”
Vince Lombardi

[reydan19]

@Nocerino
Bedankt en ik snap idd wat je bedoeld :P. Gewoon een beetje een standaard opsetje.

@Dexie
Die had ik idd ook al gelezen, het enige wat ik ervan heb kunnen vinden. Wel erg duidelijk en het lijkt op een variant van Westside Barbell. Het enige nadeel vind ik dan dat je de grote oefening wisselt voor een andere na een x aantal weken. Persoonlijk lijkt mij dit meer voor iemand die al erg lang traint, als ik het mis heb hoor ik het graag .

Het beste wat voor mij werkt op de hoofdoefeningen qua progressie zover is bijv een schema als MadCow, Texas method en Wendler, het zal omdat het lekker voorgekauwd is en dat ik zelf er weinig aan kan veranderen. Zodra ik zelf een 3x5 of 5x5 ga doen en er elke week 2,5 kg of een repje meer opplak stal ik veel sneller dan dat ik een schema hanteer die zich toch al bewezen heb (logisch).

Vandaar dat ik denk ik toch kiest voor Wendler en de assistance zelf invult naar aanleiding van bovenstaand stukje van Dexie.

[Max Gainz]

Je kunt zoeken op Mike O'Hearn, ook een powerbuilder. Ik betwijfel echter of de manier die hij traint ook voor naturels werkt. Hij traint 5x per week in split vorm. Als ik wat meer tijd zou hebben zou ik zoiets doen:

UB/LB

UB1

Bench 5/3/1
Incline bench
Dumbell press
Rows
Pull ups

LB1

Deadlift 5/3/1
Squats
Leg curls/ GHR
Leg press
Calves

UB 2

OHP 5/3/1

en ga zo maar door .

Je begrijpt hoop ik een beetje de opzet.

Is het dit schema waar je naar verwijst, son: Bodybuilding.com - Mike O'Hearn's Power Bodybuilding: The 12-Week Program

[Domensino]

Zoals per PM beloofd zou ik mijn powerbuilding (concept) met je delen.
Ik ben nog zoekende naar het burn gedeelte, nu bijvoorbeeld bij de Squat of Bench geplaatst om na de 5x5 sets een set van 20 reps er uit te knallen op laag gewicht. Weet niet of dat de manier is.

Probeer het schema te baseren op dynobets schema, maar ben er nog niet over uit of dit voor powerbuilding een goed uitgangspunt is.

ps. Let niet op de getallen met (pk) er achter, dat zijn de gewichten voor mezelf die ik de eerste week per kant er op moet gooien.

[Teddek]

Zelf ook eens verdiept in pb. n deze site gebruikt. Sprak mij het meeste aan.

7 (Plus 7) Core Bodybuilding Exercises | Muscle and Brawn Bodybuilding, Powerlifting and Muscle Building.

[Teddek]

En deze natuurlijk

Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way | Muscle and Brawn Bodybuilding, Powerlifting and Muscle Building.

[reydan19]

Thanks Teddek! Die laatste had ik ook al gelezen ja.

Zo word het hem denk ik:

UB1
Press 5/3/1 + superset met Pullups/Chins
DB bench press 5 x 10
Seated row of T-bar Row 5 x 10
Rear lateral raise 3 x 10-15
BB Curls 3 x 10
Dips 3 x 10

LB1
Deadlift 5/3/1
Box squat 5 x 10 (Twijfel of ik deze oefening zal doen)
Good morning 3 x 10
Shrugs 2 x 10-15
Knee raises 3 x 10-15

UB2
Bench press 5/3/1 + superset Pullups/Chins
Incline BB bench press 5 x 10
DB Row 5 x 10
Facepulls 3 x 10-15
Hammer curls 3 x 10
Pushdowns 3 x 10 (of een variant waarbij ik niet snel last krijg van me ellebogen, bij dips en CGBP krijg ik geen last)

LB2
Squat 5/3/1
Leg press 5 x 10
Glute ham raise 3 x 10
Seated calf raise 3 x 10-15
Ab rollout 3 x 10-15

[adon1s]

Weet iemand eigenlijk waar ik een powerbuild wedstrijd mee kan doen?

[Domensino]

Reydan, zoals in PB beloofd; hierbij mijn huidige schema. Wat ik al aangaf in mijn PB is dat ik ten opzichte van mijn concept de sets en reps heb aangepast, aantal sets omhoog, reps naar benee. Nu kijken of je er nog wat aan hebt . Zou kunnen dat er wat oefeningen uit moeten, omdat de trainingen te lang gaan duren.. afwachten...
Succes met de trainingen!