Powerbuilding

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • #16
    Je kunt zoeken op Mike O'Hearn, ook een powerbuilder. Ik betwijfel echter of de manier die hij traint ook voor naturels werkt. Hij traint 5x per week in split vorm. Als ik wat meer tijd zou hebben zou ik zoiets doen:

    UB/LB

    UB1

    Bench 5/3/1
    Incline bench
    Dumbell press
    Rows
    Pull ups

    LB1

    Deadlift 5/3/1
    Squats
    Leg curls/ GHR
    Leg press
    Calves

    UB 2

    OHP 5/3/1

    en ga zo maar door .

    Je begrijpt hoop ik een beetje de opzet.
    "Aan****testosteron****hangen geen risico's want islichaamseigen****stof" -****Dexie****2013 ( het srs jaar)****

    Comment


    • #17
      Misschien heb je hier wat aan, weet niet of je het al gelezen hebt.


      Op het internet is de term powerbuilding ondertussen een redelijk bekend fenomeen.
      Wat daar onder wordt verstaan, tja daarover verschilt de opvatting nogal. Zo
      levert een snelle search onder andere bijvoorbeeld de term power bodybuilding op
      waarbij een gewone bodybuildings trainingssplit wordt aangehouden, maar waar
      vaak zwaar getraind wordt met wat lagere reps. Zelf heb ik de term ook redelijk
      wat onder de aandacht gebracht en krijg ik vaak vragen over schema’s en of het
      een goed powerbuilders schema zou zijn. Ik probeer in dit artikel mijn
      zienswijze wat te verduidelijken. Ik pretendeer hier niet een enige juiste wijze
      neer te zetten van powerbuilding.

      Als eerste vind ik het belangrijk om tot een duidelijke omschrijving te komen van de kern
      van powerbuilding. Powerbuilding is een samenvoegsel van powerlifting en
      bodybuilding. De kern van powerlifting is pure kracht. De kern van bodybuilding
      is de fysiek. De kern van powerbuilding is dan een
      evenredige aandacht voor beide factoren.

      De ondertitel van dit artikel is hierbij meteen verklaard. In mijn optiek streeft een powerbuilder ernaar om
      een fysiek te ontwikkelen dat er niet alleen krachtig uitziet maar ook naar
      verhouding krachtig is. Een powerlifter die beresterk is maar door anderen op
      het eerste gezicht vooral als vet wordt beoordeeld voldoet hier dus niet aan.
      Een bodybuilder die vooral legpress doet voor zijn benen omdat hij bij squats
      minder zijn quadriceps lateralis voelt, weinig corewerk doet omdat zijn taille
      vooral smal moet blijven en met een fysiek van 100kg+ niet meer dan 200kg kan
      deadliften voldoet hier ook niet aan.

      Welke elementen kun je beinvloeden om dit effect te bereiken. Misschien is de belangrijkste wel je schema. Je
      schema zal dus ook een gelijke aandacht moeten hebben voor kracht als wel voor
      je fysiek. Hiervoor moet je schema de volgende elementen bevatten:
      1. Compounds met lage reps voor krachtontwikkeling
      2. Assistance voor de ondersteuning van de main lifts
      3. Assistance voor een all round ontwikkeling van de fysiek
      4. Sets met hogere reps voor hypertrofie
      5. Voldoende prikkelfrequentie om kracht op te bouwen

      Full Body
      De vroegere krachtatleten zoals Steve Reeves (de eerste hercules) snapte dit maar al te goed
      en een 3 a 4x per week full body schema leende zich hiervoor prima. Het voldoet
      aan alle hierboven beschreven criteria. De frequentie is voldoende voor
      krachtopbouw, er wordt iedere training gestart met de belangrijkste compounds en
      de assistance is erop gericht een symmetrisch fysiek te
      ontwikkelen:

      Reeves classic physique
      • Squat – 3 x 8-12
      • Barbell/Dumbbell Row – 3 x 8-12….Deadlift – 3 x 5* see note
      • Behind the Neck
      Press – 3 x 8-12
      • Bench Press – 3 x 8-12
      • Barbell/Dumbbell Curl – 3 x 8-12
      • Dips – 5 x 10 @ BW (bodyweight). Try for sets of 10.
      • Barbell Calf Raise – 3 x 15-20
      • AB work
      Perform M-W-F
      **On Friday drop BB row and
      do 3×5 deadlifts** Deadlifts are to be done Reg Park style. 2 warm up/ 1 heavy
      work set.

      Het hierboven beschreven schema is het basisschema voor Reeves,
      in zijn volledige versie deed hij er nog een flink aantal assistance oefeningen
      bij en is het wel duidelijk dat zo’n volume niet voor de beginner geschikt is.
      Grote spiergroepen zoals benen hebben tot 72 uur nodig om te herstellen van de
      belasting. Zoals in het schema van Reeves zien we squat, deadlift en calf raise
      en ten opzichte van bodybuilding dus weinig belasting op 1 dag voor bv de
      quadriceps. Het herstel is dus ook sneller. Dit betekent dat de frequentie dus
      omhoog kan, 3x per week squat zonder verder enige echte verdere direchte
      oefeningen voor de quadriceps is prima mogelijk zo. Een bijkomend voordeel is de
      krachtontwikkeling. Kracht is niet alleen een resultaat van de omvang van de
      spieren maar ook een resultaat van een goed getraind zenuwstelsel. Een goede
      aansturing van het zenuwstelsel bereik je door herhaling. In andere woorden door
      heel vaak hetzelfde bewegingspatroon te doen.

      UB/LB split
      Naast full body als de klassieke mogelijkheid binnen powerbuilding is een UB/LB splitschema een goede
      mogelijkheid en mijn persoonlijke favoriet. De indeling in UB/LB betekent dat je
      elke spiergroep minimaal 2x per week kunt aanpakken en dus ook met bv benen met
      de 72 uur rusttijd in het achterhoofd goed uitkomt. Ten opzichte van de full
      body geeft het je de mogelijkheid om meer assistance te doen en zo zwakke punten
      aan te pakken in je symmetrie of als ondersteuning om die compound die
      achterblijft qua kracht meer aandacht te geven.

      Hieronder een UB/LB
      schema van mij uit 2007. In dit schema is ook dynamic effort verwerkt. Niet
      noodzakelijk voor powerbuilding maar absoluut wel
      een aanrader op de langere termijn om in de buurt te komen van je ware
      potentieel. Kracht kan getraind worden door drie factoren en 2 daarvan heb ik al
      besproken namelijk spiermassa en de getraindheid van het zenuwstelsel. De derde
      factor is explosiviteit. Het vermogen om een gewicht te versnellen.

      UB 1
      (max effort benchpress)
      Oef 1 Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench /
      5 en 6 Military press 2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
      Oef 2 Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips 5x 8-10
      Oef 3 Side raise / week 5 en 6 benchpress 4x 10-12
      Oef 4 Pull ups week 1 / Week 2 chins 5x 8-10
      Oef 5 Barbell rows 4x 8-10
      Oef 6 Reverse pec deck of bent over side raise 3x15-20
      Oef 7 Barbell curl 3x8-10

      Maximaal 2 weken dezelfde eerste
      oefening af te wisselen met Incline bench en floor press

      LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
      Oef 1 Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift
      2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1
      Oef 2 Front squat / 4x 6
      Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
      Oef 4 Liggende leg curl superset leg extension / 3x15-20
      Oef 5 Staande calf raise / 4x15-20
      Oef 6 Reverse hyper supersetted met leg raises / 4x10-12

      UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
      Oef 1 Incline
      benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress 8x3 65 % van
      1RM
      Oef 2 Close grip bench press 5x5
      Oef 3 Military press week 1 en 2 /
      3,4,5,6 side raise 4x8-12
      Oef 4 Barbell row 4x 8-10
      Oef 5 Front lat pull down 4x 8-12
      Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10
      Oef 7 Crunch superset met twist 3x50

      LB 2 (Repetition / dynamic effort)
      Oef 1 deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat 8x3 65% 1RM
      Oef 2 Front squat 4x 8-12
      Oef 3 GHR 3x6-10
      Oef 4 Adductie supersetted met seated leg curl 3x12-15
      Oef 5 Seated calf raise 4x15-20
      Oef 6 Hyperextension supersetted met leg raise 4x10-15

      Niet alleen een oefening specifiek zo snel mogelijk
      uitvoeren kan bijdragen aan het ontwikkelen van explosiviteit. Je kunt ook bv
      olympische lifts toevoegen aan je schema of strongman events zoals tireflippen,
      weight for height etc. Strongman heeft bij mij de laatste jaren de
      belangstelling en past mijns inziens bijzonder goed in een powerbuilders schema.
      Strongman is een sport die het hele lichaam belast en zo’n beetje ieder event
      belast ook wel de hele keten. Dit zorgt ervoor dat zwakke punten meteen naar
      voren komen en ook de meeste belasting krijgen te verduren. Yoke lopen zal
      sneller nog dan squat laten zien of je core sterk genoeg is. Een paar weken yoke
      doen en je core zal absoluut qua kracht verbeterd zijn. Ook de explosieve
      component van strongman is een heel goede bijdrage aan je schema.


      Voeding
      Ik zal hier kort en bondig over zijn. Een
      powerbuilders dieet zou er niet heel anders uit moeten zien als dat van een
      bodybuilder. Oftewel hoog in de eiwitten, samengestelde koolhydraten en om de
      2a3 uur een maaltijd.

      Tot slot
      Voor iedereen die mij berichten
      sturen over een goed schema, een schema is niet heilig! Voor sommigen kan het
      soms lijken alsof het juiste schema de heilige graal is. Ik heb het al in zoveel
      artikelen neergezet omdat het mij blijft verbazen.

      “The difference
      between a successful person and others is not a lack of strength, not a lack of
      knowledge, but rather a lack of will.”
      Vince Lombardi
      Last edited by Dexie; 05-08-2013, 22:31.

      Comment


      • #18
        @Nocerino
        Bedankt en ik snap idd wat je bedoeld :P. Gewoon een beetje een standaard opsetje.

        @Dexie
        Die had ik idd ook al gelezen, het enige wat ik ervan heb kunnen vinden. Wel erg duidelijk en het lijkt op een variant van Westside Barbell. Het enige nadeel vind ik dan dat je de grote oefening wisselt voor een andere na een x aantal weken. Persoonlijk lijkt mij dit meer voor iemand die al erg lang traint, als ik het mis heb hoor ik het graag .

        Het beste wat voor mij werkt op de hoofdoefeningen qua progressie zover is bijv een schema als MadCow, Texas method en Wendler, het zal omdat het lekker voorgekauwd is en dat ik zelf er weinig aan kan veranderen. Zodra ik zelf een 3x5 of 5x5 ga doen en er elke week 2,5 kg of een repje meer opplak stal ik veel sneller dan dat ik een schema hanteer die zich toch al bewezen heb (logisch).

        Vandaar dat ik denk ik toch kiest voor Wendler en de assistance zelf invult naar aanleiding van bovenstaand stukje van Dexie.
        "The past is seldom as we would have it. The future yet to be known. Embrace the present and strike all else from concern."

        SQ: 120 - BP: 95 - DL: 155 - Mp: 55

        Comment


        • #19
          Originally posted by Nocerino View Post
          Je kunt zoeken op Mike O'Hearn, ook een powerbuilder. Ik betwijfel echter of de manier die hij traint ook voor naturels werkt. Hij traint 5x per week in split vorm. Als ik wat meer tijd zou hebben zou ik zoiets doen:

          UB/LB

          UB1

          Bench 5/3/1
          Incline bench
          Dumbell press
          Rows
          Pull ups

          LB1

          Deadlift 5/3/1
          Squats
          Leg curls/ GHR
          Leg press
          Calves

          UB 2

          OHP 5/3/1

          en ga zo maar door .

          Je begrijpt hoop ik een beetje de opzet.
          Is het dit schema waar je naar verwijst, son: Bodybuilding.com - Mike O'Hearn's Power Bodybuilding: The 12-Week Program
          "Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated."

          Comment


          • #20
            Zoals per PM beloofd zou ik mijn powerbuilding (concept) met je delen.
            Ik ben nog zoekende naar het burn gedeelte, nu bijvoorbeeld bij de Squat of Bench geplaatst om na de 5x5 sets een set van 20 reps er uit te knallen op laag gewicht. Weet niet of dat de manier is.

            Probeer het schema te baseren op dynobets schema, maar ben er nog niet over uit of dit voor powerbuilding een goed uitgangspunt is.

            ps. Let niet op de getallen met (pk) er achter, dat zijn de gewichten voor mezelf die ik de eerste week per kant er op moet gooien.
            Attached Files

            Comment


            • #21
              Zelf ook eens verdiept in pb. n deze site gebruikt. Sprak mij het meeste aan.

              7 (Plus 7) Core Bodybuilding Exercises | Muscle and Brawn Bodybuilding, Powerlifting and Muscle Building.
              focus on progression at all times, so when you are able to, load the bar.

              Comment


              • #22
                En deze natuurlijk

                Powerbuilding, the Muscle and Brawn Way | Muscle and Brawn Bodybuilding, Powerlifting and Muscle Building.
                focus on progression at all times, so when you are able to, load the bar.

                Comment


                • #23
                  Thanks Teddek! Die laatste had ik ook al gelezen ja.

                  Zo word het hem denk ik:

                  UB1
                  Press 5/3/1 + superset met Pullups/Chins
                  DB bench press 5 x 10
                  Seated row of T-bar Row 5 x 10
                  Rear lateral raise 3 x 10-15
                  BB Curls 3 x 10
                  Dips 3 x 10

                  LB1
                  Deadlift 5/3/1
                  Box squat 5 x 10 (Twijfel of ik deze oefening zal doen)
                  Good morning 3 x 10
                  Shrugs 2 x 10-15
                  Knee raises 3 x 10-15

                  UB2
                  Bench press 5/3/1 + superset Pullups/Chins
                  Incline BB bench press 5 x 10
                  DB Row 5 x 10
                  Facepulls 3 x 10-15
                  Hammer curls 3 x 10
                  Pushdowns 3 x 10 (of een variant waarbij ik niet snel last krijg van me ellebogen, bij dips en CGBP krijg ik geen last)

                  LB2
                  Squat 5/3/1
                  Leg press 5 x 10
                  Glute ham raise 3 x 10
                  Seated calf raise 3 x 10-15
                  Ab rollout 3 x 10-15
                  "The past is seldom as we would have it. The future yet to be known. Embrace the present and strike all else from concern."

                  SQ: 120 - BP: 95 - DL: 155 - Mp: 55

                  Comment


                  • #24
                    Weet iemand eigenlijk waar ik een powerbuild wedstrijd mee kan doen?
                    In college, a guy from another country told me that he had been "juicing" for a few years. He was a very poor thrower and it made me wonder just how bad he would be if he were "clean."

                    If I can drink water, sleep more, and eat normal and still defeat you while you're juicing hard, you probably don't have the aptitude. Sorry. Blame your genes. Dan John.

                    Comment


                    • #25
                      Reydan, zoals in PB beloofd; hierbij mijn huidige schema. Wat ik al aangaf in mijn PB is dat ik ten opzichte van mijn concept de sets en reps heb aangepast, aantal sets omhoog, reps naar benee. Nu kijken of je er nog wat aan hebt . Zou kunnen dat er wat oefeningen uit moeten, omdat de trainingen te lang gaan duren.. afwachten...
                      Succes met de trainingen!
                      Attached Files

                      Comment

                      Sidebar top desktop

                      Collapse

                      Actieve discussies

                      Collapse

                      Working...
                      X