nieuw 4 daags schema

[maxxx]

hey, na het 4 daags schema hier van het forum te hebben gevolgd, en een aantal weken stronglifts leek het me mooi om zelf een split op te zetten, graag jullie mening

benen het liefst op donderdag ivm rust > maandag-woensdag-zaterdag voetbal.
vind het fijner om armen apart te trainen.

maandag: borst, kuiten


bench press
decline bench press
incline flys
-
standing calf raise


dinsdag: rust


woensdag: bovenrug


pull ups
bent over row
one arm dumbell row
t-bar row


donderdag: benen, onderrug


squat
romanian deadlift
leg extension

leg curl
-
deadlift


vrijdag: schouders, triceps, biceps


seating military press
barbell front raise
-
bench dips
overhead dumbell extension
-
hammer curls
concentration curls

de grote vraag is of het geen overkill is als ik benen na rug train, of zou ik eerder rug op dinsdag na borst kunnen doen?

alvast bedankt!

[akito]

ma & wo omdraaien.

[maxxx]

ohja, bedankt akito, niet aan gedacht! verder nog oefeningen die ik moet vervangen of omdraaien?

[maxxx]

niemand verbeteringen?

[rain]

Sideraises schouders en achterkant schouders mis ik.
De rest is netjes.

[maxxx]

oke bedankt rainman, maar pak je achterkant niet met military mee?

[maxxx]

heb trouwens deze week gemerkt dat bench dips niet echt lukt zonder spotter, als ik mijn biceps, triceps workout hier in verander dan pak ik toch ook alles mee?

alternating dumbell curls/ hammer curls ?
concentration curls
-
overhead dumbell extension
tricep kickbacks

alvast bedankt

[rain]

Bench dips met spotter?
Daar kan ik me niet echt een voorstelling van maken,maar dat is niet de bedoeling.

Doe gewoon ipv de dips close grip bench press( of triceps push down of overhead dumbell extension of barbell lying triceps extension etc(genoeg mogelijkheden) en als isolatieoefening evt triceps kickback afwisselen met rope push down.

Military press pak je vooral voorkant schouders mee en als je "behind neck" doet,voorkant en zijkant.
Het is altijd aan te bevelen een aparte isolatieoefening voor achterkant schouders erbij te doen,aangezien heel veel mensen die niet goed trainen en je daardoor geen goede verhouding krijgt van je schouders.

[maxxx]

ja ik leg dan 20 kg schijf op mn benen en dat gaat niet altijd goed alleen, en vind de oefening btw ook niet zo fijn.

maar dan doe ik gewoon:
overhead dumbell extension (als hoofdoefening, omdat ik die het best voel)
dumbell kickbacks (als isolatie)

en voor schouders doe ik dan:

behind the neck press
single arm rear delt raise (kan ik hem gecontroleerder uitvoeren)

zo pak ik dus gehele triceps en schouders? want met 1e oefening pak ik voor mijn gevoel meer onderkant triceps, en kickbacks meer bovenkant. en schouders: behind the neck voorkant en zijkant, en dan isolatie voor de achterkant om het af te sluiten.

en trouwens bedankt voor de info!

[rain]

Dippen doe ik ook niet,vern..k heel mijn schouders hiermee.

Wissel overhead dumbell extension af en toe af met een andere oefening.
Hetzelfde geldt voor dumbell kickback,met rope extension kan je wat beter isoleren,mits je niet te zwaar pakt!

Behind de neckpress is niet ideaal,KAN erg slecht zijn voor je schouders.Erg oppassen hiermee,ik gaf alleen maar aan welk deel van de schouders je aanspreekt.
Beter de gewone dumbell press of military press erin houden;side raises inderdaad en een aparte oefening achterkant schouders erbij is beter.

Kijk evt bv bij bodybuild.com/exercises voor oefeningen met filmpjes of you tube

[maxxx]

oke, weer bedankt voor de tips! ga ik zeker gebruik van maken

[Aldo Raine]

Waarom Decline bp? En waarom 2 deadlift versies?

[rain]

Waarom Decline bp? En waarom 2 deadlift versies?

Klopt!
Decline kan bij schouderklachten fijner zijn,maar is nu dubbel op.
Kan je beter benchpress(of dumbell),incline press,flyes plat.

Maar dat is niet meer van toepassing,aangezien ts ub/lb schema gaat volgen.

[maxxx]

waarom geen stiff legged en gewone deadlift, kan dit niet?, want met stiff legged gebruik je je rug toch niet overdreven veel ?

[inferno_0666]

waarom geen stiff legged en gewone deadlift, kan dit niet?, want met stiff legged gebruik je je rug toch niet overdreven veel ?

Die wordt wel gebruikt. En 2 oefeningen waarbij je onderrug direkt betrokken is en ook nog eens squats erbij, dat is vragen om problemen.