Mijn schema en voeding

**rain** · 30-09-2013, 21:09

Originally posted by robinvanschaik View Post

Goedenavond,

Ik heb voor mijzelf het volgende schema, welke ik nu al geruime tijd gebruik. Ben heel benieuwd naar jullie opmerkingen.

Ben man, 40 jaar, 97 kilo en 18% vet. Mijn doelstelling is om naar 15% vet te gaan voor 1-1-2014. Train sinds mijn 30ste af en aan, maar wil het nu echt gaan doorpakken. Blijf nu hangen op hetzelfde niveau.

Mijn schema:

Dag 1 borst en schouders (4 sets 8-12 reps)

- benchpress barbell recht
- benchpress barbell schuin
- benchpress barbell close grip(KAN VOOR BORST MAAR IS VOORAL EEN TRICEPS OEFENING)
- peck deck machine
- push ups totdat ik niet meer kan (wide en close)(WEINIG TOEGEVOEGDE WAARDE EN VOOR SCHOUDERTRAINING HELEMAAL NIET AAN TE BEVELEN!)
- military press
- DB flyes(BORSTOEFENING MAAR DIE DOE JE NIET MET BORST??OF BEDOEL JE SIDE RAISES MISSCHIEN?)
- face pulls
- cardio 20 - 30 minuten

Dag 2 rug en biceps (4 sets 8-12 reps)

- bodyweight chin ups (3 x maximaal)
- lat pull down wide
- lat pull down close(EVT IPV DEZE OEFENING EEN OEFENING MET FOCUS OP BOVENKANT TRAPEZIUS BV SHRUGS)
- DB row
- Biceps curl barbell
- Biceps DB hammer curl
- cardio 20-30 minuten

Dag 3 benen, onderrug en buik

- deadliften barbell
- squats barbell
- lunges DB
- leg press machine
- leg extension
- calf raise
- buikspieren welke ik per week varieer
- cardio 20-30 minuten.

Verder doe ik 1-2 keer per week aan conditie verbetering, dus bijv hardlopen of hoog tempo fietsen (130-140 bpm).

Qua voeding hanteer ik het volgende

- ga uit van nodig:3250
- beoogde inname: 2750 verdeeld als volgt:

- eiwit 250 gr x 4 kcal = 1000 kcal
- vetten 100 gr x 9 = 900 kcal
- koolhyd 213 grx 4 = 850
- totaal 2750.

Ontbijt

- bak 150 gr biogarde met biologische muesli, chiazaden, hennepzaden, wat goji bessen en gedroogde bessen. (350 kcal)

- tussendoor 2 bruine boterhammen pindakaas en een appel (200 kcal)

Lunch

Salade, tomaat, komkommer, wat groentes met kip of tonijn (750 kcal) of gewoon brood met mager beleg. In de middag een stuk fruit en een cracker of gedroogd fruit/noten.

Avond

Wat de pot schaft. Dit omdat ik met mijn gezin eet. Meestal aardappels/vlees/groente. Wat ik wel wil gaan doen is een extra portie volkoren pasta toevoegen en wat minder aardappels eten. (1000 kcal)

Na workout:

Bak met kwark 150 gram, wat honing en soms wat walnoten (350 kcal)

1. Wat ik met name lastig vind is, als ik mijn schema wil aanpassen, moet ik dan veel andere oefeningen toevoegen? Bijv bankdrukken vind ik te lekker om te schrappen.Ik varieer wel met barbell en dumbells. Ik verander ook per week van volgorde van oefeningen en ook pas ik het tempo soms aan. Dus 4 sec laten zakken en dan omhoog (met een lager gewicht) en week erna week topgewicht met herhalingen en iemand die gaat spotten.(VARIATIE IS NIET VERKEERD EN DAN BLIJFT HET OOK LEUK,MAAR DE BASIS IS WEL REDELIJK ZO)

2. Wat ik ook lastig vind is, mijn voeding. Lastig om nu echt uit te rekenen wat mijn calorie inname per dag is. Wie heeft er nog tips?(ZIE STICKIES>VOEDINGSBEHOEFTECACLULATOR.DAAR STAAT OOK EEN VOEDINGSSCHEMA WAT JE IN KAN VULLEN VOOR EEN BETER OVERZICHT)

3. Verder vraag ik me af of het wel verstandig is naar fitness ook te gaan hardlopen ivm conditieverbetering.
(DAT ZOU IK NIET DOEN,CARDIO EVT NA DE KRACHTTRAINING.OF FIETSEN NAAR DE FITNESS,BEN JE GELIJK OPGEWARMD)

4. Verder vraag ik me af; is bovenstaande nu een bulk of een cut schema. En moet je dit echt scheiden van elkaar, kan je niet eeuwig blijven cutten? Dan bouw je toch ook spiermassa op?9ALS JE ONDER JE BEHOEFTE EET,IS HET EEN CUTSCHEMA.ERBOVEN IS EEN BULKSCHEMA.ALS JE JE BEHOEFTE UITREKENT,WEET JE ONGEVEER WAAR JE MOET BEGINNEN OM TE CUTTEN)

Kijk uit naar jullie reacties! Alvast bedankt.

Robin

Je kan beter een apart voedingsschema plaatsen zodra je het af hebt bij 'voeding'en een trainingschema bij 'training'.
Dat houdt het overzichtelijker.

**inferno_0666** · 30-09-2013, 21:13

**robinvanschaik** · 01-10-2013, 10:42

OK man, bedankt voor jullie feedback! Ik ga een apart voedingsschema uitwerken.

**robinvanschaik** · 01-10-2013, 10:47

Nog een vraag waar ik mee zit. Als ik na een week of 8 een nieuw schema wil, kan ik dan gewoonweg mijn huidige schema als basis houden en dan 1 a 2 nieuwe oefeningen toevoegen?

**rain** · 01-10-2013, 10:51

Waarom zou je na 8 weken een nieuw schema willen?

Het is redelijk achterhaald dat je na 6/8 weken een nieuw schema zou moeten nemen omdat je spieren er bv aan gewend zijn.

Je kan wel een de-load week doen, bv het gewicht op 70% van wat je normasl doet.

Je kan inderdaad wat oefeningen veranderen, of de intensiteit of volume aanpassen.
Wat meer of minder reps/sets, focussen op negatieven etc.

Mijn schema en voeding