Hulp trainingsschema

**Eeldesports** · 22-10-2013, 21:16

Ga je wel volluit?

Ik vind het zelf nogal wat oefeningen.

**basverstappen** · 22-10-2013, 21:26

Ja ik ga echt volluit. Haal 3x de 10 maar net.

**rain** · 22-10-2013, 21:52

Originally posted by Eeldesports View Post

Ga je wel volluit?

Ik vind het zelf nogal wat oefeningen.

Dat valt wel mee toch,voor een 3 daags splitschema?
Als je de spiergroepen 2 x per week zou trainen,zou het redelijk veel zijn en ook veel isolatieoefeningen,maar bij een split kan het goed vind ik.

Het enige wat ik zou schrappen ,is de barbell upright rows.
Maar dat is persoonlijk,omdat ik het niks vind toevoegen en het (zeker met een rechte barbell) een blessuregevoelige oefening is.

En bij triceps close grip bench press of scull crusher mee beginnen.

**basverstappen** · 23-10-2013, 07:11

@rainman. Bedankt voor reactie! Hoef ik geen vervanger voor barbell upright rows?

**rain** · 23-10-2013, 08:04

Ik zeg niet dat je upright rows helemaal niet moet doen,maar ik vind het persoonlijk geen goede oefening,beter gezegd:een flutoefening!
Het is erg belastend voor je rotator cuffs en zeker ook niet goed voor je polsen.
Als je de oefening toch wilt doen,dan is het beter met losse dumbells of een ez-stang,er ontstaan namelijk erg veel blessures door upright rows.

Buiten de blessuregevoeligheid is het een 'net niet' oefening voor stimulatie.
Niet genoeg voor de schouders en als je je ellenbogen hoger dan parallel doet,niet goed genoeg voor bovenkant trapezius

2. Barbell Upright Rows

You should never do barbell upright rows. Period.!!!!!!!!!!!

As with behind-the-neck presses, barbell upright rows do a good job of stimulating muscles (upper traps and medial delts). Unfortunately, they also do a good job of causing or aggravating shoulder impingement syndrome (SIS).

Shoulder impingement occurs when the tendon of the supraspinatus (a rotator cuff muscle) gets inflamed as a result of being repeatedly pressed against the bony acromion above it.

To test for impingement syndrome, doctors place the shoulder in positions that impinge, or pinch, the supraspinatus tendon. Then, if the patient demonstrates pain, the doctor has a good idea that there's some inflammation involved.

Neer's Test is one of the main orthopedic tests used for SIS. Here's how to do it: Forcefully elevate an internally-rotated arm in the scapular plane, causing the supraspinatus tendon to impinge against the anterior inferior acromion. In case you're unfamiliar with the motions described with Neer's Test, it's essentially the same motion as barbell upright rows.

Did you get that? The movement that doctors use to intentionally impinge the supraspinatus is basically the exact same motion as the barbell upright row!

Hopefully, a bell went off in your head: "Hmm, maybe upright rows aren't good for my shoulders."

For those of you who are going to do upright rows anyway, at least use dumbbells that allow you to widen your grip as you come up. This will be less insulting to your shoulders than the standard narrow-grip version done with a barbell[QUOTE T-NATION]

Om even terug te komen op je vraag:met side lateral raise leg je ook de nadruk op zijkant schouders dus dat is in principe genoeg.
Maar je kan wel afwisselen uiteraard.(evt Bodybuild.com/exercises voor 600 verschillende oefeningen incl filmpjes)

**Dynamix** · 23-10-2013, 08:42

Ik heb het al vaker gezegd hier en ik blijf erbij dat een splitschema niet ideaal is voor spieropbouw. De frequentie waarmee je je spieren traint is simpelweg te weinig om echt massa aan te zetten. Ik raad een fullbody-schema aan van 3x per week of een UB-LB-schema van 4 dagen per week. Bovendien train je steeds met hetzelfde aantal reps. Als je alle spiervezels aan wilt pakken, dan zul je wat meer moeten varieren; bepaalde oefeningen 5 reps, andere 8, andere 10 en 12 etc.

Ik adviseer je in elk geval met repranges te werken ipv een vast aantal reps. Nu stop je als je de 10 haalt zoals ik het lees terwijl er misschien meer in zit. Train bijvoorbeeld in de reprange 8-10.

**basverstappen** · 23-10-2013, 09:15

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

Deze maar aanhouden dan? En hoe werkt het dan. Met dumbell bv 20 kilo pakken. Als je die net 6 kan is het goed?

**rain** · 23-10-2013, 09:22

Dat is een goed schema inderdaad.

Je moet de 1e week even aanvoelen hoeveel gewicht je kan pakken,maar als je max 6 reps kan doen,zal het lastig worden om nog 2 sets te doen erna met een goede uitvoering.

Hou gewoon de sets en reps aan die beschreven staan in het schema.
Alles staat erg duidelijk beschreven en ook van de reacties kan je veel leren.

**Dynamix** · 23-10-2013, 11:13

Originally posted by basverstappen View Post

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

Deze maar aanhouden dan? En hoe werkt het dan. Met dumbell bv 20 kilo pakken. Als je die net 6 kan is het goed?

Inderdaad, daar begin je mee. Als er staat 6-8 en 3 set, probeer dan te zorgen dat je de eerste set 6 reps doet, de tweede set, 7 en de derde set 8; oftewel begin met de lage reps, je hebt namelijk de meeste kracht aan het begin van je sets. Als je er iets van afwijkt is dat natuurlijk helemaal niet erg, maar blijf vooral in de reprange. Het schema van dynobet schijnt prima te werken, dus probeer het eens.

**rain** · 23-10-2013, 11:28

Originally posted by Dynamix View Post

Inderdaad, daar begin je mee. Als er staat 6-8 en 3 set, probeer dan te zorgen dat je de eerste set 6 reps doet, de tweede set, 7 en de derde set 8; oftewel begin met de lage reps, je hebt namelijk de meeste kracht aan het begin van je sets. Als je er iets van afwijkt is dat natuurlijk helemaal niet erg, maar blijf vooral in de reprange. Het schema van dynobet schijnt prima te werken, dus probeer het eens.

Misschien een domme opmerking en geen kritiek, maar als je aan het begin het meeste kracht hebt,waarom zou je dan je eerste set(werksets!) niet beginnen met bv 8 herhalingen,dan de 2 e set (met zwaarder gewicht) 8/7 herhalingen en de 3e set (weer zwaarder gewicht)6/7 ?

Ik snap reverse pyramid training wel,maar ik begin liever met meer herhalingen en afbouwend qua reps met zwaarder gewicht.

Als je de 1e set zwaarder kan dan de 3e set,betekent het dus dat jij de 1e set zwaardere gewichten pakt dan de 3e of dat je de 1e set maar op 50% zit van je kracht.

Of denk ik nou verkeerd?

**Dynamix** · 23-10-2013, 12:19

Originally posted by rainman View Post

Misschien een domme opmerking en geen kritiek, maar als je aan het begin het meeste kracht hebt,waarom zou je dan je eerste set(werksets!) niet beginnen met bv 8 herhalingen,dan de 2 e set (met zwaarder gewicht) 8/7 herhalingen en de 3e set (weer zwaarder gewicht)6/7 ?

Ik snap reverse pyramid training wel,maar ik begin liever met meer herhalingen en afbouwend qua reps met zwaarder gewicht.

Als je de 1e set zwaarder kan dan de 3e set,betekent het dus dat jij de 1e set zwaardere gewichten pakt dan de 3e of dat je de 1e set maar op 50% zit van je kracht.

Of denk ik nou verkeerd?

Jij hebt het over de normale pyramide training. Ik denk dat je reversed pyramid nog niet helemaal begrijpt. Je begint met het zwaarst mogelijke gewicht waarmee je de reps kunt voltooien, bijvoorbeeld met een 50kg bench press, die ik niet meer dan 8 keer kan voltooien. Mijn tweede set wordt dan bijv. 42,5 kg keer 9 en mijn derde set wordt 35 kg keer 10.

Het punt van de reversed pyramid training is dat je aan het begin zo zwaar mogelijk traint, dus een zo zwaar mogelijk gewicht, wat automatisch inhoudt dat je in de lage kant van de reprange zit. Als je niet aan de lage kant van de reprange zit, dan pak je een te licht gewicht.

**rain** · 23-10-2013, 12:53

Originally posted by Dynamix View Post

Jij hebt het over de normale pyramide training. Ik denk dat je reversed pyramid nog niet helemaal begrijpt. Je begint met het zwaarst mogelijke gewicht waarmee je de reps kunt voltooien, bijvoorbeeld met een 50kg bench press, die ik niet meer dan 8 keer kan voltooien. Mijn tweede set wordt dan bijv. 42,5 kg keer 9 en mijn derde set wordt 35 kg keer 10.

Het punt van de reversed pyramid training is dat je aan het begin zo zwaar mogelijk traint, dus een zo zwaar mogelijk gewicht, wat automatisch inhoudt dat je in de lage kant van de reprange zit. Als je niet aan de lage kant van de reprange zit, dan pak je een te licht gewicht.

Dat begrijp ik wel en bedoel ik ook!
Als je op je mobiele telefoon tikt,wordt het soms rommeliger dan op de computer.

Zelf train ik ook wel eens zo,maar ik vind het persoonlijk fijner om gewicht te verhogen en reps te verlagen in plaats van andersom.

Ook al doe ik eerst opwarmsets,voor mij voelt het beter om gewicht te verhogen.
.

**basverstappen** · 23-10-2013, 13:42

Dat deed ik eerst ook. Per setje en dan zwaarder.
deed 15 12 10 8 reps en telkes verhogen. Maar zocht een ander schema nu ik een goed voeding schema heb.
als ik bijv 3x10 doe dan kan ik beter bijhoude welke gewichten ik telkens pak.

**Dynamix** · 23-10-2013, 13:49

Ieder zn voorkeur natuurlijk. Ik heb nooit de normale piramidetraining gedaan, maar als je zwaarder traint én hoger in reps gaat dan zul je behoorlijk wat rusttijd moeten nemen. Als het je lukt met de normale 1-2 min rust, dan heb je die set ervoor niet zwaar genoeg getraind.

Ik ga altijd voor trainingsmethoden die ook logisch op mij overkomen. Reversed pyramid is bedacht omdat je het sterkst bent aan het begin van de oefening, wat vrij logisch op mij overkomt en daarom doe ik het.

Progressie in je reps en gewichten is natuurlijk het allerbelangrijkst, dus zolang je vooruitgang maakt.. lekker blijven doorgaan!

Hulp trainingsschema