trainingsschema voor aankomende 2 maanden

[Katlyn]

Ik wou eigenlijk het excel bestand als bijlage toevoegen, maar het is me niet gelukt!

Dan maar even zo :P

ma

Glutes/Hams/hips/Calves/Abs (22 sets)

opwarmset walking lunges 30 reps

sumo kettlebelt deadlift

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

Leg press (diep)

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

Leg curl

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

adduction superset

abduction

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

calve press

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

buikspierbank superset

hanging knee raise

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht - 15 min rust + eten - 45 min. boksbootcamp

Di (thuis / bodyweight / assisted)

Rug (15 sets)

chinup triset

pullup grip 1

pullup grip 2

set 1 reps

set 1 reps

set 1 reps

set 2 reps

set 2 reps

set 2 reps

set 3 reps

set 3 reps

set 3 reps

set 4 reps

set 4 reps

set 4 reps

set 5 reps

set 5 reps

set 5 reps

Wo

Borst/Schouders (28 sets)

opwarmset pushups 20 reps

bench press

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

dumbel drukken

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps/ gewicht

set 3 reps / gewicht fly machine set 1 reps/ gewicht set 2 reps/ gewicht set 3 reps / gewicht

one arm dumbell row

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

front raise superset

side raise

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

bent over lateral raise

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

dumbell overhead extension superset

kickbacks

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

Do (rust)

Vr

Quads/Rug/Biceps (27 sets)

squats bw 30 reps (warming up)

squat met barbell

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

leg extension superset

back extension

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

lat pulldown superset

tricep pushdown (touw)

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

low seated cable row superset

bicep cable curl

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

dumbell curl superset

hammer curl

set 1 reps/ gewicht

set 1 reps/ gewicht

set 2 reps / gewicht

set 2 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht

set 3 reps / gewicht - 15 min rust - 45 min. boksbootcamp

Za (thuis / bootcamp / 15 sets)

Glutes

split lunge

lying down leg raise

sumo squat

bridge

set 1 reps

set 1 reps

set 1 reps

set 1 reps

set 1 reps

set 2 reps

set 2 reps

set 2 reps

set 2 reps

set 2 reps

set 3 reps

set 3 reps

set 3 reps

set 3 reps

set 3 reps

Ik wil de boksbootcamp erin houden, maar ik vond het best lastig om daar een schema omheen te bouwen. Ik heb dus bewust gekozen voor borst en schouder oefeningen voor de woensdag.

Opbouwende kritiek is altijd welkom. Het is alweer een tijd geleden dat ik een schema heb gemaakt.