Mijn eerste schema, 3daags LB/UB

[jondon]

Ik ben sinds een maandje 3 dagen per week in de sportschool te vinden. In deze maand heb ik voornamelijk de apparaten gebruikt. Vanaf volgende week wil ik mij gaan verdiepen in het trainen met dumbells(en lichaamsgewicht).Ik heb op dit forum gelezen dat je op deze manier optimaler traint, ik wil 'nuttiger' en 'doelgerichter' gaan trainen.
Mijn voedingsschema is normaal d.w.z. ik krijg de benodigde calorieen binnen en ben meer producten met eiwitten en goede vetten gaan eten. Ik zit op dit moment niet veel boven of onder mijn voedingsbehoefte.
mijn doel is om gestaag wat groter en droger te worden(vandaar dat ik cardio blijf onderhouden) Ik wil dus mijn vetpercentage vervangen door spiermassa..

Nadat ik twee dagen lang alle soorten schema's heb doorgekeken en ik erachter gekomen ben dat er, als leek zijnde, bijna teveel informatie beschikbaar is heb ik toch geprobeerd om mijn eigen schema op te zetten.

De dinsdag en donderdag wil ik beschikbaar houden voor cardio( 6km hardlopen, 40min), de andere 3 doordeweekse dagen wil ik gebruiken om het krachthonk te bezoeken. Graag hoor ik van jullie op of aanmerkingen. Ik denk dat het een goed schema is, maar indien niet, schiet het maar af. Het door jullie gegeven advies zal ervoor zorgen dat ik op een betere manier ga trainen!

maandag
Lower body, legday!
set rep

dumbell squat	4	10
dumbell lunges	4	10
standing dumbell calf raise	4	15
stiff-legged dumbell deadlift	4	10
seated legg curl	4	10

woensdag Upper body, rug en schouders!
bent over two-dumblle row	3	10
one-arm dumbell row	3	10
behind the neck dumbell	3	10
alternating deltoid raises	3	10
arnold dumbell press	3	10
side lateral raise	3	10
front dumbell raise	3	10
upright rows	3	10

vrijdag

uper body, borst en buik. decline dumbell flyes	3	10
dumbell bench press	3	10
dumbell flyes	3	10
standing dumbell side bends	3	10
crunches	3	10
v-up	3	10
pulse up	3	10
knee raises	3	10

zaterdag en zondag zijn ingepland als rustdagen!


Vinden jullie dit een goed schema? Train ik hiermee alles evenredig en geleidelijk?
Ik hoop op wat goede tips!

[Knulletje]

Armen?

[MisterMn]

Als dit je volgorde is van trainen zou ik hier en daar nog wat schuiven en bij rug bijvoorbeeld beginnen met pull ups. Borst beginnen met de compound dus beginnen met bench press en daarna pas isoleren met incline press en 1 oefening flyes.
Succes met je doelen!

[jondon]

Dankje voor je feedback MisterMn!
Ik zal erop letten dat ik begin met compound oefeningen, misschien is het ook wel verstandig om wat isoleer oefeningen te vervangen door compound oefeningen?

En Knulletje, De armen zijn in mijn schema dus ondervertegenwoordigd?
Is het een goed idee om onderstaande oefeningen toe te voegen aan dag 1? Op deze manier krijgen de armen voldoende tijd om te herstellen en wordt mijn maandag wat beter ingevuld.

onderarmen
standing dumbell reverse curl
seated dumbell wrist curl
reverse concentration curl

bovenarmen
alternate lying dumbell extension
bench dips
two arm seated dumbell extension
tricep dips

[rain]

Hey Jondon, welkom.

Waarom zou je 3 oefeningen onderarmen doen?
Persoonlijk vind ik onderarmen trainen (in een goed schema)redelijk overbodig.
Tenzij je je grip wilt trainen.
Je traint ze al genoeg mee bij de andere oefeningen.

[jondon]

Hey rainman, thanks!

Dus dan wordt het weer te veel van het goede, is het verstandiger om t.b.v. de onderarmen alleen de standing dumbell reverse curl er in te houden? dan skip ik de andere 2 oefeningen.

Ik heb deze oefeningen in eerste instantie in mijn schema opgenomen omdat ik er voor wil zorgen dat ik alle spieren evenredig train. Op de sportschool zie ik wel eens gozer met een onwijs brede rug en lucifer beentjes, ik wil dus voorkomen dat ik teveel(of te weinig) de nadruk leg op een bepaald gedeelte van het lichaam. Vind je mijn schema, indien ik die 2 onderarm oefeningen eruit haal, gebalanceerd?

[jondon]

ik snap btw wel dat dat allemaal niet zo vaart loopt e.d. Alleen het lijkt met het beste om zo snel mogelijk op de juiste manier te trainen hierdoor ben je vanaf het begin gewoon al lekker bezig en bouw je een goed patroon op, vandaar!

[mascotte]

kijk hier eens even

::::::::::::::> Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" - DeFranco's Training

Dit is een bewezen 3daags UB/LB schema

[jondon]

Ziet er uit als een heel interessant schema! Mooi artikel trouwens, ik zal veel van dit artikel toepassen in mijn 3daags ub/lb schema, dank voor je tip!

[mascotte]

Ziet er uit als een heel interessant schema! Mooi artikel trouwens, ik zal veel van dit artikel toepassen in mijn 3daags ub/lb schema, dank voor je tip!

dit schema werkt voor zoveel mensen omdat het de athleet de keuze geeft uit oefeningen .
terwijl je bij veel schema's alles maar moet doen om het te doen werken

succes ermee

[Joel_]

Of je pakt het schema van Dynobet, en doet dit als 3 daags schema..

[jondon]

Ja klopt!

Ik heb mijn schema op basis van dat artikel nu ook aangepast(Het kwam toevalligerwijs al redelijk overeen). Nu ziet mijn schema er zo uit. Ik heb ervoor gekozen om zoveel mogelijk lichaam/dumbells te gebruiken aangezien ik zoveel mogelijk met mijn eigen lichaam(sgewicht) wil trainen. Daarnaast is mijn doelstelling om een meer atletisch lichaam op te bouwen, het gaat mij er dus niet zozeer om 'het groter en opgepompter' te worden. Ik denk dat dit schema daar goed aan bijdraagt, mijn cardio blijft erin, ik werk met relatief veel reps, ik gebruik voornamelijk compound oefeningen en ik ga maar 3 dagen voor kracht.

schema:
maandag: Lower body + armen

	set	reps
dumbell front squat	5	7
dumbell reverse lunges	4	10
standing dumbell calf raise	4	15
stiff-legged dumbell deadlift	4	7
seated legg curl	4	10
close-grip Chin up	3	5
dips triceps	3	7
seated dumbell wrist curl	4	7

dinsdag:hardlopen 6km,40min

woensdag

pull ups	3	6
deadlift	5	6
bent over two-dumblle row	3	12
shoulder press dumbell	3	10
alternating deltoid raises	3	6
side lateral raise	3	6
bicep dumbell curls	3	8
upright rows 3 8 donderdag:hardlopen 6km vrijdag: dumbell bench press 3 8 dumbell flyes 3 8 standing dumbell side bends 4 10 leg raises 3 12 crunches 4 15 knee raises 4 15 pulse up 4 15 Wat vind je(en jullie) hiervan?

[rain]

Bij een lb/ub schema heeft het de voorkeur om na een training ub of lb 2 dagen 'rust' te gunnen.
Dit zou kunnen door bv maandag lb,dinsdag rust ,woensdag ub te doen.

Jij pakt nu maandag armen bij lb(?),dinsdag rust en dan woensdag weer ub waarbij je je armen wederom belast.

Wat is de reden dat je perse heel eigenwijs zelf een schema wilt samenstellen ipv een bestaand(uitgebalanceerd en bewezen)schema te pakken?

[mascotte]

Hoezo doe jij 2 upper body dagen achter elkaar ?

Dit is toch geen grap van je he ?


Ik geef een voorbeeld zoals te vinden is in de link die ik je gegeven heb . zelfs de reps staan erbij .

dit is effe een voorbeeld a la minute verzonnen . maar zo werkt het dus !!!


UPPER BODY ME: Bench Press / incline bench press / lat pulldown/ face pull/ bicep curls

LB : squat / split squat of lunges / leg curls of GHR/ abs

UPPER BODY RE: pull ups / CGBP/ rows /rear delt fly/ side raises/ pushdown

voila !