Tweet
Ik heb voor het nieuwe jaar alvast een nieuw FB schema gemaakt ik zou hier graag wat feedback over willen.
ik heb de fb schema in 3 dag delen opgedeeld afwisselde reps/her om zowel kracht/massa te gainen. alle aanwijzingen en mogelijke veranderingen zijn welkom.
sportieve groet,
ik heb de fb schema in 3 dag delen opgedeeld afwisselde reps/her om zowel kracht/massa te gainen. alle aanwijzingen en mogelijke veranderingen zijn welkom.
sportieve groet,
Training 1 FB |
set | rep | set | rep |
| Borst : chest press / incline fly | 3 | 10 | 4 | 8 |
| Rug : deadlift / barbell row | 5 | 5 | 3 | 10 |
| Benen : squat / lunges | 3 | 10 | 3 | 10 |
| Schouders : barbell press / side to front | 2 | 10 | 4 | 6--8 |
| Biceps : ez biceps curl / close grip pull up | 3 | 10 | 5 | 5 |
| Triceps : skull crushers / dips (weighted) | 4 | 6--8 | 3 | 10 |
| Buik : planken, weighted leg raise, crunch | 3 | 10 |
| Training 2 FB | set | rep | set | rep |
| Borst : fly / dumbell press | 3 | 10 | 5 | 5 |
| Rug : wide grip pull up / hyperextension | 5 | 5 | 4 | 8 |
| Benen : box jump / leg press | 4 | 8 | 3 | 10 |
| Schouders : Front raise up / side raise cable | 5 | 5 | 3 | 10 |
| Biceps : cable curl / hammer curl | 3 | 10 | 3 | 10 |
| Triceps : dumbell triceps extension / dips(w) | 3 | 10 | 5 | 5 |
| Buik : planken, weighted leg raise, crunch | 3 | 10 |
| Training 3 FB | set | rep | set | rep | set | rep |
| Borst : cable fly / pek dek | 3 | 10 | 4 | 6--8 | ||
| Rug : Single row dumbell / lat pull down | 4 | 6--8 | 3 | 10 | ||
| Benen : leg curl, leg extension, calf raise | 4 | 8 | 4 | 8 | 3 | 10 |
| Schouders : rear deltoide / ez row up | 3 | 10 | 5 | 5 | ||
| Biceps : side cable biceps curl / dumbell biceps curl | ||||||
| Triceps : TRX triceps extension / dips | 3 | 10 | 3 | 15 | ||
| Buik : planken, weighted leg raise, crunch | 3 | 10 | ||||
| Stats : |
| bankdruk = 5 x 5 x 60 kg |
| deadlift = 5 x 5 x 110 kg |
| squat = 5 x 5 x 80kg |
| 162 cm, 62 kg |
Comment