Vraagje over stronglift schema

[sf01]

Okay, ik ben er dus ongeveer twee jaar uit geweest en nu weer een paar weekjes bezig met wat krachttraining. Eerder begonnen met SS en daarna vooral UB/LB splits gedaan.

Ik dacht.. laat ik nu eens stronglifts proberen, daarna misschien madcow ofzo erachteraan.
Mijn opzet is echt de basic stronglifts.

Dus twee varianten, 3x per week trainen.

A
Squat 5x5
Bench 5x5
BoR 5x5

B
Squat 5x5
OH press 5x5
DL 1x5

Voor zover ik het heb begrepen begin je op 75% van je 1RM op oefeningen en verhoog je elke volgende training met 2,5kg

Dit komt per twee weken neer op:

15kg op je squat omhoog
en 7,5 kg op de overige oefeningen.

Maar dan ga je toch veel eerder niet meer je 5x5 halen op je squat of ben ik nou gek?
Mijn DL 1RM is bijna 2x zoveel als mijn bench en mijn squat is een stuk lager dan mijn DL.
In deze opzet gaat mijn DL te langzaam omhoog en mijn squat te snel.

Dus wat is het idee? Neem je gewoon voor elke oefening los dat je blijft verhogen tot je niet meer haalt en dan reset je? Of blijf je hangen op het gewicht waar je 5x5 net niet meer op haalt, tot je die wel haalt en ga je door tot je overal niet meer progressie op pakt?
Of heb ik iets helemaal verkeerd begrepen? Zou zomaar kunnen, ik ben er immers een tijdje tussenuit geweest.

[inferno_0666]

Het is voor zover ik weet zeker geen 75%. Zoek dat maar nog eens na. En als ik jou was zou ik pullups toevoegen als laatste oefening op alle dagen.

[sf01]

Hmmm. Ik kon dat nu ook niet zo snel terugvinden van die 75%. Misschien twee dingen door elkaar gehaald ofzo.
Maar hoeveel van je 1RM denk jij dan nog 5x5 te kunnen doen?
Ik heb nu de PDF maar gescoord en doorgelezen. Hij noemt geen 75% maar adviseert zo te zien zelfs nog lager.

Maar op DL ga je blijkbaar dubbel verhogen zolang je dat trekt

En ik was inderdaad ook al begonnen met een setje pullups aan het eind van elke workout

[inferno_0666]

Hmmm. Ik kon dat nu ook niet zo snel terugvinden van die 75%. Misschien twee dingen door elkaar gehaald ofzo.
Maar hoeveel van je 1RM denk jij dan nog 5x5 te kunnen doen?
Ik heb nu de PDF maar gescoord en doorgelezen. Hij noemt geen 75% maar adviseert zo te zien zelfs nog lager.

Maar op DL ga je blijkbaar dubbel verhogen zolang je dat trekt

En ik was inderdaad ook al begonnen met een setje pullups aan het eind van elke workout

StrongLifts is in feite gewoon een uitgeklede kopie van het 5x5 programma van Reg Park en Arnold S.

Reg Park’s Beginner’s routine below was the exact one used by Arnold in his late teens to get huge! Like Park, he trained at this routine 3 times a week and it comprised mainly of heavy compound movements done with the “5×5″ protocol. But unlike the more popular 5×5 we see in Bill Starr’s routine, Park (like Mark Rippetoe today!) advocated that sets 1 and 2 are to be warmups for sets 3,4 and 5. In other words once you hit your max weight for five reps after two warmups, then crank out 3 sets of 5. For example, say your bench press is a max of 225lbs for 5 reps (which is about 90% of 1RM), the first set would be at 60% – 135 lbs, then the next warmup set could be 80% – 185lbs.

Reg Park’s Beginner’s Routine

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Training Schedule:
Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, A and so forth.

bron: Reg Park’s Beginner Routine : old school trainer

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post988171

Zelf zou ik de volgorde van de oefeningen wel een beetje veranderen:


Workout A:
Back Squats 5×5
Bench Press 5×5
Rows 5×5
Calves 2×15-20
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5


Workout B:
Front Squats 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Barbell Curls 2×10


Rows en deadlifts op dezelfde dag voelt minder prettig in mijn onderrug, die loopt helemaal vol. Maar dat is persoonlijk.

[liquid sword]

als je een smartphone hebt kan je ook de app downloaden. hier word alle gewicht bijgehouden en er staat ook welke oefeningen je moet doen + deze gaat automatisch de gewichten verhogen.